Aula dia 28/11/2009

AULA DIA 28/11/2009 – sábado- OBJETIVO: costas + virada costas

(100m) 150m crawl R4
(100m) 150m costas 4 braçadas para cada lado
(100m) 200m vai pernada de costas sem prancha
Volta costas com bastante deslize
(100m) 150m peito
(100m) 150m crawl R5
(100m) 200m vai pernada de costas com um braço esticado atrás da cabeça
Volta costas máximo 30 braçadas por piscina
(100m) 150m medley (repete dois estilos)
(100m) 150m crawl R7
(100m) 200m vai braçada de costas com pulbói
Volta braçada livre
(100m) 150m medley (repete dois estilos)
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley
(100m) 200m costas
(100m) 150m crawl R6 respira só lado esquerdo
(100m) 200m costas fazendo virada simples em uma das bordas
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley inverso
Total: ( )1700m – 2600m

Aula dia 26/11/2009

AULA DIA 26/11/2009 – quinta-feira- OBJETIVO: costas + virada costas

(100m) 150m crawl R3 fazendo qualquer tipo de virada nas bordas
(100m) 150m costas 2 braçadas para cada lado)
(100m) 200m vai pernada de costas sem prancha
Volta costas com bastante deslize
(100m) 150m livre ( alternar estilos)
(100m) 150m crawl R6 respira só lado direito
(100m) 200m vai pernada de costas com um braço esticado atrás da cabeça
Volta costas duplo (máximo 20 braçadas por piscina)
(100m) 150m medley (repete dois estilos)
(100m) 150m crawl R5
(100m) 200m vai braçada de costas com pulbói
Volta braçada livre
(100m) 150m medley (repete dois estilos)
(100m) 100m peito R2
(100m) 100m medley inverso
(100m) 200m costas a cada 16 braçadas executa 1 cambalhota sem parar
(100m) 150m crawl R4 respira só lado esquerdo
(100m) 200m costas fazendo virada simples em uma das bordas
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley inverso
Total: ( )1700m – 2600m

Aulas dias 23 e 25/11/2009

SEGUNDA FEIRA – 23/11/09 – TÉCNICA DO NADO DE CRAWL E VIRADAS

Aula elaborada pela Profª Daniele

(150) 200M PEITO R2.
(100) 150M VAI PERNADA CRAWL S/ PRANCHA E VOLTA COSTAS DUPLO.
(100) 150M CRAWL R3 – A CADA 6 BRAÇADAS VIRAR UMA CAMBALHOTA NA ÁGUA.
(150) 200M VAI MEDLEY E VOLTA LIVRE, PARA QUEM REALIZAR OS 150M REPETIR DOIS ESTILOS QUE MAIS GOSTA.
(100) 150M VAI CRAWL MOVIMENTANDO O BRAÇO DIREITO E VOLTA MOVIMENTANDO O BRAÇO ESQUERDO.
(150) 200M COSTAS.
(100) 150M CRAWL R4 E A CADA BORDA DA PISCINA TENTAR REALIZAR A VIRADA SIMPLES.
(100) 200M VAI CRAWL 3BRAÇADAS C/ O BRAÇO DIR/ 3BRAÇADAS C/ O ESQ. E VOLTA PEITO SUBMERSO.
(100) 200M VAI COSTAS E VOLTA PEITO R3.
(150) 200M NADAR CRAWL R4 E AO APROXIMAR DAS BORDAS, TENTAR FAZER A CAMBALHOTA.
(100) 200M MEDLEY (GO-CO-PE-CR).
(100) 200M CRAWL A CADA 50 M AUMENTAR A RESPIRAÇÃO.
(100) 200M COSTAS.
(100) 200M VARIAR DOIS ESTILOS.
( ) – 1600M / 2600M


QUARTA FEIRA – 25/11/09 – TÉCNICA DO NADO DE COSTAS E VIRADAS

Aula elaborada pela Profª Daniele

(150) 200M LIVRE.
(100) 150M VAI PERNADA DE CRAWL E VOLTA BRAÇADA DE COSTAS.
(150) 200M VAI PEITO E VOLTA CRAWL FAZENDO A CADA 10 BRAÇADAS UMA CAMBALHOTA.
(100) 150M VAI COSTAS DUPLO E VOLTA COSTAS NORMAL.
(150) 200M – 50M CRAWL R3 – 50M COSTAS.
(100) 200M YELDEM ( CR-PE-CO-GO).
(150) 200M COSTAS 3 BRAÇADAS C/ BRAÇO DIREITO E 3 BRAÇADAS C/ BRAÇO ESQUERDO.
(100) 200M PEITO VAI R2 E VOLTA CRAWL R4.
(100) 150M VAI COSTAS, CONTANDO O Nº DE BRAÇADAS E VOLTA COSTAS TENTANDO DIMINUIR AS MESMAS.
(100) 200M CRAWL, FAZER AS VIRADAS NAS BORDAS.
(100) 150M COSTAS, FAZER A VIRADA SIMPLES AO APROXIMAR DE CADA BORDA.
(100) 200M MEDLEY (GO-CO-PE-CR).
(100) 200M LIVRE.
(100) 200M PEITO.
TOTAL: ( ) 1600M / 2600M

