Aulas dias 24 e 25/09/2010

Aula dia 24/09/2010 – sexta-feira- Objetivo: técnica nado golfinho

(100m) 200m vai livre
Volta pernada de crawl com braçada de peito
(100m) 100m costas normal com prancha
(100m) 200m vai pernada submersa de golfinho
Volta crawl R5
(100m) 200m vai pernada de golfinho com ½ braçada de peito para respirar
Volta crawl R4
(100m) 200m costas
(100m) 100m braçada crawl com pulbói – 4 braçadas esquerdas para 2 direitas
(100m) 100m medley (no nado golfinho usar somente pernada – resto normal)
(100m) 100m crawl R7
(100m) 200m ½ piscina golfinho ½ piscina costas
(100m) 200m peito
(1 x 100m) 2 x 100m medley
(100m) 200m vai 2 pernadas de golfinho e desliza até o corpo parar e refaz as pernadas
Volta peito R2
(100m) 100m braçada crawl com pulbói – 4 braçadas direitas para 2 esquerdas
(100m) 100m golfinho com 1 braçada de crawl direita + 1 braçada normal + 1 braçada de crawl esquerda
(100m) 200m costas
(100m) 200m medley (50m cada estilo)

Total: 1600m - 2600m

Aula dia 25/09/2010 – sábado- Objetivo: técnica nado golfinho

(100m) 200m vai livre
Volta pernada de crawl com braçada de peito
(100m) 100m costas normal com prancha
(100m) 200m vai pernada submersa de golfinho
Volta crawl R3
(100m) 200m vai pernada de golfinho com ½ braçada de peito para respirar
Volta crawl R4
(100m) 200m costas
(100m) 100m braçada crawl com pulbói – 3 braçadas esquerdas para 1 direita
(100m) 100m medley (no nado golfinho usar somente pernada – resto normal)
(100m) 100m crawl R5
(100m) 200m ½ piscina golfinho ½ piscina costas
(100m) 200m peito
(1 x 100m) 2 x 100m medley
(100m) 200m vai 2 pernadas de golfinho e desliza até o corpo parar e refaz as pernadas
Volta peito
(100m) 100m braçada crawl com pulbói – 3 braçadas direitas para 1 esquerda
(100m) 100m golfinho com 2 braçadas de crawl direitas + 2 braçadas normais + 2 braçadas de crawl esquerdas
(100m) 200m costas
(100m) 200m medley (50m cada estilo)

Total: 1600m - 2600m

Aulas dias 20 e 22/09/2010

Aula do dia 20/09/2010 - segunda feira – técnica do nado de peito

Aula elaborada pela Professora Daniele

(150m) 200m crawl R4.

(100m) 150m vai pernada de peito

Volta braçada de peito R3.

(150m) 200m costas.

(100m) 150m vai duas pernada de peito para uma braçada de peito

Volta costas duplo.

(150m) 200m nadar crawl e aumentar a respiração a cada 50m.

(100m) 150m vai costas com pernada de peito

Volta livre.

(100m) 200m medley (golfinho- costas – peito e crawl).

(100m) 150m vai peito submerso e volta crawl R3.

(100m) 200m nadar 4 ciclos de peito, 6 ciclos de costas e 8 ciclos de crawl na mesma piscina.

(100m) 150m vai crawl R5 e volta peito R3.

(150m) 200m nadar crawl R livre com virada simples.

(100m) 150m peito com três segundos de deslize.

(100m) 200m yeldem (crawl- peito – costas e golfinho).

(100m) 200m vai peito

Volta livre.

Total: 1600m / 2500m

Aula do dia 22/09/2010 – quarta feira - técnica do nado de peito

Aula elaborada pela Professora Daniele

(150m) 200m pode variar até três estilos (menos o nado de peito)

(100m) 150m vai braçada de peito R3 – usar pulbói

Volta braçada de crawl R4

(100m) 200m crawl R6

(100m) 150m vai 4 pernadas de peito para 6 pernada de costas para 8 pernadas crawl

Volta pernada livre – usar prancha

(100m) 200m costas

(100m) 150m vai peito R2 com palmar

Volta crawl R4 com palmar

(150m) 200m vai crawl R5

Volta mergulho

(100m) 2 x 100 medley (golfinho – costas – peito e crawl)

(100m) 150m vai pernada de crawl com braçada de peito

Volta pernada peito com braçada de crawl R2

(150m) 200m livre

(100m) 150m vai peito R2

Volta peito R1.

