AULA DIA 20/11/2009 – sexta-feira – Objetivo: crawl + virada de crawl
(100m) 200m vai braçada livre com pulbói
volta pernada de costas com pulbói
(100m) 200m vai crawl com 1 braço a frente-cada 20 pernadas troca o braço
Volta crawl R4 com cambalhota a cada 12 braçadas
(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(150m) 200m vai crawl R3 e R5 na mesma piscina – fazer virada sinples
Volta peito
(150m) 200m vai crawl R2 com cambalhota em uma das bordas
Volta costas
(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(150m) 200m vai pernada de crawl c/ prancha – fazer 1 cambalhota no meio
Volta pernada lateral de crawl segura a prancha por baixo dela
(150m) 200m vai crawl R livre – com virada na borda sem tocá-la
Volta costas
(150m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(150m) 200m crawl R6 com virada simples ou olímpica nas bordas
(150m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(150m) 200m crawl R7 sem parar – com pernada bem ampla
(100m) 100m mergulho com pernada bem forte
Total: ( ) 1700m ( ) 2500m
(100m) 200m vai braçada livre com pulbói
volta pernada de costas com pulbói
(100m) 200m vai crawl com 1 braço a frente-cada 20 pernadas troca o braço
Volta crawl R4 com cambalhota a cada 12 braçadas
(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(150m) 200m vai crawl R3 e R5 na mesma piscina – fazer virada sinples
Volta peito
(150m) 200m vai crawl R2 com cambalhota em uma das bordas
Volta costas
(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(150m) 200m vai pernada de crawl c/ prancha – fazer 1 cambalhota no meio
Volta pernada lateral de crawl segura a prancha por baixo dela
(150m) 200m vai crawl R livre – com virada na borda sem tocá-la
Volta costas
(150m) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(150m) 200m crawl R6 com virada simples ou olímpica nas bordas
(150m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(150m) 200m crawl R7 sem parar – com pernada bem ampla
(100m) 100m mergulho com pernada bem forte
Total: ( ) 1700m ( ) 2500m
(100m) 200m vai crawl R3 com virada simples em uma das bordas
volta medley
(100m) 200m vai pernada de crawl c/ prancha – fazer 1 cambalhota no meio
Volta pernada lateral de crawl segura a prancha por baixo dela
(100m) 200m fazer 75m costas para 25m peito até terminar os 200m
(150m) 200m vai crawl R4 com cambalhota a cada 12 braçadas
Volta medley
(150m) 200m vai braçada livre
Volta braçada de crawl fazendo uma cambalhota no meio
(100m) 200m 75m peito para 25m costas até terminar os 200m
(150m) 200m vai crawl com 3 braçadas para cada lado
Volta medley
(150m) 200m vai crawl com 1 braço a frente-cada 20 pernadas troca a bb
Volta medley
(150m) 200m alternar 25m costas com 25m peito
(150m) 300m crawl com 1 virada simples e 1 virada olímpica nas bordas
(150m) 200m escolhe costas ou peito (apenas 1 estilo)
(150m) 300m crawl R livre com virada olímpica ou virada simples
(100m) 100m mergulho com qualquer pernada submersa
Total: ( ) 1700m ( ) 2700m
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