Aula dia 20 e 21 /03/2019 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

400m (75m completo + 25m pernada dorsal)

10 x 50m crawl – ímpares – velocidade total – 1’ inter.

                        Pares – vai lento volta super velocidade

100m qualquer deslize (crawl ou costas) – para descansar

3 x 300m crawl – 1º com palmar e pernada mais forte

                            2º velocidade crescente em cada piscina

                            3º velocidade moderada e aumentar a velocidade depois de cada metade da piscina

100m mergulho sem bater pernas ou braço – para descansar

6 x 75m crawl (25m lento – 25m velocidade – 25m lento) – intervalo 30’ cada 75m

100m qualquer estilo bem solto

Total: 2550m

Aula dia 18 e 19/03/2019 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

400m variando estilos – (75m crawl + 25m outro estilo)

4 x 50m pernada (25m forte + 25m leve) – 30’’ intervalo

4 x 100m crawl (75m educativo * + 25m crawl)

     Educativos: * vai com um braço volta com o outro

                         * Braçada crawl pernada de peito

                         *Tocar ombro antes da braçada

                         *Rolamento de quadril acentuado

                         *Mão fechada

                         *Duas braçadas para cada lado

                         * afastando e juntando os dedos

                         * prancha entre as pernas tocar com a mão no final da braçada

                         * nadar cachorrinho extensão total dos braços

4 x 25m crawl velocidade progressiva forte final

6 x 50m crawl muito forte – 1 minuto de intervalo

3 x 200m crawl ritmo de velocidade média para alta do começo ao fim dos 200m – 2 minutos de intervalo entre as séries

400m solto (75m outros estilos + 25m crawl)

Total: 2400m

Aula dia 15/03/2019 – Objetivo da semana: medley.

100m pernada de golfinho submersa – aquecimento

100m crawl R4

150m braçada livre com pulbói

150m pernada livre com prancha

2 x 300m medley 1º medley – 3 x 100

                             2º medley – (75m cada estilo)

100m cachorrinho

200m costas

200m livre

200m medley – usando 3 braçadas para cada estilo

300m crawl R3 com ritmo constante

100m peito com máximo de deslize

Total: 2200m

Aula dia 14/03/2019 – Objetivo da semana: medley.

200m vai crawl R4 respira lado direito

          Volta crawl R2 respira lado esquerdo

200m medley vai usando braço direito dos estilos

                      Volta usando braço esquerdo dos estilos

150m peito ou costas (pode escolher)

2 x 150m medley – 1º repete golfinho e crawl

                                2º repete costas e peito

150m vai deslize de costas volta livre

200m medley usando 2 braçadas de cada lado para cada estilo – (golfinho-costas-peito-crawl)

150m costas duplo

150m braçada do seu melhor estilo com pulbói

200m crawl R6

200m peito R1 e peito R2 – 25m cada R

400m medley inverso (100m cada estilo)

100m mergulho bem solto

Total: 2300m

Aula dia 13/03/2019 – Objetivo da semana: medley.

200m vai crawl R6 respira lado direito

          Volta crawl R2 respira lado esquerdo

200m medley vai usando braço direito dos estilos

                      Volta usando braço esquerdo dos estilos

150m peito

2 x 150m medley – 1º repete golfinho e crawl

                                2º repete costas e peito

150m vai deslize de crawl volta livre

200m medley usando 2 braçadas de cada lado para cada estilo – (golfinho-costas-peito-crawl)

150m costas duplo

150m braçada do seu melhor estilo com pulbói

200m crawl R4

200m peito R2 e peito R3 – 25m cada R

400m medley inverso (100m cada estilo)

100m mergulho bem solto

Total: 2300m

Aula dia 12/03/2019 – Objetivo da semana: medley.

200m seu melhor estilo bem solto – aquecimento

150m pernada medley sem prancha – 3 de golfinho – 10 de costas – 3 de peito – 10 de crawl na mesma piscina – sempre nesta sequência

2 x 100m braçada medley – com pulbói - 3 de golfinho – 6 de costas – 3 de peito – 6 de crawl – mesma piscina

150m costas duplo

 2 x 100m medley com prancha (segurar sempre)

200m ½ piscina pernada do estilo ½ piscina nado completo – sequência medley – 50m cada estilo

250m peito e crawl sem respirar – ½ piscina cada estilo respira somente no nado peito

150m mergulho cachorrinho

2 x 150m medley inverso – sempre repete 2 estilos

200m crawl R4

2 x 200m 1º costas

                2º peito com máximo deslize

Total: 2400m

Aula dia 11/03/2019 – Objetivo da semana: medley.

200m livre bem solto – aquecimento

150m pernada medley sem prancha – 4 de golfinho – 10 de costas – 4 de peito – 10 de crawl na mesma piscina – sempre nesta sequência

2 x 100m braçada medley – com pulbói - 2 de golfinho – 6 de costas – 4 de peito – 6 de crawl – mesma piscina

150m costas

 2 x 100m medley com prancha (segurar sempre)

200m ½ piscina pernada do estilo ½ piscina nado completo – sequência medley – 50m cada estilo

250m peito e crawl sem respirar – ½ piscina cada estilo respira somente no nado peito

150m mergulho cachorrinho

2 x 150m medley – sempre repete 2 estilos

200m livre

2 x 200m 1º costas

                2º peito com máximo deslize

Total: 2400m