Aula dia 23/05/2019 – Objetivo da semana: força.

200m alternar estilos – aquecimento

200m vai pernada de crawl com braçada peito palmar

         Volta braçada de costas pernas cruzadas palmar

2 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl)

200m crawl R par – cada 50m fazer 5 flexões borda

200m vai remando usando o bastão

         Volta peito segurando o bastão

200m livre

200m vai cachorrinho com a mão fechada

          Volta mergulho com pernada bem forte

200m medley inverso (50m cada estilo)

600m crawl com paraquedas – parar somente a cada 200m

200m peito ou costas

Total: 2400m

Aula dia 22/05/2019 – Objetivo da semana: força.

200m alternar estilos – aquecimento

200m vai pernada de crawl com braçada peito palmar

         Volta braçada de peito pernas cruzadas palmar

2 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl)

200m crawl R ímpar – cada 50m fazer 5 flexões borda

200m vai remando usando o bastão

         Volta costas segurando o bastão

200m livre

200m vai cachorrinho com a mão fechada

          Volta mergulho com pernada bem forte

200m medley inverso (50m cada estilo)

600m crawl com paraquedas – parar somente a cada 300m

200m peito ou costas

Total: 2400m

Aula dia 21/05/2019 – Objetivo da semana: força.

200m livre – aquecimento

200m vai peito com prancha

Volta pernada de crawl prancha enterrada na água

200m braçada de costas segurando o halter

200m vai peito com palmar

        Volta sequência medley com palmar

200m vai mergulho ou deslize de costas

          Volta costas duplo com mão fechada

400m crawl R3 usando o paraquedas

200m alternar costas e peito (25m cada estilo)

200m vai seu melhor estilo usando só braçada direita

        Volta seu pior estilo usando só braçada esquerda

200m braçada de qualquer estilo usando pulbói – vai sempre com a mão fechada – volta normal

400m medley (100m cada estilo)

Total: 2400m

Aula dia 20/05/2019 – Objetivo da semana: força.

200m livre – aquecimento

200m vai costas com prancha

Volta pernada de crawl prancha enterrada na água

200m braçada de crawl segurando o halter

200m vai peito com palmar

        Volta sequência medley com palmar

200m vai mergulho ou deslize de crawl

          Volta costas duplo com mão fechada

400m crawl usando o paraquedas

200m alternar costas e peito (25m cada estilo)

200m vai seu melhor estilo usando só braçada direita

        Volta seu pior estilo usando só braçada esquerda

200m braçada de qualquer estilo usando pulbói – vai sempre com a mão fechada – volta normal

400m medley inverso (100m cada estilo)

Total: 2400m

Aula dia 17/05/2019 – Objetivo da semana: golfinho.

400m – 50m seu melhor estilo

             50m pernada de golfinho sem prancha

             50m crawl R3

             50m braçada de golfinho com pulbói

400m – 50m costas

             50m golfinho com 2 braçadas para cada lado

             50m costas duplo

             50m pernada de golfinho com braçada peito

400m – 50m peito

             50m golfinho R2

             50m peito R2

             50m pernada de golfinho submersa

400m – 50m crawl R par

             50m pernada com pulbói 10 crawl / 3 golfinho

             50m crawl R ímpar

             50m braçada com pulbói 4crawl / 2 golfinho

400m medley inverso (100m cada estilo)

400m alternar estilos troca a cada 50m

Total: 2400m

Aula dia 16/05/2019 – Objetivo da semana: golfinho.

200m vai livre

           Volta pernada de golfinho submersa

200m vai seu melhor estilo

        volta pernada golfinho com 2 braçadas crawl para cada lado

200m vai deslize de crawl

         Volta golfinho 2bb normal / 2bb de cada lado

200m peito R1 e R2 na mesma piscina

200m vai pernada de golfinho com braçada de peito

          Volta costas duplo

2 x 100m medley

200m vai pernada de golfinho com 1 dos braços ao lado do corpo – a cada 2 pernadas troca a braçada

         Volta costas

200m crawl R  - R≥4

200m medley (50m cada estilo)

200m golfinho R2 intervalo 15s cada borda

200m escolhe seu estilo que mais descansa

Total: 2400m

Aula dia 15/05/2019 – Objetivo da semana: golfinho.

200m vai livre

           Volta pernada de golfinho submersa

200m vai seu melhor estilo

        volta pernada golfinho com 2 braçadas crawl para cada lado

200m vai deslize de costas

         Volta golfinho 1bb normal / 1bb de cada lado

200m peito R1 e R2 na mesma piscina

200m vai pernada de golfinho com braçada de peito

          Volta costas

2 x 100m medley

200m vai pernada de golfinho com 1 dos braços ao lado do corpo – a cada 3 pernadas troca a braçada

         Volta costas

200m crawl R par R≥2

200m medley (50m cada estilo)

200m golfinho R2 intervalo 15s cada borda

200m escolhe seu estilo que mais descansa

Total: 2400m