Aula dia 01/12/2017 – Objetivo da semana: medley.

150m livre - aquecimento

150m medley – repete os 2 estilos que mais gosta

100m pernada medley-braço do estilo perna do estilo anterior

100m costas duplo com bastante deslize

150m medley – repete os 2 estilos que menos gosta

150m peito

200m crawl R4

150m medley repete golfinho e peito

150m medley repete costas e crawl

100m pernada de peito sem prancha

100m pernada medley-braço do estilo perna do estilo posterior

200m crawl R5

100m braçada peito com pulbói

100m medley inverso

100m braçada livre com pulbói

200m vai sequência medley

          Volta mergulho (levantar no máximo 4 vezes)

200m alternar estilos (50m cada)

100m medley inverso

Total: 2500m

Aula dia 30/11/2017 – Objetivo da semana: medley.

150m livre - aquecimento

150m medley – repete os 2 estilos que mais gosta

100m pernada medley-braço do estilo perna do estilo anterior

100m costas com bastante deslize

150m medley – repete os 2 estilos que menos gosta

150m peito

200m crawl R3

150m medley repete golfinho e costas

150m medley repete peito e crawl

100m pernada de costas

100m pernada medley-braço do estilo perna do estilo posterior

200m crawl R4

100m braçada costas com pulbói

100m medley inverso

100m braçada livre com pulbói

200m vai sequência medley

          Volta mergulho (levantar no máximo 4 vezes)

200m alternar estilos (50m cada)

100m medley

Total: 2500m

Aula dia 29/11/2017 – Objetivo da semana: medley.

200m alternando estilos – aquecimento

200m medley – vai estilo braço direito

                          Volta estilo braço esquerdo

100m braçada medley com pulbói – deslizar bastante

200m alternar 25m crawl R4 e 25m costas duplo

100m braçada medley pés entrelaçados

100m pernada lateral medley segurando no pulbói

200m alternar 25m peito R2 e 25 costas

100m medley

200m alternar 25m crawl R6 e 25m costas

100m medley inverso

100m livre

200m crawl R ímpar

100m peito R3

100m medley inverso com pernada bem forte

400m crawl R2 bem solto

Total: 2400m

Aula dia 28/11/2017 – Objetivo da semana: medley.

200m alternando estilos – aquecimento

200m medley – vai estilo braço direito

                          Volta estilo braço esquerdo

100m braçada medley com pulbói – deslizar bastante

200m alternar 25m crawl R8 e 25m costas

100m braçada medley pés entrelaçados

100m pernada lateral medley segurando no pulbói

200m alternar 25m peito R2 e 25 costas duplo

100m medley inverso

200m alternar 25m crawl R6 e 25m costas

100m medley

100m livre

200m crawl R par

100m peito

100m medley inverso com pernada bem forte

400m crawl R3 bem solto

Total: 2400m

Aula dia 27/11/2017 – Objetivo da semana: medley.

200m crawl R3 – aquecimento

100m pernada medley sem prancha

100m braçada medley inverso com os pés cruzados

200m crawl R4

100m pernada medley com prancha

100m braçada medley com pulbói

200m crawl R6

100m medley

100m medley inverso

200m crawl R5

100m medley

100m peito

200m crawl R livre

100m costas duplo

100m medley inverso

400m alternar estilos

Total: 2400m

Aula dia 24/11/2017 – Objetivo da semana: costas.

150m crawl R3 – aquecimento

150m vai segurando pulbói nada costas

          Volta braçada de costas

200m vai pernada de costas 1 braço estendido atrás da cabeça volta peito R2

150m vai costas usando só braçada direita

          Volta costas normal

150m vai costas usando só braçada esquerda

          Volta crawl R4

200m medley (50m cada estilo)

150m vai costas duplo sem tirar o braço da água

          Volta costas com pernada bem forte

150m vai costas com pernada de golfinho

          Volta costas com pernada bem ampla

200m crawl R livre com bastante deslize

150m costas com rotação de quadril bem acentuado

150m costas duplo em velocidade

200m peito

200m costas bem alongado

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 23/11/2017 – Objetivo da semana: costas.

150m peito – aquecimento

150m crawl R4 respira para seu pior lado

200m vai 2 rotações de ombro de costas + 1 braçada

          Volta pernada de golfinho sem prancha

150m costas contando o número de braçadas

150m crawl R3

200m vai costas 2 braçadas para cada lado + 2 duplas

          Volta pernada de crawl sem prancha

150m costas diminuindo nº de braçadas do exercício anterior

150m costas com palmar com finalização bem forte

2 x 100m medley – troca o nado costas por duplo

150m vai pernada submersa de costas

          Volta peito com bastante deslize

2 x 100m medley

150m 4 ciclos de crawl + 4 ciclos de costas

200m crawl R5

200m peito com bastante deslize

                 Total:2400m

Aula dia 22/11/2017 – Objetivo da semana: costas.

150m peito – aquecimento

150m crawl R2 respira para seu pior lado

200m vai 2 rotações de ombro de costas + 1 braçada

          Volta pernada de peito sem prancha

150m costas contando o número de braçadas

150m crawl R3

200m vai costas 3 braçadas para cada lado + 2 duplas

          Volta pernada de crawl sem prancha

150m costas diminuindo nº de braçadas do exercício anterior

150m costas com palmar com finalização bem forte

2 x 100m medley – troca o nado costas por duplo

150m vai pernada submersa de costas

          Volta costas com bastante deslize

150m 4 ciclos de peito + 4 ciclos de costas

200m crawl R4

2 x 100m medley

200m peito com bastante deslize

Total:2400m

Aula dia 21/11/2017 – Objetivo da semana: costas.

