Aula dia 08/09/2017 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

300m livre- usar a virada do estilo que está nadando no momento que chega a borda

2 x 200m – 1º braçada de crawl com pulbói

                   2º pernada de crawl com pulbói

200m costas – tentar fazer a virada olímpica do nado

200m peito – fazer filipina em cada borda

100m deslize (de costas ou de frente)

300m crawl 1 vez virada simples – 1 vez virada olímpica

200m medley – todos os estilos com viradas simples

200m vai costas

          Volta peito

100m mergulho usando pernada de golfinho

300m crawl sem parar e fazer as viradas e partes submersas com seu máximo deslize

300m alternar 2 estilos (25m cada)

Total: 2600m

Aula dia 06/09/2017 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

200m costas – aquecimento

200m crawl – a cada 10 braçadas fazer uma cambalhota onde estiver

200m peito – fazer a filipina (saída submersa do nado de peito)

200m crawl R4 – em cada borda fazer um tipo de virada – simples ou olímpica

200m vai pernada de costas

          Volta costas completo

200m crawl R ímpar – na última braçada de cada piscina fazê-la mais forte e fazer a cambalhota

200m peito – depois de cada bandeira chegar em velocidade na borda e fazer a filipina para a próxima piscina

200m crawl R par – depois de cada virada executar a parte submersa

200m costas com máximo de deslize

200m livre

400m medley (100m cada estilo)

100m mergulho bem solto

Total: 2500m

Aula dia 05/09/2017 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

200m peito – aquecimento

200m costas – empurrar bem os pés na borda e usar só pernada até o meio da piscina depois nadar costas normal até o fim da piscina

200m crawl R4 – sair submerso e fazer 2 golfinhadas e depois retomar o nado

2 x 150m pernada - 1º medley (repetir 2 estilos)

                                 2º crawl com prancha

200m peito – em cada borda fazer a filipina (saída do nado de peito)

200m costas – em cada borda segurar e empurrar bem os pés para retomar o nado

200m crawl – em cada borda fazer a virada simples

200m peito depois de passar cada bandeirinha chegar em velocidade na borda com as duas mãos

2 x 150m – 1º medley (repete dois estilos)

                   2º livre

200m alternar costas e crawl (50m cada) – fazer as viradas dos estilos

200m alternar peito e crawl (50m cada) – fazer as viradas dos estilos

Total: 2400m

Aula dia 04/09/2017 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

200m qualquer estilo – aquecimento

200m crawl – empurrar bem os pés na borda e deslizar até a bandeirinha depois nadar normal

200m costas – tocar na borda oposta e tentar fazer a virada simples de costas

2 x 150m braçada-1º -Peito

                              2º - medley (repete dois estilos)

200m crawl – em toda borda sair submerso fazendo 2 golfinhadas para subir e nadar normal

200m costas – segurar na borda oposta e empurrar os pés bem fortes na borda e retomar o nado somente depois da bandeirinha

2 x 150m – 1º - peito

                   2º - medley (repete dois estilos)

300m vai crawl R5

          Volta costas

100m mergulho com pernada de golfinho

400m crawl com viradas simples ou olímpicas – manter ritmo

Total: 2400m

Palmar: uma bela solução nas aulas de natação.

A utilização do palmar é comum em treinamentos denatação com o objetivo de aumentar as forças resistivas, ao mesmo tempo em que melhora a qualidade técnica da braçada

O palmar é um ótimo equipamento para fortalecer os membros superiores, porém, se você sentir algum incômodo muscular em seu ombro durante a prática da natação, é melhor aguardar até que você aperfeiçoe sua técnica do nado crawl para usá-lo novamente, dessa forma, ao não sentir mais dores, o uso do palmar trará melhores resultados.
Existem diferentes modelos e formatos de palmares, cada um deles tem uma caraterística especifica, e por isso, se você é iniciante e não exercita os braços frequentemente, procure palmares menores que proporcionam uma menor resistência na agua. Conforme a sua força e resistência nos braços forem aumentando, prefira comprar palmares maiores, que são os mais indicados para essa ocasião.

