Aula dia 29/09/2009

AULA DIA 29/09/2009 – terça-feira- OBJETIVO: técnica nado golfinho

(100) 150m usar seu melhor estilo
(100) 150m braçada - 6 braçadas de crawl para 2 braçadas de golfinho – com pulbói
(100) 150m pernada livre com prancha
(100) 150m costas duplo
(100) 100m pernada de golfinho sem prancha – respira a cada 3 braçadas – usar braçada de crawl para respirar
(100) 200m crawl R3
(100) 100m golfinho com 1 braçada de crawl direita + 1 braçada normal + 1 braçada de crawl esquerda
(100) 200m costas com bastante deslize
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 200m crawl R4 respirando sempre para seu pior lado
(100) 200m vai pernada de golfinho submersa com dois braços atrás do corpo
Volta costas
(100) 100m pernada de golfinho – 1 pernada forte – 1 pernada fraca
(100) 150m peito
(100) 100m costas duplo com pernada de golfinho
(100) 150m crawl R6
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m livre
Total: ( ) 1700m – 2600m

Aula dias 28, 30/09 e 02/10/2009

AULA DO DIA 28/09/2009 – SEGUNDA FEIRA - OBJETIVO NADO GOLFINHO
Aula elaborada pela Profª Daniele

(150) 200m Crawl R3
(100) 150m Vai pernada de golfinho c/ braçada de peito e volta costas
(150) 200m Vai Peito R2 e volta costas duplo
(100) 150m Vai 4 pernadas de golfinho e 10 pernadas de crawl e Volta livre
(150) 200m Crawl R4
(100) 150m Vai pernada de golfinho submerso e volta costas solto
(150) 200m Escolhe seu melhor estilo
(100) 200m pernada Medley (GO-CO-PE-CR)
(150) 200m Escolhe seu pior estilo menos o nado Golfinho
(100) 150m Vai pernada de golfinho movimentando o braço DIR. e Volta movimentando o braço ESQ.
(150) 200m Livre
(100) 200m Medley (substituir Go por outro estilo)
(100) 200m Crawl R5
(100) 200m Costas


Atenção: Distância A nos parênteses – 1700m
Distância B fora dos parênteses – 2600m

AULA DO DIA 30/09/2009 –QUARTA FEIRA - OBJETIVO NADO GOLFINHO
Aula elaborada pela Profª Daniele

(150) 200m nadar seu melhor estilo
(100) 150m Vai 5 pern. de golfinho na posição costas c/ 10 pern. de costas e Volta Peito submerso
(150) 200m costas - Vai duplo e volta normal
(100) 200m braçada Medley (GO-CO-PE-CR) – utilizar pulboy
(150) 200m nadar seu estilo intermediário
(100) 150m Vai pern. Go movimentando o braço DIR. e volta pern. GO movimentando o braço ESQ.
(150) 250m Crawl R3
(100) 150m Vai gofinho e volta livre
(150) 200m Peito R2
(100) 200m Medley
(150) 200m Nadar seu pior estilo menos o nado Go
(100) 200m Crawl R4
(100) 150m Costas
(100) 150m livre


Atenção: Distância A nos parênteses – 1700m
Distância B fora dos parênteses – 2600m

AULA DO DIA 02/10/2009 –SEXTA FEIRA - OBJETIVO NADO GOLFINHO

Aula elaborada pela Profª Daniele
(150) 200m Vai Peito R2 e Volta Peito R1
(100) 150m Vai pernada de Golfinho c/ braçada de Pe e volta Crawl R livre
(150) 200m Crawl Respiração Par
(100) 150m Vai pern. Go movimentando o braço DIR. e volta pern. GO movimentando o braço ESQ.
(150) 200m Costas
(100) 150m Vai braçada Golfinho e volta braçada Costas
(150) 200m Crawl Respiração ímpar
(100) 200m Medley
(150) 200m Nadar Crawl, aumenta a respiração a cada 50m (R2, R3...)
(100) 150m Vai golfinho R2 com Palmar e Volta Crawl R4 com Palmar
(150) 200m livre
(100) 100m Vai 5 pernadas de golfinho na posição de Costas intercalando com 10 pernadas de Peito na
na posição normal do nado e volta Costas completo
(100) 200m Crawl R3
(50) 200m Peito
(50) 100m livre


Atenção: Distância A nos parênteses – 1700m
Distância B fora dos parênteses – 2600m

