Aula dia 13/03/2018 – Objetivo da semana: variações R crawl + técnica.

100m peito – aquecimento

100m medley inverso

200m vai crawl bater as mãos no ombro e depois completar a braçada – usar rotação de ombros

          Volta crawl R4

200m vai crawl contar 4s quando a braçada estiver na altura do ombro – depois deslizar bem a braçada

          Volta crawl R5

100m medley inverso

100m peito

200m crawl R6 empurrando bem forte os pés em cada borda e sair submerso até as bandeirinhas

200m vai crawl usando 2 braçadas para cada lado

          Volta crawl R7

200m medley

100m braçada de crawl com os dois pés cruzados

100m braçada de crawl R8 com pulbói

400m crawl cada piscina um R diferente da piscina anterior

200m costas

200m medley

100m peito submerso

Total: 2500m

Aula dia 12/03/2018 – Objetivo da semana: variações R crawl + técnica.

2 x100m medley inverso – aquecimento

200m vai crawl 3 braçadas normais + 10pp laterais

          Volta crawl R4

200m crawl passando o braço na lateral do corpo até as axilas depois volta até a coxa e completa a braçada

100m peito

100m crawl R5

100m peito R2

100m braçada de crawl com R progressivo na mesma piscina – usar pulbói

200m costas

200m crawl R3 empurrando bem forte os dois pés na borda e sair submerso e fazer só pernada até as bandeirinhas – depois nadar completo

100m costas

100m pernada de crawl com os dois braços para trás com respiração lateral

100m costas

100m pernada de crawl segurando o pulbói na frente do corpo e usar somente respiração lateral

200m medley

400m crawl cada piscina um R diferente da piscina anterior

100m mergulho

Total: 2500m

Aula dia 09/03/2018 – Objetivo da semana: medley.

200m escolher somente 1 estilo para aquecimento

100m golfinho vai 2 braçadas direitas para 1 esquerda

                        Volta o contrário

100m costas vai com 3 braçadas para cada lado

                     Volta duplo

100m peito vai 2 pernadas para 1 braçada

                   Volta peito submerso

100m crawl vai crawl 4 braçadas para cada lado

                    Volta crawl com respiração frontal

Repetir 2 vezes esta série – 50m medley/100m medley/ 50m medley/ 200m medley

100m golfinho vai 2 braçadas direitas para 1 esquerda

                        Volta o contrário

100m costas vai com 3 braçadas para cada lado

                     Volta duplo

100m peito vai 2 pernadas para 1 braçada

                   Volta peito submerso

100m crawl vai crawl 4 braçadas para cada lado

                    Volta crawl com respiração frontal

Repetir 2 vezes esta série –100m medley / 50m medley/ 100m medley/ 200m medley

Total:2600m

Aula dia 08/03/2018 – Objetivo da semana: medley.

150m livre – aquecimento

2 x 100m medley – vai pernada do nado

                               Volta braçada do estilo posterior

150m livre

2 x 100m medley -  vai braçada do nado

                               Volta pernada do estilo posterior

150m livre

 2 x 100m medley

150m livre

2 x 150m medley – repete golfinho e costas

150m livre

2 x 150m medley – repete peito e crawl

150m livre

2 x 150m medley – repete golfinho e peito

2 x 150m medley – repete costas e crawl

Total: 2700m

Aula dia 07/03/2018 – Objetivo da semana: medley.

100m crawl R4 – aquecimento

100m pernada de golfinho com braçada de peito

100m braçada de costas duplo com pulbói

100m pernada de peito com prancha – a cada 4 pernadas larga a prancha e faz 1 braçada de peito – pega a prancha de novo e recomeça o exercício

100m braçada de crawl R5 com pulbói

200m medley (50m cada estilo)

100m crawl R7

100m braçada de golfinho com pernada de peito

100m penada de costas sem prancha

100m braçada de peito com pulbói – a cada 4 braçadas faz 1 pernada de peito

100m pernada de crawl com respiração frontal

200m medley inverso (50m cada estilo)

300m crawl R3 com braçadas bem longas

2 x 100m braçada medley com pulbói

200m vai peito

          Volta costas

300m medley (75m cada estilo)

Total: 2400m

Aula dia 06/03/2018 – Objetivo da semana: medley.

200m alternar estilos – aquecimento

400m medley – 25m só lado direito

                          25m só lado esquerdo

                          25m pernada com pulbói

                          25m só braçada com pulbói

200m alternar costas e peito (50m cada estilo)

400m medley – 25m 2 braçadas para cada lado

                          25m 3 braçadas para cada lado

                          50m normal

200m alternar peito e crawl R3 (50m cada estilo)

400m medley – 50m em velocidade

                         50m bem lento

200m livre

400m = 4 x 100m medley (25m cada estilo)

100m mergulho

Total: 2500m

                         

Aula dia 05/03/2018 – Objetivo da semana: medley.

150m livre – aquecimento

150m vai pernada lateral de crawl com os dois braços para trás volta deslize de costas com os dois braços estendidos atrás da cabeça (sem fazer a pernada)

100m medley fazendo só lado direito de cada estilo

100m pernada medley com pulbói

100m medley fazendo só lado esquerdo de cada estilo

100m braçada medley com pulbói

100m medley normal

200m costas com bastante deslize

200m medley vai pernada /volta braçada - usar pulbói

200m peito

4 x 50m medley ½ piscina de cada estilo

200m peito R2

200m costas duplo

200m medley (50m cada estilo)

200m livre bem solto

Total: 2400m