Aula dia 30/07/2009

Aula do dia 30/07/2009 – QUINTA FEIRA OBJETIVO FORÇA

Aula elaboradapela Profª Juliana

200M LIVRE

100M Pernada lateral de crawl s/ a prancha

200M Braçada os 4 estilos c/ palmar

100M Costas braçada dupla

100M Crawl bem solto

100M Caminhando arrastando o pé no fundo da piscina vai de frente e volta de costas, atenção utilizar caneleiras.

200M Crawl utilizar grupo musc. Bíceps em uma borda e na outra o grupo musc. Tríceps 10 repetições.

150M Pernada qualquer estilo com a prancha em pé.

100M Crawl - utilizar palmar em uma mão somente e na outra sem, troca a cada 25metros.

100M Costas - utilizar palmar em uma mão somente e na outra sem, troca a cada 25metros.

100m Peito R2

2 x 100M Medley invertido ( CR-PE-CO-GO)

800M - 100M crawl c/ a camiseta
100M crawl s/ a camiseta
100M costas c/a camiseta
100M costas s/ a camiseta
100M Peito c/ a camiseta
100M Peito s/ acamiseta
100M vai Go e volta Crawl c/ a camiseta
100M vai Go e volta Crawl s/ a camiseta

150 M vai mergulho
volta livre


TOTAL: 2600M

Aula dia 28/07/2009

AULA DO DIA 28/07/2009 –TERÇA FEIRA – OBJETIVO FORÇA

Aula elaborada pela Profª Juliana

300m – Alternando estilos (CRAWL-COS-PE)
200m - vai Medley (GO-COS-PE-CR)
volta Crawl bço dir/ bço esq – utilizar palmar para essa série
100m - Costas vai Duplo e volta normal
150m - pernada c/ a prancha em pé metade dentro d’água vai CR volta PE
100m - Medley c/ bastante deslize
100m - Peito – 1 braçada para duas pernadas
300m - Crawl R3 – 100m crawl c/ palmar
100m crawl c/ a mão fechada
100m crawl completo
300m - Costas - 100m c/ palmar
100m costas c/ a mão fechada
100m costas completo
150m - Peito - 50m pe c/ palmar
50m pe c/ a mão fechada
50m peito completo
200m - Crawl - vai respiração par
Volta respiração ímpar
100m - Costas - vai 1bço dir/ 1bço e 1 bçada dupla
Volta Costas completo
200m – Costas
200m - Medley inverso
200m - livre

TOTAL: 2600M



PRÓXIMA AULA – (30/07/09) TRAZER CAMISETA

Campeonato Mundial de Roma 2009 - 400m livre feminino

Recorde Mundial nos 400m livre feminino no Campeonato Mundial de Roma 2009!

Grande desempenho!

Aproveitem!

Aulas dias 29, 31/07 e 01 e 03/08/2009

Aula dia 29/07/2009 - quarta-feira - objetivo: força

100m qualquer estilo – aquecimento
200m medley – 50m cada estilo- vai só braço direito
Volta só braço esquerdo
150m pernada livre com prancha enterrada na água
200m medley – 50m cada- vai só braço direito com palmar
Volta só braço esquerdo c/palmar
150m pernada livre sem prancha
200m crawl R3 usando palmar só na mão direita
200m medley completo
200m crawl R5 usando palmar só na mão esquerda
150m pernada de peito de costas com prancha
100m costas
150m peito – ½ piscina submerso ½ normal
200m crawl R6 usando palmar maior que sua mão
100m pernada lateral de qualquer estilo sem prancha
200m crawl R8 sempre com mão fechada
100m peito R2
100m costas duplo
200m crawl R2 bem solto

Total: 2700m


Aula dia 31/07/2009 - sexta-feira - objetivo: força

150m livre – aquecimento
200m vai sentado no macarrão fazer braçada de peito com a mão fechada
Volta pernada de costas
150m peito R2 com bastante deslize
2 x 100m medley cotoco
150m costas
200m medley – 50m cada estilo – cada 50m fazer 8 flexões na borda – sem parar
150m peito R3
200m crawl R4 com a mão bem aberta
150m costas duplo com palmar
200m crawl R6 usando tornozeleira
150m braçada de crawl com perna cruzada e sem pulbói
100m qualquer estilo submerso
200m vai cachorrinho – cabeça fora da água
Volta crawl R3 ½ piscina mão fechada ½ piscina normal
200m medley inverso
200m vai crawl R11 com mão fechada
Volta crawl R2 normal
100m livre

