Aula dia 29/03/2018 – Objetivo da semana: aumentar as distâncias nadadas.

Você acaba de ganhar uma viagem de navio para dar a volta ao mundo mas no meio do oceano pacífico seu navio naufraga e para você se salvar e chegar a salvo na ilha mais próxima deve nadar ____________.

Boa Viagem!!!!

Aula dia 28/03/2018 – Objetivo da semana: aumentar as distâncias nadadas.

Você acaba de ganhar uma viagem de navio para dar a volta ao mundo mas no meio do oceano pacífico seu navio naufraga e para você se salvar e chegar a salvo na ilha mais próxima deve nadar ____________. (cada aluno terá uma quantidade de metros para nadar, conforme sua média por aula).

Boa Viagem!!!!

Aula dia 27/03/2018 – Objetivo da semana: aumentar as distâncias nadadas.

200m vai pernada de costas

          Volta braçada de costas – usar pulbói

2 x 1200m – 1º crawl só parar a cada 300m

                     2º 100m costas - 100m peito- 100m medley – 200m costas – 200m peito – 200m medley –

100m costas – 100m – peito – 100m medley

100m peito bem alongado

Total: 2700m

Aula dia 26/03/2018 – Objetivo da semana: aumentar as distâncias nadadas.

200m vai pernada de peito

          Volta braçada de peito – usar pulbói

2 x 1200m – 1º crawl só parar a cada 600m

                     2º

  100m costas - 100m peito- 100m medley – 200m costas – 200m peito – 200m medley –

100m costas – 100m – peito – 100m medley

100m crawl R4 bem alongado

Total: 2700m

Aula dia 23/03/2018 – Objetivo da semana: força.

200m vai pernada de costas com prancha

          Volta crawl segurando na prancha

200m vai pernada de costas prancha fora da água

        Volta crawl segurando na prancha – mão fechada

2 x 200m braçada com pulbói – 1º medley

                                                    2º costas

200m peito

2 x 200m crawl – 1º R2 ao R8

                            2º R livre com pernada bem forte

200m costas

2 x 200m crawl 1º com palmar e R5

                          2º com palmar e R9

200m medley

200m alternar estilos (25m cada)

Total: 2400m

Aula dia 22/03/2018 – Objetivo da semana: força

200m crawl R livre – aquecimento

200m vai remando com pernada de crawl – usar bastão volta peito usando o bastão

200m vai cachorrinho usando só braço direito

          Volta golfinho

200m vai cachorrinho usando só braço esquerdo

          Volta costas duplo

2 x 200m braçada de costas 1º usar só mão fechada

                                             2º cabeça fora da água

200m crawl a cada 50m executar 10 flexões na borda

200m vai costas volta peito

200m crawl R3

200m braçada de crawl R8 com pulbói

4 x 100m medley

100m mergulho

Total: 2500m

Aula dia 21/03/2018 – Objetivo da semana: força

200m qualquer estilo – aquecimento

200m vai remando com pernada de crawl – usar bastão volta costas usando o bastão

200m vai cachorrinho usando só braço direito

          Volta peito

200m vai cachorrinho usando só braço esquerdo

          Volta costas

2 x 200m braçada de crawl 1º usar só mão fechada

                                           2º cabeça fora da água

200m crawl a cada 50m executar 10 flexões na borda

200m peito com a mão fechada

200m crawl R4

200m braçada de costas

4 x 100m medley

100m mergulho

Total: 2500m

Aula dia 20/03/2018 – Objetivo da semana: força.

200m costas

200m vai pernada crawl prancha enterrada na água

          Volta pernada peito prancha enterrada na água

200m crawl variando os R

200m vai pernada peito com 2 braços para trás

          Volta pernada golfinho lateral

200m costas duplo

200m vai pernada medley

          Volta qualquer pernada submersa

200m crawl R3

200m vai costas

          Volta peito

200m medley só pernada (50m cada estilo)

200m vai 2 pernadas peito com 1 braçada crawl

          Volta 2 pernadas peito com 1 braçada golfinho

200m livre

200m medley

Total: 2400m

Aula dia 19/03/2018 – Objetivo da semana: força.