Fonte: site medina.

Aula dia 01/09/2017 – Objetivo da semana: técnica nado costas.

200m livre- aquecimento

200m vai costas usa 2 braçadas para cada lado

 Volta costas com braçadas progressivas 1/1 2/2...

200m vai costas com saída da borda – deslizar e fazer 2 golfinhadas submersas e depois nada

200m vai crawl R par

          Volta crawl R ímpar

200m vai costas com um braço parado acima da cabeça e o outro executa somente o término da puxada - Volta o contrário

2 x 100m medley

200m vai costas nadando olhando a entra da mão na água

         Volta costas duplo

200m crawl R livre deslizando bem a braçada

200m vai costas tirando o ombro fora da água

          Volta costas com a mão fechada

200m crawl R3

200m medley

200m costas bem solto

Total: 2400m

Bom fim de semana!

Aula dia 31/08/2017 – Objetivo da semana: técnica nado costas.

200m vai crawl R4

        Volta pernada de costas braços estendidos atrás da cabeça

200m costas segurando na raia e puxando o corpo e faz a outra braçada também

200m vai crawl R3

        Volta pernada de costas- cada 10 pernadas executa uma palma fora da água

2 x 100m medley – troca o golfinho por pernada de costas

200m vai crawl R livre

 Volta costas bate uma palma e faz 1 ciclo de braço

200m medley

200m braçada de costas com pulbói – tentar diminuir o número de braçadas em cada piscina

200m peito

200m costas – da borda até a bandeirinha executa só pernada depois costas completo até o fim

2 x 100m medley inverso

200m costas utilizando o mínimo de braçadas possíveis e usar pernada forte

400m crawl bem solto

Total: 2400m

Aula dia 30/08/2017 – Objetivo da semana: técnica nado costas.

200m livre – escolher no mínimo 2 estilos

150m vai pernada de costas prancha garçom

 Volta pernada de costas com a prancha no joelho

150m vai braçada de costas com pulbói

          Volta braçada de peito com pulbói

200m vai costas braçada 90° volta e depois completa a braçada

          Volta costas duplo

150m vai peito 2 pernadas para 1 braçada

          Volta peito R3

150m usar crawl R5 e R6 – 25m cada

200m vai costas braçada 180° volta e depois completa a braçada

            Volta costas 1 braçada normal 1 dupla

150m peito

150m crawl R3

2 x 100m medley

150m alternar crawl R8 e peito (25m cada)

200m medley inverso

200m costas

Total: 2400m

Aula dia 29/08/2017 – Objetivo da semana: técnica nado costas.

200m crawl R3 – aquecimento

200m vai pernada de costas – sempre 1 braço fica estendido fora da piscina – volta outro lado

200m medley (50m cada estilo)

200m vai costas braço 90° volta e faz a braçada completa

          Volta pernada de crawl

200m crawl R4

200m costas braço 180° volta e faz a braçada completa

          Volta pernada submersa de costas

200m medley

200m vai costas

          Volta costas duplo com pernada de peito

200m peito

200m vai costas com rolamento acentuado dos ombros

         Volta sequência medley

200m crawl R5

200m vai costas

          Volta livre

Total: 2400m

Aula dia 28/08/2017 – Objetivo da semana: técnica nado costas

200m crawl bem solto – aquecimento

200m vai pernada de costas com prancha travesseiro

            Volta costas 2 braçadas para cada lado segurando na prancha

200m vai costas faz um rolamento de ombro e depois faz a braçada

           Volta costas com pernada bem forte

200m crawl variando os R

200m costas segurando e puxando na raia volta braço contrário

200m vai costas duplo

          Volta peito

200m crawl R par

200m braçada de costas com pulbói

200m costas com braçadas bem amplas

200m crawl R ímpar

200m medley

200m medley inverso

Total: 2400m

Aula dia 25/08/2017 – Objetivo da semana: treino para águas abertas.