Total: 2700m


Aula dia 01/08/2009 - sábado - objetivo: força

150m livre – aquecimento
200m vai sentado no macarrão fazer braçada de peito com a mão fechada
Volta pernada de costas
150m peito R1 com bastante deslize
2 x 100m medley
150m costas
200m medley – 50m cada estilo – cada 50m fazer 5 flexões na borda – sem parar
150m peito R2
200m crawl R4 com a mão bem aberta
150m costas duplo com palmar
200m crawl R5 usando tornozeleira
150m braçada de crawl com perna cruzada e sem pulbói
100m qualquer estilo submerso
200m vai cachorrinho – cabeça fora da água
Volta crawl R3 ½ piscina mão fechada ½ piscina normal
200m medley inverso
200m vai crawl R8 com mão fechada
Volta crawl R2 normal
100m livre

Total: 2700m


Aula dia 03/08/2009 - segunda-feira - objetivo: virada dos 4 estilos

150m peito
200m crawl R progressivo na mesma piscina – segurar a borda em cada volta e fazer virada simples – empurrando bem forte os pés na borda
150m costas
200m crawl 150m costas ou peito
150m peito
200m crawl R par – fazer viradas simples em uma das bordas
150m costas
200m medley inverso – fazer virada simples no golfinho e peito
150m peito
200m costas com virada simples em todas as bordas
150m crawl R4
200m medley – fazer estilos com pernada em velocidade
150m crawl R6 com palmar
200m costas cada 8 braçadas fazer 1 cambalhota na piscina
150m pernada livre sem prancha
100m medley

Total: 2700m

Aula dia 27/07/2009

AULA DIA 27/07/2009 – segunda-feira - OBJETIVO: Força

150m crawl R3
250m vai pernada de crawl com prancha
Volta pernada de crawl lateral com a prancha ao lado do corpo
150m costas
250m vai pernada de costas sem prancha
Volta pernada de costas bem amplas
150m medley – repetir dois estilos que mais gosta
250m braçada de crawl com palmar – vai R4
Volta R6
150m peito
250m braçada de crawl – empurrar bem final de braçada
200m medley (50m cada estilo)
200m crawl R livre – cada 25m fazer 20 flexões de braço na borda
100m costas duplo com pernada de peito
100m crawl R6
100m peito com braçada de crawl
100m crawl R8
100m costas
200m livre

Total: 2700m

Aula dia 25/07/2009

AULA DIA 25/07/2009 – sábado - OBJETIVO: Força

200m medley inverso (50m cada) - (de trás para frente)
150m crawl com pulbói - vai usando só braçada direita
Volta usando só braçada esquerda
150m crawl sem pulbói – vai usando só braçada direita
Volta usando só braçada esquerda
200m crawl R2 e R3 na mesma piscina

150m crawl empurrando bem forte fim de braçada
150m pernada de crawl em velocidade
200m peito
150m crawl com palmar – usar um palmar maior que sua mão
150m crawl usando sempre mão fechada
200m costas
150m braçada de crawl R5 com palmar
150m braçada de crawl R7 sem palmar
200m peito
100m livre
100m deslize de costas sem mexer pernas ou braços
100m medley (25m cada estilo) usar mão fechada
100m livre
Total: 2600m

Aulas dias 23 e 24/07/2009

AULA DIA 23/07/2009 – quinta-feira - OBJETIVO: Força


200m medley inverso (50m cada) - (de trás para frente) – aquecimento
150m crawl com pulbói - vai usando só braçada direita
Volta usando só braçada esquerda
150m crawl sem pulbói – vai usando só braçada direita
Volta usando só braçada esquerda
200m costas
150m crawl com palmar – usar um palmar maior que sua mão
150m crawl usando sempre mão fechada
200m peito
150m crawl empurrando bem forte fim de braçada
150m pernada de crawl em velocidade
200m medley
150m braçada de crawl R6 com palmar
150m braçada de crawl R4 sem palmar
200m livre
100m golfinho
200m crawl R2 e R3 na mesma piscina
100m costas duplo

Total: 2600m


AULA DIA 24/07/2009 – sexta-feira - OBJETIVO: Força


200m medley inverso (50m cada) - (de trás para frente) – aquecimento
150m crawl com pulbói - vai usando só braçada direita
Volta usando só braçada esquerda
150m crawl sem pulbói – vai usando só braçada direita
Volta usando só braçada esquerda
200m costas
150m crawl com palmar – usar um palmar maior que sua mão
150m crawl usando sempre mão fechada
200m peito
150m crawl empurrando bem forte fim de braçada
150m pernada de crawl em velocidade
200m medley
150m braçada de crawl R8 com palmar
150m braçada de crawl R6 sem palmar
150m golfinho
150m livre
100m costas duplo
200m crawl R2 e R3 na mesma piscina
100m medley (25m cada estilo)

Total: 2700m