Aula dia 29 /12/2017

100m medley – aquecimento

200m braçada de costas

300m alternar crawl R3 e peito

400m medley (100m cada estilo)

500m crawl R par

600m alternar costas e peito (50m cada estilo)

700m crawl vai em velocidade

                    Volta bem lento

Total: 2800m

Aula dia 28 /12/2017

100m mergulho – aquecimento

200m crawl R par bem solto

300m alternar costas e peito

400m medley (100m cada estilo)

500m crawl R ímpar

600m crawl vai em velocidade

                    Volta bem lento

700m alternar costas e peito (50m cada estilo)

Total: 2800m

Aula dia 27 /12/2017

150m pernada livre com pulbói - aquecimento

150m braçada livre com 2 pulbóis no tornozelo

2 x 200m 1º peito R máximo

                2º costas duplo em velocidade

150m braçada de peito R2 e R1 na mesma piscina

150m peito submerso

2 x 250m 1º crawl R6 com pernada bem forte

                2º crawl R2 com pernada ampla

100m medley inverso

100m costas

200m crawl com elevação máxima da braçada

100m medley inverso

200m seu pior estilo (1 estilo apenas)

200m medley vai lento volta velocidade (50m cada)

100m mergulho sem bater as pernas

Total: 2500m

Aula dia 26 /12/2017

150m qualquer estilo - aquecimento

150m pernada livre com pulbói

2 x 200m 1º costas em velocidade

                2º peito R máximo

150m braçada livre com 2 pulbóis no tornozelo

150m costas

2 x 250m 1º crawl R4 com pernada bem forte

                2º crawl R3 com pernada ampla

100m medley

100m peito R2 e R1 na mesma piscina

200m crawl com elevação máxima da braçada

100m medley

200m seu melhor estilo (1 estilo apenas)

200m medley vai lento volta velocidade (50m cada)

100m mergulho sem bater as pernas

Total: 2500m

Aula dia 22 /12/2017

100m costas

100m peito

2 x 200m crawl – 1º 50m pernada/50m completo

                            2º 50m braçada/50m completo

100m costas duplo

100m peito R2

2 x 200m crawl 1º crawl R ímpar

                          2º crawl R par

100m medley

100m medley inverso

2 x 200m crawl 1º crawl em velocidade crescente

                          2º crawl em velocidade decrescente

200m braçada livre com pulbói

200m alternar costas e peito

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 21 /12/2017

200m alternar estilos – aquecimento

150m vai pernada lateral de crawl sem prancha

          Volta pernada de golfinho lateral sem prancha

150m braçada de costas com pulbói vai direita

                                                         Volta esquerda

150m braçada de crawl com pulbói no tornozelo

150m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada peito

          Volta peito submerso

200m alternar dois estilos – pode escolher

150m vai pernada de peito sem prancha

           Volta pernada de golfinho submerso

150m braçada de peito com pulbói

150m peito com pulbói na coxa

150m costas

200m crawl R6 e R7 (50m cada estilo)

4 x 100m medley

200m costas duplo

200m peito com bastante deslize

Total: 2600m

Aula dia 20 /12/2017

200m alternar estilos – aquecimento

150m vai pernada lateral de crawl sem prancha

          Volta pernada de golfinho lateral sem prancha

150m braçada de crawl com pulbói vai direita

                                                         Volta esquerda

150m braçada de costas com pulbói no tornozelo

150m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada peito

          Volta peito submerso

200m alternar dois estilos – pode escolher

150m vai pernada de costas

           Volta pernada de golfinho submerso

150m braçada de peito com pulbói

150m peito com pulbói na coxa

150m costas duplo

200m crawl R3 e R4 (50m cada estilo)

4 x 100m medley

200m costas

200m peito com bastante deslize

Total: 2600m

Aula dia 19/12/2017

200m variando estilos – aquecimento

200m crawl – 25m crawl R4 – 25m crawl R máximo

200m vai pernada de golfinho com braçada de peito

         Volta peito

200m vai pernada de costas

          Volta crawl

200m vai pernada de crawl com braçada de golfinho

          Volta costas

200m vai peito R2

          Volta livre

4 x 150m medley ½ piscina cada estilo

200m vai crawl R6

          Volta cachorrinho

200m vai crawl R3

          Volta pernada livre sem prancha

200m vai peito

          Volta pernada de golfinho com braçada de crawl

200m livre

Total: 2600m

Aula dia 18/12/2017

200m variando estilos – aquecimento

200m crawl – 25m crawl R2 – 25m crawl R máximo

200m vai pernada de golfinho com braçada de peito

         Volta peito

200m vai pernada de peito de costas

          Volta crawl

200m vai pernada de crawl com braçada de golfinho

          Volta costas

200m vai peito submerso

          Volta livre

4 x 150m medley ½ piscina cada estilo

200m vai crawl R5

          Volta cachorrinho

200m vai crawl R4

          Volta pernada livre sem prancha

200m vai peito

          Volta pernada de peito com braçada de crawl

200m livre

Total: 2600m

Aula dia 15/12/2017

200m – 25m crawl/25m costas – aquecimento

200m vai peito 1 braçada direita/1 braçada esquerda/1 braçada normal

         Volta pernada de peito com os dois braços atrás do corpo – calcanhar deve bater na mão

200m crawl progressivo – aumenta a velocidade a cada 50m

200m – 75m crawl/25m peito em velocidade

200m vai peito R3 volta peito normal

200m crawl com respiração progressiva (R2, R3 ...)