(150m) 200m nadar o estilo que mais gosta.

(100m) 150m vai peito submerso

Volta costas

(100m) 100m nadar o segundo estilo que mais gosta.

(100m) 100m vai peito

Volta livre.

Total: 1700m / 2500m

Aula dia 18/09/2010

AULA DIA 18/09/2010 – sábado – Objetivo: Técnica nado peito+ virada peito

(100m) 150m crawl R4 - aquecimento

(100m) 150m pernada de peito com prancha – respira a cada 3 pernadas

(100m) 150m crawl R5

(100m) 150m peito – ½ piscina com a cabeça bem fora da água ½ piscina peito normal

(100m) 150m pernada de costas com a prancha – a cada 30 pernadas fazer 1 braçada – alternar o lado da braçada

(100m) 150m crawl R6

(100m) 150m braçada de peito com pulbói – respira a cada 3 braçadas

(100m) 150m medley (repete dois estilos que mais gosta)

(100m) 150m costas duplo com a pernada de peito - aproveitar bem o deslize do corpo em cada braçada

(100m) 150m peito fazer virada simples em cada borda e fazer a filipina

(100m) 150m crawl R7

(100m) 150m peito com no máximo 20 braçadas por piscina – alongar bem o movimento

(100m) 150m medley – no nado golfinho e crawl usar só a pernada – resto nado normal

(100m) 150m peito – com pernada progressiva – 1x1 – 1x2 - ...

(100m) 200m crawl R livre

(100m) 200m costas

Total: ( ) 1700m – 2500m

Aula dia 17/09/2010

AULA DO DIA 17/09/2010 – TÉCNICA DO NADO PEITO

Aula elaborada pela Professora Daniele

(150m) 200m – variar estilos.
(100m) 150m - vai pernada de peito
Volta costas duplo
(150m) 200m – crawl R5
(100m) 150m – vai peito alternando uma braç. dir, uma braç. esq e uma dupla,
Volta livre
(150m) 200m costas
(100m) 150m – vai peito duas pernadas de peito para uma braçada
Volta crawl R4.
(100m) 200m - medley (golfinho – costas – peito e crawl).
(100m) 150m - vai peito R2 com palmar
Volta crawl R6 com palmar.
(150m) 200m - crawl, a cada 50m aumentar a respiração.
(100m) 150m - peito R2 com bastante deslize.
(100m) 200m – livre
(100m) 150m – vai braçada de peito R3
Volta braçada de costas.
(100m) 200m – vai costas com pernada de peito
Volta peito.
(100m) 100m – costas
(100m) 100m – crawl R livre.
Total: 1700m / 2500m

Aula dia 15/09/2010

AULA DIA 15/09/2010 – quarta-feira – Objetivo: Técnica nado peito + virada peito

(100m) 150m - livre - aquecimento

(100m) 150m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito

Volta 3 pernadas de peito para 1 braçada de peito

(100m) 150m costas

(100m) 150m vai braçada de peito R3 – respira na 3ª braçada - com pulbói

Volta pernada de peito com pulbói na sua frente – respira a cada 4 pernadas

(100m) 150m costas duplo

(100m) 150m peito – da borda até a bandeirinha executar a filipina – depois nadar completo

(100m) 150m crawl R9

(100m) 150m livre

(100m) 150m vai pernada de crawl com braçada de peito – respira a cada 3 braçadas

Volta crawl usando 2 braçadas para cada lado

(100m) 150m costas

(100m) 150m vai peito no máximo 20 braçadas por piscina

Volta crawl usando somente braçada direita

(100m) 150m costas com pernada de peito

(100m) 150m vai peito submerso – levantar a cada 5 movimentos submerso

Volta crawl usando somente braçada esquerda

(100m) 150m costas

(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 200m escolher 1 estilo somente e nadar sem parar

