Aula dias 16 e 17/09/2019 – período de 09 a 23/09/2019 – objetivo: resistência. 100m correndo –aquecimento 100m pernada de costas sem prancha 2 x 1000m          1º crawl – sem parar - intocável          2º crawl – alternar R par e R ímpar –descansar a cada 250m 4 x 100m medley Total: 2600m

Aula dia 13/09/2019 – Objetivo do período 09 a 23/09/19: resistência.

100m livre – aquecimento

2 x 100m peito

      150m crawl R4

       200m medley (50m cada estilo)

       250m crawl R3

2 x 100m costas duplo

      150m peito R2

       200m medley – 2 x 100m

       250m crawl R5

100m mergulho

                           Total: 3000m

Aula dias 11 e 12/09/2019 – Objetivo do período 09 a 23/09/19: resistência.

3 x 800m

1º 800m – crawl – alternar R diferentes – troca sempre os R a cada 100m – pode repetir o R – nunca usar o R anterior.

2º 800m – alternar costas-peito e crawl – nadar em blocos de 200m – usar os três – a quantidade você escolhe.

3º 800m – crawl – nadar em bloco de 400m – parar somente depois de fazer 400m – intervalo 1 minuto

4 x 100m medley

                  Total: 2800m

Aula dias 09 e 10/09/2019 – Objetivo do período 09 a 23/09/19: resistência.

100m mergulho – aquecimento

200m braçada livre com pulbói

300m alternar 50m crawl R3 com 25m costas

400m medley (100m cada nado)

500m crawl 25m R par e 50m R ímpar

600m costas e peito (150m cada)

700m crawl sem parar – descansar a cada 350m

Total: 2800m

Aula dia 06/09/2019 – Objetivo do período 26/08 a 08/09/19: força.

200m alternando estilos – aquecimento

150m braçada crawl – vai direita com palmar e pulbói

          Volta esquerda com palmar e pulbói

150m mergulho com paraquedas

600m crawl – cada 25m 20 abdominais – cada 50m 07 flexões na borda – cada 100m 30s flexão parado

200m livre – alternar estilos

150m pernada lateral de crawl com os dois braços para trás

150m braçada medley com a mão fechada

600m crawl – cada 150m 30s pernada encostado na borda com intensidade forte

100m costas

100m peito

100m crawl bem solto

Total: 2500m

Aula dia 04 e 05/09/2019 – Objetivo do período 26/08 a 08/09/19: força.

150m livre – aquecimento

150m braçada livre – vai direita com palmar e pulbói

          Volta esquerda com palmar e pulbói

2 x 200m crawl 1º R6 com a mão fechada

                         2º R4 com pernada forte

150m braçada de peito com os pés primeiro

150m peito R2

2 x 200m medley 1º com a mão fechada todos

                             2º inverso com palmar

500m crawl – cada 25m 20 abdominais – cada 50m 07 flexões na borda – cada 100m 30s flexão parado

100m mergulho

200m costas

200m livre bem solto

Total: 2400m

Aula dia 02 e 03/09/2019 – Objetivo do período 26/08 a 08/09/19: força.

200m alternando estilos – aquecimento

200m vai crawl mão fechada

          Volta peito mão fechada

200m vai pernada costas com supino reto

Volta pernada crawl com supino submerso

2 x 100m medley inverso

4 x 200m crawl 1º cada 100m 05 flexões

                 2º cada 50m 30 abdominais

                 3º cada 100m 30s flexão parada

                 4º cada 50m 20 roscas na borda

200m peito com máximo deslize

4 x 200m 1º costas com pernada de peito

     2º crawl R4 com pernada forte

     3º peito submerso levanta cada 06

     4º crawl 20s de pernada forte na borda depois faz o nado completo

100m mergulho

Total: 2700m