200m costas com palmar

200m vai pernada de crawl sem prancha

          Volta livre

2 x 100m medley

200m braçada livre com pulbói

200m 25m peito/25m costas

300m crawl bem solto

Total: 2500m

Aula dia 14/12/2017

200m peito

100m vai pernada de crawl

          Volta braçada de crawl

100m vai pernada de costas

          Volta braçada de costas

200m medley

200m peito

100m vai pernada de crawl

          Volta braçada de crawl

100m vai pernada de golfinho

          Volta braçada de golfinho

200m peito

100m costas

100m costas duplo

200m peito

100m costas duplo

100m costas

200m medley

4 x 100m crawl 1º em velocidade

                         2º vai lento/volta super velocidade

                         3º em velocidade crescente

                         4º em ritmo lento

100m peito com bastante deslize

Total: 2500m

Aula dia 13/12/2017

200m costas

100m vai pernada de peito

          Volta braçada de peito

100m vai pernada de costas

          Volta braçada de costas

200m medley

200m costas

100m vai pernada de crawl

          Volta braçada de crawl

100m vai pernada de golfinho

          Volta braçada de golfinho

200m medley

100m peito submerso

100m costas duplo

200m medley

100m peito

100m costas

200m medley

4 x 100m crawl 1º em velocidade

                         2º vai lento/volta super velocidade

                         3º em velocidade crescente

                         4º em ritmo lento

100m peito

Total: 2500m

Aula dia 12/12/2017

200m crawl R livre – aquecimento

100m vai peito usando só braçada direita

          Volta golfinho usando só braçada esquerda

100m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito

          Volta costas duplo com pernada de peito

200m crawl cada piscina muda o R

200m medley – vai pernada volta braçada

100m vai crawl usando só braçada direita

          Volta costas usando só braçada esquerda

100m vai peito 2 braçadas de peito para 1 pernada

          Volta costas duplo

200m crawl cada piscina aumenta o R (começa com R4)

100m peito R3

100m costas

200m crawl em ritmo decrescente de velocidade

100m costas

100m peito R2

200m crawl em ritmo crescente de velocidade

4 x 100m medley

100m mergulho

Total: 2500m

Aula dia 11/12/2017

200m qualquer estilo – aquecimento

100m vai costas usando só braçada direita

          Volta crawl usando só braçada esquerda

100m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito

          Volta costas duplo com pernada de peito

200m crawl cada piscina muda o R

200m medley – vai pernada volta braçada

100m vai peito usando só braçada direita

          Volta golfinho usando só braçada esquerda

100m vai peito 2 braçadas de peito para 1 pernada

          Volta costas duplo

200m crawl cada piscina aumenta o R (começa com R3)

100m peito

100m costas

200m crawl em ritmo decrescente de velocidade

100m costas

100m peito R2

200m crawl em ritmo crescente de velocidade

4 x 100m medley

100m mergulho

Total: 2500m

Aula dia 08/12/2017

1000m – 200m crawl + 50m outro estilo

600m – 25m pernada de costas + 25m crawl forte + 25m costas

500m braçada livre com palmar e pulbói

250m com pé de pato - 150m crawl + 100m medley

250m livre em ritmo moderado

150m crawl bem solto

Total: 2750m

Bom fim de semana!

Aula dia 07/12/2017

500m crawl – aquecimento

800m (2 x 400m) – 300m braçada de crawl com palmar + 100m medley – intervalo 20s a cada 400m

600m com pé de pato- 4 x 150m – 50m pernada de crawl + 50m crawl + 50m crawl forte

200m com pé de pato – 25m submerso -25m crawl

300m – 25m crawl + 25m costas

300m – 25m crawl + 25m peito

100m qualquer estilo solto

Total: 2800m

Aula dia 06/12/2017

500m crawl – aquecimento

800m (2 x 400m) – 300m braçada de crawl com palmar + 100m medley – intervalo 20s a cada 400m

600m com pé de pato- 4 x 150m – 50m pernada de crawl + 50m crawl + 50m crawl forte

200m com pé de pato – 25m submerso -25m crawl

300m – 25m crawl + 25m costas

300m – 25m crawl + 25m peito

100m qualquer estilo solto

Total: 2800m

Aula dia 05/12/2017

500m – 75m crawl -25m costas - aquecimento

400m – 50m crawl forte – 50m pernada livre com prancha

400m braçada livre com palmar

400m – 25m pernada de golfinho de costas/ 25m crawl R2 / 25m peito / 25m crawl R4

400m braçada de crawl com palmar (na ordem R3/R5/R3/R7)

6 x 50 – 25m qualquer estilo submerso – 25m crawl R6

100m qualquer estilo solto

Total: 2500m

Aula dia 04/12/2017

500m – 75m crawl -25m peito - aquecimento

400m – 50m crawl forte – 50m pernada livre com prancha

400m braçada livre com palmar

400m – 25m pernada de golfinho de costas/ 25m crawl R2 / 25m peito / 25m crawl R4

400m braçada de crawl com palmar (na ordem R3/R5/R3/R7)

6 x 50 – 25m qualquer estilo submerso – 25m crawl R6

100m qualquer estilo solto

Total: 2500m