Aulas dias 16 e 17/12/2019 – Objetivo do período de 16 a 28/12/19: R’s do crawl.

200m vai costas volta pernada de costas

200m segurando no pulbói nadar crawl – cada piscina muda o R – começa com R1 – até o R8

200m vai peito volta peito submerso

200m crawl cada piscina aumenta o R – começa com R2 – até R9

200m medley (50m cada nado)

200m vai costas volta costas duplo

200m braçada de crawl cada piscina muda o R – começa com R4 – até R10

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito

          Volta peito R2

200m crawl cada piscina muda o R – começa com R5 até R11

200m medley inverso (50m cada nado)

200m escolher peito ou costas

Total: 2400m

Aula dia 13/12/2019 – Objetivo do período de 02 a 15/12/19: braçadas.

150m vai correndo de lado/volta mergulho parafuso

100m braçada medley com pulbói

150m vai correndo de costas/volta livre

100m braçada medley inversa com pulbói

400m crawl R4 – fazer 150m completo – 50m pernada

150m vai costas duplo/volta mergulho

100m braçada peito com pulbói

150m vai peito R2/volta peito submerso

100m braçada costas com pulbói

400m crawl R3 – fazer 150m completo – 50m braçada

2 x 100m medley

200m alternando estilos – pode escolher

200m escolher seu melhor nado

Total: 2400m

Aulas dias 11 e 12/12/2019 – Objetivo do período de 02 a 17/12/19: braçadas.

150m vai mergulho/volta correndo

200m vai braçada de golfinho /volta pernada de costas

200m vai braçada de costas/ volta pernada de peito

200m vai braçada de peito/ volta pernada de crawl

200m vai braçada de crawl/ volta pernada de golfinho

150m vai correndo de costas/ volta costas

200m vai braçada medley /volta pernada medley

200m vai braçada de peito R2/ volta braçada livre

200m vai braçada de golfinho R3/ volta braçada de crawl R4

200m vai braçada medley/ volta braçada de costas

300m crawl R2 e R5 (50m cada R)

200m peito e costas (25m cada nado)

Total: 2400m

Aulas dias 09 e 10/12/2019 – período de 02 a 17/10/2019 – objetivo: braçadas 200m vai crawl R4 / volta costas – aquecimento 200m vai pernada de crawl com braçada de peito           Volta costas duplo 200m vai braçada de peito R3 com pulbói           Volta braçada de crawl R6 200m vai 2 braçadas de golfinho para 4 de peito           Volta braçada de costas 400m crawl R3 200m braçada com pulbói – 4 de crawl/4 de peito/4 de costas/ 2 de golfinho – na mesma piscina 3 x 100m medley 200m vai pernada livre sem prancha           Volta pernada de crawl submersa 200m braçada do seu melhor estilo com palmar 400m crawl R4 Total: 2500m

Aula dia 06/12/2019 – Objetivo do período de 02 a 17/12/19: braçadas.

150m vai mergulho/volta livre – aquecimento

150m vai braçada direita de crawl

          Volta braçada de costas esquerda

150m vai braçada esquerda de crawl

          Volta braçada direita de costas

150m medley – repete golfinho e peito

150m vai braçada de crawl com palmar

         Volta braçada de costas com palmar

150m vai braçada de crawl 2 de cada lado

        Volta braçada dupla de costas

150m medley – repete costas e crawl

150m braçada de crawl R6

150m peito

150m braçada de costas 1 normal / 1 dupla

3 x 100m medley inverso

400m crawl ritmo moderado sem parar

Total: 2200m

Aulas dias 04 e 05/12/2019 – Objetivo do período de 02 a 17/12/19: braçadas.

200m crawl R3 – aquecimento

200m braçada de costas com pulbói – 25m direita/25m esquerda/50m dupla

200m crawl R4

200m braçada de costas com pulbói no tornozelo – 25m 2 para cada lado/25m bate 1 palma e faz a braçada dupla/50m normal

200m crawl R5

200m braçada de costas com palmar e pulbói

200m medley (50m cada nado)

200m vai pernada de peito

          Volta pernada de golfinho no mergulho

200m peito

200m braçada de costas dupla com pulbói e palmar – segurar na ponta do palmar

400m crawl em ritmo moderado

Total: 2400m

Aulas dias 02 e 03/12/2019 – período de 02 a 17/10/2019 – objetivo: braçadas. 200m livre – aquecimento 300m braçada de crawl com pulbói – 50m direita                                                        50m esquerda                                                        50m normal 100m pernada de costas sem prancha 300m braçada de crawl com pulbói – 50m R4                                                             50m R7                                                             50m R10 100m pernada de costas braços atrás da cabeça 300m braçada de crawl com pulbói – 150m palmar/150m mão fechada 100m pernada de peito de costas 300m braçada de crawl com pulbói – 50m 2/2                                                             50m 4/4                                                            50m normal 100m pernada de peito submersa 4 x 100m medley 200m costas Total: 2400m