Total: ( ) 1700m – 2500m

Aulas dias 10 e 11/09/2010

AULA DIA 10/09/2010 – sexta-feira – Objetivo: Técnica nado costas + virada costas

(100m) 150m peito - aquecimento

(100m) 150m pernada costas com prancha – segurando com um dos braços a prancha para fora da água – o outro braço executa a braçada – na volta troca o lado da braçada

(100m) 150m crawl R3

(100m) 150m costas – ½ piscina com a cabeça bem fora da água ½ piscina costas normal

(100m) 150m pernada de peito com a prancha – respira sempre junto com a 2ª braçada

(100m) 150m crawl R4

(100m) 150m braçada de costas com pulbói

(100m) 150m peito

(100m) 150m costas duplo com a pernada bem forte - aproveitar bem o deslize do corpo em cada braçada

(100m) 150m medley (50m golfinho – 25m costas – 50m peito – 25m crawl)

(100m) 150m crawl R7

(100m) 150m costas com no máximo 24 braçadas por piscina – alongar bem o movimento

(100m) 150m medley ( 25m golfinho – 50m costas – 25m peito – 50m crawl)

(100m) 150m costas com viradas simples em cada borda – empurrar bem forte os pés na borda e aumentar deslize do corpo

(100m) 200m crawl R7

(100m) 200m livre – pode alternar estilos

Total: ( ) 1700m – 2500m

AULA DIA 11/09/2010 – sábado – Objetivo: Técnica nado costas + virada costas

(100m) 150m peito - aquecimento

(100m) 150m pernada costas com prancha – segurando com um dos braços a prancha para fora da água – o outro braço executa a braçada – na volta troca o lado da braçada

(100m) 150m crawl R4

(100m) 150m costas – ½ piscina com a cabeça bem fora da água ½ piscina costas normal

(100m) 150m pernada de peito com a prancha – respira sempre junto com a 3ª braçada

(100m) 150m crawl R3

(100m) 150m braçada de costas com pulbói

(100m) 150m peito

(100m) 150m costas duplo com a pernada bem forte - aproveitar bem o deslize do corpo em cada braçada

(100m) 150m medley (50m golfinho – 25m costas – 50m peito – 25m crawl)

(100m) 150m crawl R5

(100m) 150m costas com no máximo 24 braçadas por piscina – alongar bem o movimento

(100m) 150m medley (25m golfinho – 50m costas – 25m peito – 50m crawl)

(100m) 150m costas com viradas simples em cada borda – empurrar bem forte os pés na borda e aumentar deslize do corpo

(100m) 200m crawl R2 respira somente para seu pior lado

(100m) 200m livre – pode alternar estilos

Total: ( ) 1700m – 2500m

Aula dia 01/09/2010

Aula dia 01/09/2010 – quarta-feira- Objetivo: técnica nado crawl + virada crawl

(100m) 200m 6 costas para 4 peito para 8 crawl – sempre fazer a virada do estilo que chegou na borda
(100m) 100m pernada de crawl com prancha – cabeça fora da água
(100m) 200m medley revezamento – COSTAS, PEITO, GOLFINHO E CRAWL
(100m) 200m crawl R4
(100m) 200m costas
(100m) 100m braçada crawl com pulbói – 2 braçadas esquerdas para 1 direita
(100m) 100m pernada de peito de barriga para cima
(100m) 100m costas
(100m) 200m crawl R6 com virada olímpica em uma das bordas
(100m) 200m peito com viradas simples e procurar sair na bandeirinha em cada borda
(1 x 100m) 2 x 100m medley
(100m) 200m crawl R5 – cada vez que virar a cabeça para respirar gritar em voz alta o nome de uma fruta
(100m) 100m braçada crawl com pulbói – 2 braçadas direitas para 1 esquerda
(100m) 100m medley com a mão fechada
(100m) 200m crawl R9
(100m) 200m costas com bastante deslize de braçada
Total: 1600m - 2600m