(100m) 200m - livre - aquecimento
(100m) 200m vai 6 pernadas de golfinho com braço direito de crawl + 6 pernadas de golfinho com braço esquerdo de crawl
Volta crawl R4
(100m) 200m braçada de medley com pulbói – 50m cada estilo
(100m) 150m costas
(100m) 150m ½ piscina golfinho ½ piscina peito
(100m) 100m pernada de costas sem prancha
(100m) 200m vai pernada de golfinho com ½ braço de peito – alternando o lado da braçada
Volta crawl R6
(100m) 100m medley em velocidade – 25m cada estilo
(100m) 100m peito
(100m) 100m pernada lateral de golfinho submersa e braços colados ao corpo
(100m) 100m crawl R9
(100m) 200m vai costas duplo
Volta costas normal
(100m) 100m medley inverso com deslize máximo em cada estilo
(100m) 200m crawl R3
(100m) 200m peito
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
Total: 1600m -2500m
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