Aula dias 03 e 04/03/2020 – Objetivo do período de 02 a 14/03/2020:saídas e viradas.

200m qualquer estilo - aquecimento

200m costas – da borda a cada bandeirinha fazer só pernada de costas depois da bandeirinha nado normal

100m crawl – no meio da piscina executar uma cambalhota

100m crawl – parar antes da bandeirinha e fazer 3 viradas simples na borda que quiser antes de continuar a nadar

2 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl) com viradas simples em cada borda

4 x 100m crawl – tentar executar qualquer virada simples em velocidade – intervalo 1 minuto cada 100m

100m costas duplo com pernada de peito

400m alternar peito e crawl (50m cada)

200m vai peito 2 pernadas e 1 braçada de peito

          Volta peito submerso

2 x 100m medley (25m cada nado)

200m costas com saída da borda e deslize submerso com golfinhadas para aumentar o deslize

200m livre

Total: 2500m

Aula dia 28/02/2020 – Objetivo do período de 17 a 29/02/2020: força.

400m alternar 25m peito/25m costas/50m crawl R2

150m vai crawl segurando na prancha 2 braçadas para cada lado – sempre mão fechada

         Volta costas segurando na prancha 2 braçadas para cada lado – sempre mão fechada

150m peito submerso

400m crawl a cada 100m se pendurar na borda e ficar em posição estática por aproximadamente 30s

200m peito

200m braçada de costas com pulbói

2 x 100m medley

300m crawl manter o ritmo de braçadas em cada piscina

200m peito R2

200m livre

Total: 2400m

Aula dias 26 e 27/02/2020 – Objetivo do período de 17 a 29/02/2020: força.

200m livre

100m cachorrinho com palmar

100m crawl R4 com palmar

100m braçada de costas com palmar

100m peito com a mão fechada

100m mergulho

100m livre

100m medley com palmar

100m peito com palmar

100m costas duplo com palmar

100m livre

100m peito R2

100m pernada livre segurando o pulbói

100m crawl R5 com palmar

100m crawl R8 com palmar

100m crawl cabeça fora com palmar

100m peito

100m costas

100m braçada de peito com pulbói

100m livre

100m costas

100m medley inverso

Total: 2300m

Aula dia 21/02/2020 – Objetivo do período de 17 a 29/02/2020: força.

200m alternando costas e peito (troca a cada 50m)

500m crawl usando paraquedas

200m medley de pernada (golfinho-costas-peito-crawl) – 50m cada estilo – usar prancha enterrada na água

500m crawl com palmar alternar R par e R ímpar

200m escolher peito ou costas

400m crawl a cada 200m executar 10 flexões de braço na borda

2 x 100m medley

200m nadando qualquer estilo bem solto

Total: 2400m

Aula dias 19 e 20/02/2020 – Objetivo do período de 17 a 29/02/2020: força.

200m alternando estilos – aquecimento

300m crawl – 50m braçada direita com pulbói e palmar

                50m pernada com palmateio e palmar

                50m braçada esquerda com pulbói e palmar

                50m completo com palmar

200m vai cachorrinho cabeça fora da água

          Volta pernada lateral de crawl

200m alternando estilos

300m costas–50m braçada direita com pulbói e palmar

                50m pernada com palmateio e palmar

                50m braçada esquerda com pulbói e palmar

                50m completo com palmar

200m vai cachorrinho cabeça dentro da água

          Volta pernada lateral de peito

200m medley (50m cada nado)

400m crawl com R’s diferentes em cada 100m

200m costas

200m peito com bastante deslize

Total: 2400m

Aula dias 17 e 18/02/2020 – Objetivo do período de 17 a 29/02/2020: força.

200m escolher somente um nado – aquecimento

200m vai correndo com macarrão abrindo e fechando

 Volta pernada de costas 20 bem fortes 20 amplas

200m vai fazendo bicicleta (sentar no macarrão)

          Volta crawl segurando no macarrão

2 x 100m medley (25m cada nado)

200m vai crawl usando só bb direita (mão fechada)

       Volta costas usando só bb esquerda (mão aberta)

200m peito usando palmar

200m vai costas duplo com pernada de peito

         Volta costas duplo normal

200m crawl R3 com pernada bem forte

200m livre com palmar

200m peito com bastante deslize

200m medley inverso(mão fechada no golfinho e peito)

200m livre

Total: 2400m

Aula dias 14/02/2020 – Objetivo do período de 03 a 18/02/2020: crawl.

200m variando estilos – aquecimento

200m vai crawl com os dois braços a frente da cabeça fazer somente 1 ciclo de braçada após 20 pernadas

         Volta crawl R>2 par

200m vai crawl 2 braçadas para cada lado passar sempre o dedão no umbigo e terminar bem forte

        Volta crawl R>3 ímpar

2 x 100m medley (25m cada nado)

200m vai pernada de crawl cada 10 pernadas fazer uma pernada de peito -Volta peito completo

200m vai crawl com pernada de golfinho

          Volta costas

200m crawl R7

200m peito

200m crawl alongando o máximo a braçada com rotação exagerada de ombros e quadris

200m costas

200m crawl variando os R cada piscina um R diferente não pode repetir

200m livre

Total: 2400m