Aula dia 25 e 26/09/2009

Aula 25/09(sexta-feira) – objetivo: técnica nado golfinho

Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1800m
Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2600m

(100) 150m qualquer estilo - aquecimento
(100) 100m pernada de golfinho com braçada de peito – cada 2 pernadas respira e faz a braçada
(100) 150m crawl R4 – manter a braçada bem longa e alta
(100) 100m pernada de golfinho com ½ braçada de peito cada vez que respira
(100) 100m costas duplo
(100) 150m crawl R5
(100) 100m golfinho com braçada de crawl – respiração frontal sempre
(100) 150m medley – troca o golfinho por mergulho (repete dois estilos)
(100) 200m vai 2 braçadas de golfinho para 6 braçadas de crawl com pulbói
Volta sempre braçada de costas
(100) 100m crawl R8
(100) 150m peito ou costas
(100) 200m medley – o golfinho sempre R3 (50m cada estilo)
(100) 150m peito
(100) 100m 3 pernadas de golfinho para 1 braçada de golfinho – separar perna e braço
(100) 200m crawl R2 bem solto
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m livre




Aula 26/09(sábado) – objetivo: técnica nado golfinho

Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1800m
Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2600m

(100) 150m qualquer estilo - aquecimento
(100) 100m pernada de golfinho com braçada de peito – cada 2 pernadas respira e faz a braçada
(100) 150m crawl R3 – manter a braçada bem longa e alta
(100) 100m pernada de golfinho com ½ braçada de peito cada vez que respira
(100) 100m costas duplo
(100) 150m crawl R5
(100) 100m golfinho com braçada de crawl – respiração frontal sempre
(100) 150m medley – troca o golfinho por mergulho (repete dois estilos)
(100) 200m vai 2 braçadas de golfinho para 6 braçadas de crawl com pulbói
Volta sempre braçada de costas
(100) 100m crawl R6
(100) 150m peito ou costas
(100) 200m medley – o golfinho sempre R2 (50m cada estilo)
(100) 150m peito
(100) 100m 3 pernadas de golfinho para 1 braçada de golfinho – separar perna e braço
(100) 200m crawl R2 bem solto
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m livre

Aula dia 23/09/2009

AULA DIA 23/09/2009 – quarta-feira- OBJETIVO: técnica nado peito

(100) 150m crawl R3
(100) 150m peito R2 – usar respiração lateral sempre
(100) 150m medley (1 e ½ piscina cada estilo)
(100) 150m costas com pernada de peito
(100) 150m crawl R5
(100) 150m braçada de peito com pulbói – respirar a cada 3 braçadas
(100) 200m vai pernada de peito com prancha enterrada na água
Volta mergulho
(100) 200m medley
(100) 200m vai peito cabeça fora da água
Volta costas
(100) 200m medley inverso
(100) 200m vai peito com ½ braçada direita de peito + ½ braçada esquerda de peito
Volta costas duplo
(100) 100m peito com braçada de crawl
(100) 100m crawl R máximo
(100) 150m peito normal – máximo 20 movimentos por piscina
(100) 150m costas com deslize
(100) 200m peito ½ piscina cabeça fora da água e ½ piscina normal com a mão fechada
(100) 100m crawl R2 bem solto
Total: ( )1700 – 2600m

Aula dias 22 e 23/09/2009

Aula 22/09 (terça-feira) – objetivo: técnicas do nado Peito

Aula elaborada pela Profª Juliana
Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1600m
Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2600m


(150m) 200m – vai crawl, volta costas
(50m) 100m – pernada de peito com a prancha em pé
(100m) 200m – Só braçada. Vai peito, volta costas. Vai peito, volta crawl
(50m) 100m – peito com a mão fechada
(100m) 150m – peito, Máximo deslize
(150m) 300m – crawl R3
(50m) 100m – peito completo com o pulbói entre as pernas. OBS: alunos com problemas no joelho NÃO fazer este exercício.
(100m) 150m – peito completo, fazendo uma braçada direita, uma esquerda e uma dupla.
(150m) 200m - costas
(100m) 150m – pernada de crawl com braçada de peito (fazer a braçada só quando precisar respirar)
(150m) 200m – crawl R4
(100m) 200m – vai peito, fazendo uma braçada para duas pernadas. Volta costas braçada dupla
(2x100m) 3 x 100m medley
(150m) 250m - livre, menos peito



Aula 24/09 (quinta-feira) – objetivo: técnicas do nado Borboleta (Golfinho)

Aula elaborada pela Profª Juliana
Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1600m
Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total= 2700m