200m crawl R livre – aquecimento

200m vai costas 3 braçadas de cada lado

          Volta pernada de costas braços atrás da cabeça

200m vai costas com bastante rolamento de ombro

          Volta costas com rolamento de quadril

200m crawl R2

200m costas segurando e empurrando o corpo na raia

200m braçada de costas com pulbói

200m crawl R4

200m vai costas com pernada de golfinho

          Volta costas

200m medley inverso

200m crawl R5

200m peito vai normal volta R2

200m costas com pernada bem forte

Total: 2400m

Aula dia 20/11/2017 – Objetivo da semana: costas.

200m crawl R livre – aquecimento

200m vai costas 2 braçadas de cada lado

          Volta pernada de costas braços atrás da cabeça

200m vai costas com bastante rolamento de ombro

          Volta costas duplo

200m crawl R3

200m costas segurando e empurrando o corpo na raia

200m braçada de costas com pulbói

200m crawl R5

200m vai costas com pernada de peito

          Volta costas

200m medley

200m crawl R4

200m peito

200m costas com pernada bem forte

Total: 2400m

Aula dia 17/11/2017 – Objetivo da semana: pernada.

200m escolher 1 estilo - aquecimento

200m vai pernada de peito com pulbói

         Volta braçada de crawl R6 pulbói entre as pernas

200m peito com bastante deslize

200m medley – vai pernada do estilo volta estilo completo

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada

          Volta costas duplo

200m vai 2 pernadas de golfinho/10 pernadas de crawl

         Volta pernada de crawl

200m crawl R6

200m vai 2 pernadas de peito/10 pernadas de costas

         Volta pernada de golfinho submersa

200m vai costas

          Volta peito R2

200m crawl R3 com pernadas bem amplas

200m medley

200m seu melhor estilo

Total: 2400m

Aula dia 16/11/2017 – Objetivo da semana: pernada.

200m alternar estilos aquecimento – 25m cada

200m vai pernada de crawl com pulbói

         Volta braçada de crawl R4 pulbói entre as pernas

200m costas

200m medley – vai pernada do estilo volta estilo completo

200m peito – vai 2 pernadas para 1 braçada

                      Volta peito completo

200m vai 4 pernadas de golfinho/10 pernadas de crawl

         Volta pernada de costas

200m crawl R3

200m vai 2 pernadas de golfinho/6 pernadas de peito

         Volta pernada de crawl bem forte

200m  vai costas duplo

           Volta peito R2

200m crawl R6 com pernadas bem amplas

200m costas ou peito

200m medley

Total: 2400m

Aula dia 14/11/2017 – Objetivo da semana: pernada.

200m alternar estilos – aquecimento

100m pernada de crawl segurando no pulbói

100m pernada de costas pulbói como travesseiro

200m alternar estilos – 25m cada

100m pernada de golfinho sem prancha

100m pernada de peito sem prancha

200m crawl R5

100m pernada de crawl lateral segurando pulbói

100m pernada de golfinho segurando pulbói

200m peito

100m pernada de peito com bastante deslize

100m pernada de costas bem forte

200m costas

2 x 200m – 1º medley

                   2º crawl R4

300m escolher 2 estilos – (50m cada)

Total: 2500m

Aula dia 13/11/2017 – Objetivo da semana: pernada.

200m alternar estilos – aquecimento

100m pernada de crawl segurando no pulbói

100m pernada de costas pulbói como travesseiro

200m alternar estilos – 25m cada

100m pernada de golfinho sem prancha

100m pernada de peito sem prancha

200m crawl R4

100m pernada de crawl lateral segurando pulbói

100m pernada de golfinho submerso

200m costas

100m pernada de peito com bastante deslize

100m pernada de costas bem forte

200m peito

2 x 200m – 1º medley

                   2º crawl R3

300m escolher 2 estilos – (50m cada)

Total: 2500m

Aula dia 10/11/2017 – Objetivo da semana: crawl.

400m crawl – 50 completo / 50 braçada / 50 pernada

2 x 100m medley

400m crawl - 50m R3 / 50m R4 / 50m R5

2 x 100m medley

400m crawl –  200m aumentando a velocidade da metade da piscina até a borda / 200m manter mesmo número de braçadas por piscina

200m alternar 25m peito R2 / 25m costas duplo

200m alternar 25m peito / 25m costas

400m crawl aumentando a velocidade a cada piscina

2 x 100m medley

Total: 2600m

Aula dia 09/11/2017 – Objetivo da semana: crawl.

200m vai peito

          Volta sequência medley inverso

100m braçada de crawl 4 de cada lado com pulbói entre os joelhos

100m pernada lateral de crawl sem prancha

100m braçada de crawl R6 com pulbói no tornozelo

100m pernada de crawl com braçada de peito

200m vai costas

          Volta sequência medley inverso

100m crawl passando o dedão sempre ao lado do corpo

100m crawl R3 com pernada bem forte

100m crawl passando o dedão sempre no umbigo

100m crawl com saída bem forte da braçada

3 x 100m medley

400m crawl com palmar usar R>3

100m vai mergulho

          Volta deslize de costas

200m costas

200m peito

200m crawl R4 alongando bem a braçada

Total: 2600m