Aula dia 29/07/2009 - quarta-feira - objetivo: força
100m qualquer estilo – aquecimento
200m medley – 50m cada estilo- vai só braço direito
Volta só braço esquerdo
150m pernada livre com prancha enterrada na água
200m medley – 50m cada- vai só braço direito com palmar
Volta só braço esquerdo c/palmar
150m pernada livre sem prancha
200m crawl R3 usando palmar só na mão direita
200m medley completo
200m crawl R5 usando palmar só na mão esquerda
150m pernada de peito de costas com prancha
100m costas
150m peito – ½ piscina submerso ½ normal
200m crawl R6 usando palmar maior que sua mão
100m pernada lateral de qualquer estilo sem prancha
200m crawl R8 sempre com mão fechada
100m peito R2
100m costas duplo
200m crawl R2 bem solto
Total: 2700m
Aula dia 31/07/2009 - sexta-feira - objetivo: força
150m livre – aquecimento
200m vai sentado no macarrão fazer braçada de peito com a mão fechada
Volta pernada de costas
150m peito R2 com bastante deslize
2 x 100m medley cotoco
150m costas
200m medley – 50m cada estilo – cada 50m fazer 8 flexões na borda – sem parar
150m peito R3
200m crawl R4 com a mão bem aberta
150m costas duplo com palmar
200m crawl R6 usando tornozeleira
150m braçada de crawl com perna cruzada e sem pulbói
100m qualquer estilo submerso
200m vai cachorrinho – cabeça fora da água
Volta crawl R3 ½ piscina mão fechada ½ piscina normal
200m medley inverso
200m vai crawl R11 com mão fechada
Volta crawl R2 normal
100m livre
Total: 2700m
Aula dia 01/08/2009 - sábado - objetivo: força
150m livre – aquecimento
200m vai sentado no macarrão fazer braçada de peito com a mão fechada
Volta pernada de costas
150m peito R1 com bastante deslize
2 x 100m medley
150m costas
200m medley – 50m cada estilo – cada 50m fazer 5 flexões na borda – sem parar
150m peito R2
200m crawl R4 com a mão bem aberta
150m costas duplo com palmar
200m crawl R5 usando tornozeleira
150m braçada de crawl com perna cruzada e sem pulbói
100m qualquer estilo submerso
200m vai cachorrinho – cabeça fora da água
Volta crawl R3 ½ piscina mão fechada ½ piscina normal
200m medley inverso
200m vai crawl R8 com mão fechada
Volta crawl R2 normal
100m livre
Total: 2700m
Aula dia 03/08/2009 - segunda-feira - objetivo: virada dos 4 estilos
150m peito
200m crawl R progressivo na mesma piscina – segurar a borda em cada volta e fazer virada simples – empurrando bem forte os pés na borda
150m costas
200m crawl 150m costas ou peito
150m peito
200m crawl R par – fazer viradas simples em uma das bordas
150m costas
200m medley inverso – fazer virada simples no golfinho e peito
150m peito
200m costas com virada simples em todas as bordas
150m crawl R4
200m medley – fazer estilos com pernada em velocidade
150m crawl R6 com palmar
200m costas cada 8 braçadas fazer 1 cambalhota na piscina
150m pernada livre sem prancha
100m medley
Total: 2700m
100m qualquer estilo – aquecimento
200m medley – 50m cada estilo- vai só braço direito
Volta só braço esquerdo
150m pernada livre com prancha enterrada na água
200m medley – 50m cada- vai só braço direito com palmar
Volta só braço esquerdo c/palmar
150m pernada livre sem prancha
200m crawl R3 usando palmar só na mão direita
200m medley completo
200m crawl R5 usando palmar só na mão esquerda
150m pernada de peito de costas com prancha
100m costas
150m peito – ½ piscina submerso ½ normal
200m crawl R6 usando palmar maior que sua mão
100m pernada lateral de qualquer estilo sem prancha
200m crawl R8 sempre com mão fechada
100m peito R2
100m costas duplo
200m crawl R2 bem solto
Total: 2700m
Aula dia 31/07/2009 - sexta-feira - objetivo: força
150m livre – aquecimento
200m vai sentado no macarrão fazer braçada de peito com a mão fechada
Volta pernada de costas
150m peito R2 com bastante deslize
2 x 100m medley cotoco
150m costas
200m medley – 50m cada estilo – cada 50m fazer 8 flexões na borda – sem parar
150m peito R3
200m crawl R4 com a mão bem aberta
150m costas duplo com palmar
200m crawl R6 usando tornozeleira
150m braçada de crawl com perna cruzada e sem pulbói
100m qualquer estilo submerso
200m vai cachorrinho – cabeça fora da água
Volta crawl R3 ½ piscina mão fechada ½ piscina normal
200m medley inverso
200m vai crawl R11 com mão fechada
Volta crawl R2 normal
100m livre
Total: 2700m
Aula dia 01/08/2009 - sábado - objetivo: força
150m livre – aquecimento
200m vai sentado no macarrão fazer braçada de peito com a mão fechada
Volta pernada de costas
150m peito R1 com bastante deslize
2 x 100m medley
150m costas
200m medley – 50m cada estilo – cada 50m fazer 5 flexões na borda – sem parar
150m peito R2
200m crawl R4 com a mão bem aberta
150m costas duplo com palmar
200m crawl R5 usando tornozeleira
150m braçada de crawl com perna cruzada e sem pulbói
100m qualquer estilo submerso
200m vai cachorrinho – cabeça fora da água
Volta crawl R3 ½ piscina mão fechada ½ piscina normal
200m medley inverso
200m vai crawl R8 com mão fechada
Volta crawl R2 normal
100m livre
Total: 2700m
Aula dia 03/08/2009 - segunda-feira - objetivo: virada dos 4 estilos
150m peito
200m crawl R progressivo na mesma piscina – segurar a borda em cada volta e fazer virada simples – empurrando bem forte os pés na borda
150m costas
200m crawl 150m costas ou peito
150m peito
200m crawl R par – fazer viradas simples em uma das bordas
150m costas
200m medley inverso – fazer virada simples no golfinho e peito
150m peito
200m costas com virada simples em todas as bordas
150m crawl R4
200m medley – fazer estilos com pernada em velocidade
150m crawl R6 com palmar
200m costas cada 8 braçadas fazer 1 cambalhota na piscina
150m pernada livre sem prancha
100m medley
Total: 2700m
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