200m crawl variando os R

200m vai pernada costas prancha fora da água

          Volta pernada peito prancha enterrada na água

200m crawl variando os R

200m vai pernada golfinho com 2 braços para trás

          Volta pernada crawl lateral

200m costas

200m vai pernada medley

          Volta qualquer pernada submersa

200m peito

200m vai costas

          Volta crawl R5

200m medley só pernada (50m cada estilo)

200m vai 2 pernadas peito com 1 braçada golfinho

          Volta 2 pernadas peito com 1 braçada peito

200m medley

200m livre

Total: 2400m

Venha comentar nossas aulas e poderá escolher o playlist de nossas aventuras! fique por dentro e venha participar!!!!!!

Aula dia 16/03/2018 – Objetivo da semana: variações R crawl + técnica.

300m crawl – 50m crawl R ímpar completo

                      50m braçada de crawl R par

                      50m pernada de crawl com prancha

200m costas

300m crawl - 50m crawl R par completo

                      50m braçada de crawl R ímpar

                      50m pernada de crawl com prancha

200m peito

300m crawl - 50m crawl com 3 braçadas cada lado

                      50m crawl com pernada de peito

                      50m pernada de crawl com braçada de peito

200m peito

200m medley

300m crawl - 50m crawl com 2 braçadas de cada lado

                      50m braçada de crawl R máximo

                      50m pernada de crawl com cabeça fora da água

200m peito

200m medley inverso

100m mergulho

Total: 2500m

Aula dia 15/03/2018 – Objetivo da semana: variações R crawl + técnica.

200m variando estilos – aquecimento

200m vai crawl com os dois braços a frente da cabeça fazer somente 1 ciclo de braçada após 20 pernadas

         Volta crawl R par

200m vai crawl 2 braçadas para cada lado passar sempre o dedão no umbigo e terminar bem forte

        Volta crawl R ímpar

2 x 100m medley

200m vai pernada de crawl cada 10 pernadas fazer uma pernada de peito – braços atrás do corpo

          Volta peito

200m vai crawl com pernada de golfinho

          Volta costas

200m a cada 8 braçadas executar um giro de 360° do corpo e continuar a nadar

200m peito

200m crawl alongando o máximo a braçada com rotação exagerada de ombros e quadris

200m costas

200m crawl variando os R cada piscina um R diferente não pode repetir

200m variando estilos bem soltos

Total: 2400m

Aula dia 14/03/2018 – Objetivo da semana: variações R crawl + técnica.

150m livre – aquecimento

200m vai crawl entrando com a mão aberta na água e fazer a fase aquática com a mão fechada

          Volta crawl R progressivo na mesma piscina

150m peito

200m vai crawl raspando os dedos na superfície da água – cotovelos bem altos

          Volta usar o seu crawl R máximo

150m costas

200m vai crawl usando só uma braçada – o outro fica protegido atrás das costas

          Volta crawl R1

150m costas duplo com pernada bem forte

200m crawl segurando o pulbói a frente a cada 4 braçadas passar o pulbói atrás do corpo

200m medley inverso (50m cada estilo)

200m braçada de crawl R ímpar diferente a cada piscina

200m medley inverso (50m cada estilo)

400m vai crawl R progressivo na mesma piscina

          Volta crawl com o R que chegou na borda

200m costas ou peito (escolher apenas 1)

Total: 2600m

Aula dia 13/03/2018 – Objetivo da semana: variações R crawl + técnica.

100m peito – aquecimento

100m medley inverso

200m vai crawl bater as mãos no ombro e depois completar a braçada – usar rotação de ombros

          Volta crawl R4

200m vai crawl contar 4s quando a braçada estiver na altura do ombro – depois deslizar bem a braçada

          Volta crawl R5

100m medley inverso

100m peito

200m crawl R6 empurrando bem forte os pés em cada borda e sair submerso até as bandeirinhas

200m vai crawl usando 2 braçadas para cada lado

          Volta crawl R7

200m medley

100m braçada de crawl com os dois pés cruzados

100m braçada de crawl R8 com pulbói

400m crawl cada piscina um R diferente da piscina anterior

200m costas

200m medley

100m peito submerso

Total: 2500m

Aula dia 12/03/2018 – Objetivo da semana: variações R crawl + técnica.