Aulas dias 20 e 21/11/2009

AULA DIA 20/11/2009 – sexta-feira – Objetivo: crawl + virada de crawl

(100m) 200m vai braçada livre com pulbói
volta pernada de costas com pulbói
(100m) 200m vai crawl com 1 braço a frente-cada 20 pernadas troca o braço
Volta crawl R4 com cambalhota a cada 12 braçadas
(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(150m) 200m vai crawl R3 e R5 na mesma piscina – fazer virada sinples
Volta peito
(150m) 200m vai crawl R2 com cambalhota em uma das bordas
Volta costas
(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(150m) 200m vai pernada de crawl c/ prancha – fazer 1 cambalhota no meio
Volta pernada lateral de crawl segura a prancha por baixo dela
(150m) 200m vai crawl R livre – com virada na borda sem tocá-la
Volta costas
(150m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(150m) 200m crawl R6 com virada simples ou olímpica nas bordas
(150m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(150m) 200m crawl R7 sem parar – com pernada bem ampla
(100m) 100m mergulho com pernada bem forte

Total: ( ) 1700m ( ) 2500m

AULA DIA 21/11/2009 – sábado – Objetivo: crawl + virada de crawl

(100m) 200m vai crawl R3 com virada simples em uma das bordas
volta medley
(100m) 200m vai pernada de crawl c/ prancha – fazer 1 cambalhota no meio
Volta pernada lateral de crawl segura a prancha por baixo dela
(100m) 200m fazer 75m costas para 25m peito até terminar os 200m
(150m) 200m vai crawl R4 com cambalhota a cada 12 braçadas
Volta medley
(150m) 200m vai braçada livre
Volta braçada de crawl fazendo uma cambalhota no meio
(100m) 200m 75m peito para 25m costas até terminar os 200m
(150m) 200m vai crawl com 3 braçadas para cada lado
Volta medley
(150m) 200m vai crawl com 1 braço a frente-cada 20 pernadas troca a bb
Volta medley
(150m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(150m) 300m crawl com 1 virada simples e 1 virada olímpica nas bordas
(150m) 200m escolhe costas ou peito (apenas 1 estilo)
(150m) 300m crawl R livre com virada olímpica ou virada simples
(100m) 100m mergulho com qualquer pernada submersa

Total: ( ) 1700m ( ) 2700m

Aula dia 19/11/2009

AULA DIA 19/11/2009 – quinta-feira – Objetivo: crawl + virada de crawl

(100m) 200m vai pernada de crawl com prancha
volta pernada lateral de crawl com prancha
(100m) 200m vai crawl usando braço direito / braço esquerdo atrás do corpo
Volta costas duplo
(100m) 200m crawl R3 fazendo virada simples de crawl em 1 borda
(150m) 200m vai crawl usando braço esquerdo / braço direito a frente
Volta peito R2
(150m) 200m vai pernada de crawl e braçada de cachorrinho
Volta mergulho
(100m) 200m crawl R6 fazendo 1 cambalhota no meio da piscina
(150m) 200m vai pernada de peito com braçada de crawl
Volta crawl R4
(150m) 200m vai ½ braçada de peito com pernada lateral de crawl
Volta crawl R8 com pernada bem forte e velocidade
(150m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(150m) 200m medley
(150m) 200m crawl R2 fazendo 1 cambalhota na borda sem tocá-la
(150m) 200m medley (troca o golfinho por crawl R10) – 50m cada estilo
(100m) 100m livre
Total: ( ) 1700m ( ) 2500m

Aula dia 18/11/2009

AULA DIA 18/11/2009 – quarta-feira – Objetivo: crawl + virada de crawl

(100m) 200m vai pernada de crawl sem prancha
volta pernada lateral de crawl sem prancha
(100m) 200m vai crawl usando braço direito / braço esquerdo atrás do corpo
Volta costas
(100m) 200m crawl R4 fazendo virada simples de crawl em 1 borda
(150m) 200m vai crawl usando braço esquerdo / braço direito a frente
Volta peito
(150m) 200m vai pernada de crawl e braçada de cachorrinho
Volta mergulho
(100m) 200m crawl R5 fazendo 1 cambalhota no meio da piscina
(150m) 200m vai pernada de peito com braçada de crawl
Volta crawl R5
(150m) 200m vai ½ braçada de peito com pernada lateral de crawl
Volta crawl R7 com pernada bem forte e velocidade
(150m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(150m) 200m medley
(150m) 200m crawl R6 fazendo 1 cambalhota na borda sem tocá-la
(150m) 200m medley (troca o golfinho por crawl R11) – 50m cada estilo
(100m) 100m livreTotal: ( ) 1700m ( ) 2500m

Aula dia 14/11/2009

AULA DIA 14/11/2009 – sábado – Objetivo: Velocidade

(100m) 200m alternar 50m costas com 50m peito
( 2 x 100m) 4 x 100m – vai crawl em velocidade
Volta qualquer estilo quase morrendo (bem devagar)
(100m) 150m alternar 75m pernada e 75m braçada – usar costas ou peito
( 2 x 150m) 4 x 150m – 25m crawl em velocidade/ 25m costas lento/ 50m crawl em velocidade da luz / 25m peito lento / 25m crawl em super velocidade
(100m) 150m braçada ou pernada – pode escolher o estilo – faz só braçada ou só pernada do estilo escolhido
( 2 x 100m) 4 x 100m medley – toda ida bem rápida /toda volta bem lento
(100m) 100m usar pernada de um estilo braçada de outro – sempre o mesmo
( 2 x 75m) 4 x 75m – 50m crawl em velocidade + 25m crawl lento – usar no crawl em velocidade crawl R>8
(150m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(150m) 200m crawl em velocidade – tentar nadar os 200m no máximo em 3’ 50’’
(150m) 200m livre

Total: ( ) 1700m ( ) 2900m
BOM FIM DE SEMANA!