AULA DIA 10/09/2010 – sexta-feira – Objetivo: Técnica nado costas + virada costas
(100m) 150m peito - aquecimento
(100m) 150m pernada costas com prancha – segurando com um dos braços a prancha para fora da água – o outro braço executa a braçada – na volta troca o lado da braçada
(100m) 150m crawl R3
(100m) 150m costas – ½ piscina com a cabeça bem fora da água ½ piscina costas normal
(100m) 150m pernada de peito com a prancha – respira sempre junto com a 2ª braçada
(100m) 150m crawl R4
(100m) 150m braçada de costas com pulbói
(100m) 150m peito
(100m) 150m costas duplo com a pernada bem forte - aproveitar bem o deslize do corpo em cada braçada
(100m) 150m medley (50m golfinho – 25m costas – 50m peito – 25m crawl)
(100m) 150m crawl R7
(100m) 150m costas com no máximo 24 braçadas por piscina – alongar bem o movimento
(100m) 150m medley ( 25m golfinho – 50m costas – 25m peito – 50m crawl)
(100m) 150m costas com viradas simples em cada borda – empurrar bem forte os pés na borda e aumentar deslize do corpo
(100m) 200m crawl R7
(100m) 200m livre – pode alternar estilos
Total: ( ) 1700m – 2500m
(100m) 150m peito - aquecimento
(100m) 150m pernada costas com prancha – segurando com um dos braços a prancha para fora da água – o outro braço executa a braçada – na volta troca o lado da braçada
(100m) 150m crawl R4
(100m) 150m costas – ½ piscina com a cabeça bem fora da água ½ piscina costas normal
(100m) 150m pernada de peito com a prancha – respira sempre junto com a 3ª braçada
(100m) 150m crawl R3
(100m) 150m braçada de costas com pulbói
(100m) 150m peito
(100m) 150m costas duplo com a pernada bem forte - aproveitar bem o deslize do corpo em cada braçada
(100m) 150m medley (50m golfinho – 25m costas – 50m peito – 25m crawl)
(100m) 150m crawl R5
(100m) 150m costas com no máximo 24 braçadas por piscina – alongar bem o movimento
(100m) 150m medley (25m golfinho – 50m costas – 25m peito – 50m crawl)
(100m) 150m costas com viradas simples em cada borda – empurrar bem forte os pés na borda e aumentar deslize do corpo
(100m) 200m crawl R2 respira somente para seu pior lado
(100m) 200m livre – pode alternar estilos
Total: ( ) 1700m – 2500m
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