(150m) 200m- livre
(50m) 100m – pernada de borboleta lateral
(50m) 100m – borboleta com prancha. Vai com o braço direito, volta com o braço esquerdo. Ênfase na coordenação braço e perna
(100m) 100m – pernada yeldem
(100m) 150m – vai crawl, volta borboleta com pulboi. Fazer a pernada normal, porem utilizar o pulboi para melhor flutuação
(200m) 300m – costas (75m braçada alternada, 25m braçada dupla)
(50m) 100m – pernada de borboleta mergulhando
(200m) 300m – crawl
(100m) 200m – peito
(100m) 200m – vai borboleta R2, volta livre.
(100m) 200m – costas. Fazer uma braçada direita, uma esquerda, uma dupla.
(100m) 200m – crawl. Vai R2, volta Rmáximo
(100m) 200m – yeldem
(200m) 350m – livre, variando a cada 50m

Aula dias 19 e 21/09/2009

AULA DIA 19/09/2009 – sábado- OBJETIVO: técnica nado peito

(100) 100m crawl R4 respira para seu pior lado
(100) 150m vai pernada de peito lateral com prancha
Volta pernada de peito de barriga para cima
(100) 100m crawl R2
(100) 150m vai pernada de peito com prancha – máximo 20 pernadas por piscina
Volta braçada de peito – prancha entre as pernas
(100) 100m crawl R5 respiração lateral na 5ª braçada
(100) 200m medley – troca o golfinho por peito R2 (50m cada estilo)
(100) 150m peito com 2 braçadas lado direito / 2 braçadas lado esquerdo/ 2 braçadas normais
(100) 200m medley – troca o nado de costas por peito (50m cada estilo)
(100) 150m braçada de peito com pulbói – respiração lateral a cada 2 braçadas
(100) 200m crawl R livre
(100) 150m pernada - 2 de golfinho para 6 de peito – com pulbói na frente
(100) 200m costas
(100) 150m pernada de peito com 2 braços para trás
(100) 200m medley
(100) 100m peito em velocidade
(100) 200m medley inverso
(100) 100m peito com máximo deslize

Total: ( ) 1700m – 2600m

AULA DIA 21/09/2009 – segunda-feira- OBJETIVO: técnica nado peito

(100) 100m crawl R6 respira para seu pior lado
(100) 150m vai pernada de peito lateral sem prancha
Volta pernada de peito de barriga para cima
(100) 100m crawl R3
(100) 150m vai pernada de peito com prancha – máximo 18 pernadas por piscina
Volta braçada de peito – prancha entre as pernas
(100) 100m crawl R5 respiração frontal na 5ª braçada
(100) 200m medley – troca o golfinho por peito R3 (50m cada estilo)
(100) 150m peito com 3 braçadas lado direito / 3 braçadas lado esquerdo/ 3 braçadas normais
(100) 200m medley – troca o nado de costas por peito (50m cada estilo)
(100) 150m braçada de peito com pulbói – respiração lateral a cada 2 braçadas
(100) 200m crawl R livre
(100) 150m pernada - 3 de golfinho para 6 de peito – com pulbói na frente
(100) 200m costas
(100) 150m pernada de peito com 2 braços para trás
(100) 200m medley
(100) 100m peito em velocidade
(100) 200m medley inverso
(100) 100m peito com máximo deslize

Total: ( ) 1700m – 2600m

Aula dia 18/09/2009

AULA DO DIA 18/09/09 –SEXTA-FEIRA – OBJETIVO TÉCNICA DO NADO DE PEITO

Aula elaborada pela Professora Danielle

(150) 200m alternando estilos

(100) 150m Até as bandeirinhas pernada de peito, entre as bandeirinhas nadar costas

(150) 200m crawl vai R5 e volta R4

(100) 2x 100m medley (GO-CO-PE-CR)

(150) 200m vai três pernadas PE para uma braçada de PE e volta PE – R2

(100) 200m – 75m crawl R3 – 25m pernada de PE na posição de costas

(150) 200m livre (menos o nado de peito)

(100) 150m vai peito com palmar e volta crawl R2

(150) 200m peito com 3 segundos de deslize e volta livre

(100) 2x 100m yeldem (CR-PE-CO-GO)

(100) 150m vai pernada de PEITO com braçada de crawl e volta costas duplo

(150) 200m alternar estilos
(100) 200m peito
(100) 200m livre

TOTAL: (1700M) – 2650M