AULA DIA 17/12/2008

150m costas
100m pernada de crawl com prancha
100m crawl R3
100m pernada de costas sem prancha
100m medley
100m braçada de crawl R4 com pulbói
150m crawl R4
100m braçada de costas duplo
150m crawl R5
100m medley
200m peito engessado
100m 2 braçadas de peito para 1 pernada de golfinho
150m costas
200m crawl R2 respira lado esquerdo
200m peito aumentar a velocidade no final de cada piscina
200m livre (alternar estilos)
200m medley (50m cada estilo)
Total: 2400m

AULA DIA 15/12/2008

Aula dia 15/12/2008

100m crawl R4
150m vai braçada de peito cada 3 bb respira com bb crawl
Volta peito com braçada mais longa possível
100m crawl R5
150m pernada lateral de crawl sem prancha
100m costas duplo com pernada em velocidade
100m crawl R6
200m medley (50m cada estilo)
100m peito com palmar
250m crawl R3 algemado
50m mergulho
200m vai braçada de peito
Volta braçada livre (variar estilos)
200m crawl R7
200m costas
200m peito – aumentar a velocidade no fim da piscina
200m medley (50m cada estilo)
200m crawl R livre
Total: 2500m

Aula dia 10/12/2008

AULA DIA 10/12/2008

150m crawl R3
100m pernada de peito com prancha – máximo de deslize
150m costas
100m pernada de peito de costas sem prancha
150m medley (1 e ½ piscina de cada estilo)
100m braçada de peito
150m crawl R4
100m braçada de peito com pernada de crawl
150m costas
100m 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito
150m medley (1 e ½ piscina de cada estilo)
100m 2 braçadas de peito para 1 pernada de peito
200m costas
200m crawl R6
200m peito aumentar o deslize a cada piscina
200m golfinho
200m crawl R livre bem solto
Total: 2500m

AULA DIA 05/12/2008

AULA DIA 05/12/2008

150m livre
100m pernada lateral de crawl com prancha
100m pernada de crawl com braçada de peito R2
100m medley
200m vai costas 3 braçadas direitas para 1 braçada esquerda
Volta peito completo
100m braçada de peito
100m braçada de peito com pernada de golfinho
200m vai costas 3 braçadas esquerdas para 1 braçada direita
Volta peito submerso
150m livre
200m vai costas puxando na raia
Volta costas duplo com pernada de peito
100m medley
200m crawl R3
200m costas ½ normal ½ duplo
100m pernada do seu melhor estilo sem prancha
200m crawl R>6
200m costas
100m golfinho
Total: 2500m

AULA DIA 06/12/2008

150m livre
100m pernada lateral de crawl com prancha
100m pernada de crawl com braçada de peito
100m medley
200m vai costas 2 braçadas direitas para 1 braçada esquerda
Volta peito completo
100m braçada de crawl
100m braçada de peito com pernada de golfinho
200m vai costas 2 braçadas esquerdas para 1 braçada direita
Volta peito submerso
150m livre
200m vai costas puxando na raia
Volta costas duplo com pernada de peito
100m medley
200m crawl R3
200m costas ½ normal ½ duplo
100m pernada do seu melhor estilo sem prancha
200m crawl R>5
200m costas com pernada bem forte
100m peito
Total: 2500m

AULA DIA 28/11/2008

Aula dia 28/11/2008
150m crawl R4 respira
100m braçada de costas – 2 bb direitas/ 2bb esquerdas
150m costas duplo
100m pernada de costas com prancha
150m peito
200m vai medley
Volta costas ½ bb direita ½ bb esquerda
100m golfinho (1 x R1 - 1 x R2)
200m vai medley
Volta costas (1bb cotoco 1 bb direita 1 bb esquerda 1 bb dupla)
150m crawl R6
200m costas completo – empurrar bem os pés na borda
100m peito
100m costas em velocidade
200m crawl R3
200m costas manter braçada bem longa e ombros fora da água
400m medley (100m cada estilo)
200m alternar costas e peito – 25m cada
Total: 2700m


Aula dia 29/11/2008
150m crawl R4 respira
100m braçada de costas – 2 bb direitas/ 2bb esquerdas
150m costas duplo
100m pernada de costas com prancha
150m peito
200m vai medley
Volta costas ½ bb direita ½ bb esquerda
100m peito (1 x R1 - 1 x R2)
200m vai medley
Volta costas (1bb cotoco 1 bb direita 1 bb esquerda 1 bb dupla)
150m crawl R6
200m costas completo – empurrar bem os pés na borda
100m peito
100m costas em velocidade
200m crawl R3
200m costas manter braçada bem longa e ombros fora da água
300m medley (75m cada estilo)
100m alternar costas e peito – 25m cada
Total: 2500m

AULA DIA 26/11/2008

Aula dia 26/11/2008
100m crawl R2 respira só lado esquerdo
150m pernada de costas com prancha- 30 fortes 30 amplas
100m crawl R5
150m braçada de costas com pulbói
100m crawl R3
150m vai costas segurando na raia
Volta costas 1 bb direita 1 bb esquerda 1 bb dupla
100m peito
150m vai costas com prancha embaixo do braço- executa a braçada
Volta pernada de costas – prancha no joelho
100m medley - troca o nado peito por costas
150m costas completo – diminuir o nº de braçadas a cada piscina
100m medley
150m costas 2 bb direitas 2 bb esquerdas – sempre pernada forte
100m crawl R máximo
200m costas manter braçada bem longa e ombros fora da água
300m medley (75m cada estilo)
200m alternar costas e peito – 25m cada
200m crawl R6
Total: 2500m

AULA DIA 24/11/2008

Aula dia 24/11/2008
150m crawl R3
50m pernada de costas sem prancha
150m crawl R4
50m pernada de costas com braços estendidos atrás da cabeça
100m peito
150m vai costas 1 braço atrás da cabeça- depois de 20 pp trocar a braçada
Volta costas dois braços atrás da cabeça - cada 30 pp faz a braçada
100m medley - troca o nado costas por outro estilo
150m vai costas cada 2 braçadas faz elevação de ombros
Volta costas fazendo só braçada submersa de costas
100m medley - troca o nado costas por outro estilo
150m costas completo – diminuir o nº de braçadas a cada piscina
100m crawl R5
150m costas aumentar a velocidade da pernada em cada piscina
100m crawl R livre
200m costas ½ piscina pernada submersa ½ piscina normal
200m medley (50m cada estilo)
200m escolhe 1 estilo
200m medley – troca o golfinho por costas duplo com pernada de peito
Total: 2400m