100m peito com seu máximo deslize

100m costas com número mínimo de braçadas

1500m crawl (60 piscinas) – em cada borda empurrar bem forte os pés e depois deslizar bem até retomar o nado – usar respiração frontal sempre no meio da piscina

100m peito

100m costas

600m crawl intocável

Total: 2500m

Bom fim de semana!

Aula dia 24/08/2017 – Objetivo da semana: treino para águas abertas.

200m alternar braçada de costas e pernada de peito (50m cada) – usar pulbói

800m crawl intocável com respiração frontal no meio da piscina

4 x 50m braçada de peito – 1º e 3º - velocidade

                                             2º e 4º - R2

800m crawl – manter ritmo – respiração frontal sempre em toda volta

2 x 200m medley

100m vai mergulho

          Volta deslize de costas

Total : 2500m

Aula dia 23/08/2017 – Objetivo da semana: treino para águas abertas.

200m alternar braçada de peito e pernada costas – aquecimento – usar pulbói

2 x 450m 1º 450m crawl intocável

                2º 450m – alternar crawl e peito (25m cada)

3 x 50m braçada de costas – 1º velocidade

                                                2º lento

                                                3º velocidade

50m mergulho

2 x 450m crawl  - 1º

  vai lento volta velocidade

                             2º usando respiração frontal

200m alternar braçada de crawl e pernada de peito (50m cada)

200m medley

Total: 2500m

Aula dia 22/08/2017 – Objetivo da semana: treino para águas abertas.

100m costas

100m costas duplo

100m peito

100m peito submerso

2 x 1000m crawl 1º 1000m – no meio da piscina usar sempre respiração frontal

                       2º 1000m – por tempo – fazer 1000m no máximo em 18 minutos

100m medley

100m medley inverso

Total: 2600m

Aula dia 21/08/2017 – Objetivo da semana: treino para águas abertas.

150m qualquer estilo bem solto – aquecimento

150m crawl – quando for respirar usar respiração frontal

2 x 200m – 1º 200m – alternar pernada livre com braçada livre – usar pulbói

                    2º 200m – alternar costas e peito

3 x 300m crawl – 1º 300m – 1 x respiração normal 1 x respiração frontal

                             2

º 300m – intocável

                             3º

  300m – cada piscina um R diferente da piscina anterior

100m costas 1 ciclo normal 1 ciclo braçada dupla

100m medley

100m peito 2 pernadas para 1 braçada

100m medley

500m crawl alongando bem a braçada e finalizando bem a braçada

Total: 2500m

Aula dia 18/08/2017 – Objetivo da semana: crawl

200m escolher 1 estilo: peito ou costas

200m vai crawl tocando o dedão na coxa, no ombro e estendendo o braço a frente

           Volta crawl R4

200m vai crawl com uma mão fechada a outra aberta – volta o contrário

200m – vai sequência medley

   Volta crawl com pernada de golfinho – a pernada deve acontecer quando o braço entra na água

200m costas com pernada bem forte

200m crawl com as pranchas entre as pernas – finalizar a braçada tocando a palma da mão na prancha

200m peito

200m medley (50m cada estilo)

200m crawl R4 em velocidade crescente

200m vai pernada de peito com braçada de golfinho

            Volta costas duplo

200m peito R2

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 17/08/2017 – Objetivo da semana: crawl

150m alternar costas e peito (25m cada)

150m vai crawl 2 braçadas direito 1 braçada esquerda – respira somente na esquerda

          Volta o contrário

150m crawl vai só braço direito – com o braço esquerdo parado na coxa

          Volta só braço esquerdo – com o braço direito parado na coxa

150m costas com bastante rolamento de ombro

150m peito submerso

150m cachorrinho com extensão total dos braços para frente e para trás – cabeça fora da água

150m crawl R4

150m costas duplo

150m peito

150m braçada de crawl R5 com pulbói

150m crawl R6

150m livre

150m medley – repete golfinho e peito

150m costas ou peito

150m crawl R3

150m medley – repete costas e crawl

Total: 2400m