2 x100m medley inverso – aquecimento

200m vai crawl 3 braçadas normais + 10pp laterais

          Volta crawl R4

200m crawl passando o braço na lateral do corpo até as axilas depois volta até a coxa e completa a braçada

100m peito

100m crawl R5

100m peito R2

100m braçada de crawl com R progressivo na mesma piscina – usar pulbói

200m costas

200m crawl R3 empurrando bem forte os dois pés na borda e sair submerso e fazer só pernada até as bandeirinhas – depois nadar completo

100m costas

100m pernada de crawl com os dois braços para trás com respiração lateral

100m costas

100m pernada de crawl segurando o pulbói na frente do corpo e usar somente respiração lateral

200m medley

400m crawl cada piscina um R diferente da piscina anterior

100m mergulho

Total: 2500m

Aula dia 09/03/2018 – Objetivo da semana: medley.

200m escolher somente 1 estilo para aquecimento

100m golfinho vai 2 braçadas direitas para 1 esquerda

                        Volta o contrário

100m costas vai com 3 braçadas para cada lado

                     Volta duplo

100m peito vai 2 pernadas para 1 braçada

                   Volta peito submerso

100m crawl vai crawl 4 braçadas para cada lado

                    Volta crawl com respiração frontal

Repetir 2 vezes esta série – 50m medley/100m medley/ 50m medley/ 200m medley

100m golfinho vai 2 braçadas direitas para 1 esquerda

                        Volta o contrário

100m costas vai com 3 braçadas para cada lado

                     Volta duplo

100m peito vai 2 pernadas para 1 braçada

                   Volta peito submerso

100m crawl vai crawl 4 braçadas para cada lado

                    Volta crawl com respiração frontal

Repetir 2 vezes esta série –100m medley / 50m medley/ 100m medley/ 200m medley

Total:2600m

Aula dia 08/03/2018 – Objetivo da semana: medley.

150m livre – aquecimento

2 x 100m medley – vai pernada do nado

                               Volta braçada do estilo posterior

150m livre

2 x 100m medley -  vai braçada do nado

                               Volta pernada do estilo posterior

150m livre

 2 x 100m medley

150m livre

2 x 150m medley – repete golfinho e costas

150m livre

2 x 150m medley – repete peito e crawl

150m livre

2 x 150m medley – repete golfinho e peito

2 x 150m medley – repete costas e crawl

Total: 2700m

Aula dia 07/03/2018 – Objetivo da semana: medley.

100m crawl R4 – aquecimento

100m pernada de golfinho com braçada de peito

100m braçada de costas duplo com pulbói

100m pernada de peito com prancha – a cada 4 pernadas larga a prancha e faz 1 braçada de peito – pega a prancha de novo e recomeça o exercício

100m braçada de crawl R5 com pulbói

200m medley (50m cada estilo)

100m crawl R7

100m braçada de golfinho com pernada de peito

100m penada de costas sem prancha

100m braçada de peito com pulbói – a cada 4 braçadas faz 1 pernada de peito

100m pernada de crawl com respiração frontal

200m medley inverso (50m cada estilo)

300m crawl R3 com braçadas bem longas

2 x 100m braçada medley com pulbói

200m vai peito

          Volta costas

300m medley (75m cada estilo)

Total: 2400m

Aula dia 06/03/2018 – Objetivo da semana: medley.

200m alternar estilos – aquecimento

400m medley – 25m só lado direito

                          25m só lado esquerdo

                          25m pernada com pulbói

                          25m só braçada com pulbói

200m alternar costas e peito (50m cada estilo)

400m medley – 25m 2 braçadas para cada lado

                          25m 3 braçadas para cada lado

                          50m normal

200m alternar peito e crawl R3 (50m cada estilo)

400m medley – 50m em velocidade

                         50m bem lento

200m livre

400m = 4 x 100m medley (25m cada estilo)

100m mergulho

Total: 2500m