AULA DIA 13/03/2010 – sábado - OBJETIVO: técnica nado golfinho
Total: ( ) 1700m – 2700m
(100) 100m crawl R3
(100) 150m costas duplo
(100) 100m Executar 3 ciclos normais de golfinho enfatizando a distância por ciclo e combinar com 5 pernadas de borboleta sem respiração
(100) 150m peito – usar sempre uma braçada mais longa que a normal
(100) 150m costas
(100) 200m medley (no nado golfinho fazer só pernada lateral ) - (50m cada estilo)
(100) 150m golfinho 2 braçadas direita/ 2 braçadas esquerdas/ 2 braçadas normais
(100) 200m peito – cada borda sair em posição de streamline
(100) 150m crawl R6
(100) 200m costas com bastante deslize em cada braçada
(100) 150m golfinho - executar a puxada até chegar logo abaixo do queixo quando a respiração deve ser executada – depois braço volta a frente por baixo da água
(100) 200m peito
(100) 150m pernada de golfinho com as duas mãos para trás
(100) 200m livre
(100) 150m crawl R9
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m Braçada de golfinho com pernada de crawl
AULA DIA 15/03/2010 – segunda-feira - OBJETIVO: técnica nado golfinho
Total: ( ) 1700m – 2800m
(100) 100m crawl R2
(100) 150m peito R2
(100) 100m golfinho 1 braçada direita/ 1 braçada esquerda/ 1 braçada normal – respira somente quando faz as braçadas individuais, na braçada normal não respira
(100) 150m crawl R4 respira para seu melhor lado
(100) 150m 4 pernadas de golfinho para 1 braçada de golfinho
(100) 200m alternar 25m costas para 25m costas duplo
(100) 150m pernada de golfinho segurando na prancha, faz uma pernada fraca e uma pernada forte - respira somente na pernada forte
(100) 200m costas
(100) 150m pernada de golfinho com prancha segurar apenas com uma mão – o outro braço fica estendido ao lado do corpo- inspira a cada duas pernadas
(100) 200m crawl R livre
(100) 150m golfinho 2 braçadas direitas/ 2 braçadas esquerdas/ 1 braçada normal – respira somente quando faz a braçada normal
(100) 200m costas
(100) 150m pernada de golfinho sem prancha – dois braços atrás do corpo
(100) 2 x 100m medley inverso (25m cada estilo)
(100) 150m crawl R6 respira sempre para seu pior lado
(100) 200m peito
(100) 200m medley inverso (50m cada estilo)
Total: ( ) 1700m – 2700m
(100) 100m crawl R3
(100) 150m costas duplo
(100) 100m Executar 3 ciclos normais de golfinho enfatizando a distância por ciclo e combinar com 5 pernadas de borboleta sem respiração
(100) 150m peito – usar sempre uma braçada mais longa que a normal
(100) 150m costas
(100) 200m medley (no nado golfinho fazer só pernada lateral ) - (50m cada estilo)
(100) 150m golfinho 2 braçadas direita/ 2 braçadas esquerdas/ 2 braçadas normais
(100) 200m peito – cada borda sair em posição de streamline
(100) 150m crawl R6
(100) 200m costas com bastante deslize em cada braçada
(100) 150m golfinho - executar a puxada até chegar logo abaixo do queixo quando a respiração deve ser executada – depois braço volta a frente por baixo da água
(100) 200m peito
(100) 150m pernada de golfinho com as duas mãos para trás
(100) 200m livre
(100) 150m crawl R9
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m Braçada de golfinho com pernada de crawl
AULA DIA 15/03/2010 – segunda-feira - OBJETIVO: técnica nado golfinho
Total: ( ) 1700m – 2800m
(100) 100m crawl R2
(100) 150m peito R2
(100) 100m golfinho 1 braçada direita/ 1 braçada esquerda/ 1 braçada normal – respira somente quando faz as braçadas individuais, na braçada normal não respira
(100) 150m crawl R4 respira para seu melhor lado
(100) 150m 4 pernadas de golfinho para 1 braçada de golfinho
(100) 200m alternar 25m costas para 25m costas duplo
(100) 150m pernada de golfinho segurando na prancha, faz uma pernada fraca e uma pernada forte - respira somente na pernada forte
(100) 200m costas
(100) 150m pernada de golfinho com prancha segurar apenas com uma mão – o outro braço fica estendido ao lado do corpo- inspira a cada duas pernadas
(100) 200m crawl R livre
(100) 150m golfinho 2 braçadas direitas/ 2 braçadas esquerdas/ 1 braçada normal – respira somente quando faz a braçada normal
(100) 200m costas
(100) 150m pernada de golfinho sem prancha – dois braços atrás do corpo
(100) 2 x 100m medley inverso (25m cada estilo)
(100) 150m crawl R6 respira sempre para seu pior lado
(100) 200m peito
(100) 200m medley inverso (50m cada estilo)
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