Aula dia 03/01/2020 – Objetivo do período de 30/12/19 a 05/01/2020: crawl

200m ½ piscina crawl ½ piscina pernada de costas

100m ½ piscina braçada de peito ½ piscina braçada crawl

50m mergulho pernada de golfinho braço de peito

150m peito R2

200m costas com pernada bem forte

300m crawl – contar o número de braçadas por piscina – tentar diminuir a cada piscina

4 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl)

200m alternar costas duplo com peito R2

400m crawl empurrar bem forte os pés na borda e executar um longo deslize para depois retomar o nado

200m peito em velocidade

200m costas bem solto

Total: 2400m

Aula dia 02/01/2020 – Objetivo do período de 30/12/19 a 05/01/2020: crawl

200m alternar estilos – aquecimento

200m vai ½ piscina crawl usando só um braço ½ piscina o outro braço

         Volta crawl R3 com elevação máxima de braço

200m braçada de crawl com pulbói

2 x 100m medley

200m vai crawl 2 braçadas para cada lado

    Volta pernada de crawl com os dois braços para trás

200m vai crawl R4 finalizando bem forte a braçada

         volta costas duplo

200m vai crawl R2

          Volta pernada crawl com braçada de peito

2 x 100m medley inverso

200m peito com bastante deslize

200m crawl R livre com pernada bem forte

200m costas

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 30/12/2019 – Objetivo do período de 30/12/19 a 05/01/2020: crawl

100m costas ou peito

100m medley

2 x 1200m crawl – 1º 1200m – intervalo 40” a cada     

                                   200m

                              2º 1200m – 300m completo- 150m pernada sem prancha - 150m braçada com pulbói intervalo 1 minuto a cada 600m

100m costas ou peito

Total: 2700m

Aula dia 27/12/2019 – Objetivo do período de 16 a 28/12/19: R’s do crawl

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200m vai pernada livre sem prancha

          Volta crawl R1

200m vai pernada de costas sem prancha

          Volta crawl R2

200m vai braçada de costas

         Volta braçada de crawl R3

200m vai peito R2

         Volta crawl R4

200m vai peito submerso

          Volta crawl R5

200m vai braçada de peito

        Volta braçada de crawl R6

4 x 100m medley inverso

200m vai costas duplo

          Volta crawl R7

200m vai peito

         Volta crawl R8

400m crawl – cada piscina um R diferente – ida usar R par – volta R ímpar

100m correndo bem solto

Total: 2500m

Aula dia 26/12/2019 – Objetivo do período de 16 a 28/12/19: R’s do crawl

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200m vai costas

          Volta crawl R1

200m vai costas duplo

          Volta crawl R2

200m vai braçada de peito R2

         Volta braçada de crawl R3

200m vai peito

         Volta crawl R4

200m vai peito R2

          Volta crawl R5

200m vai braçada de golfinho

        Volta braçada de crawl R6

4 x 100m medley inverso

200m vai costas

          Volta crawl R7

200m vai peito

         Volta crawl R8

400m crawl – cada piscina um R diferente – ida usar R par – volta R ímpar

100m mergulho

Total: 2500m

Aula dia 23/12/2019 – Objetivo do período de 16 a 28/12/19: R’s do crawl.

200m livre – aquecimento

200m vai pernada de costas

          Volta braçada de crawl R diferente cada volta

200m vai pernada de peito

   Volta braçada de crawl R par – diferente cada piscina

200m vai pernada de golfinho submersa

          Volta crawl R ímpar – diferente cada piscina

200m vai pernada medley

  Volta braçada de crawl R decrescente – R10 a R7

200m costas

200m vai peito submerso 2 pernadas 1 braçada

         Volta crawl R diferentes – R5/R6/R7/R9

200m vai livre

         Volta crawl R crescente na mesma piscina

200m vai costas duplo

Volta crawl R decrescente na mesma piscina R máximo

200m peito

4 x 100m medley

Total: 2400m

Aula dia 20/12/2019 – Objetivo do período de 16 a 28/12/19: R’s do crawl.

200m alternado costas e peito – aquecimento

200m braçada crawl com pulbói - R progressivo – cada 50m mudar o R – começa com R2 – termina com R9

200m crawl com R decrescente – cada 100m um R diferente – R5/R4/R3/R2

200m vai pernada livre – segurando o pulbói

          Volta braçada de costas

200m crawl com R progressivo – cada piscina um R diferente do anterior – pode escolher

200m crawl R par – cada 50m mudar o R – começa com R4 até o R10

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito

          Volta peito submerso

200m medley inverso (50m cada nado)

200m crawl R ímpar – cada 50m usar um R – R3 a R9

200m costas

400m crawl cada 100m um R diferente – pode escolher – nunca repetir um R

Total: 2400m