Aula dia 12/12/2018- objetivo da semana:  técnica costas e velocidade outros estilos.

200m vai crawl R3

          Volta costas 3 braçadas direitas/1 braçada esq.

200m vai crawl R4

    Volta costas 3 braçadas esquerda/1 braçada direita

200m vai crawl R5

   Volta pernada de costas dois braços atrás da cabeça

200m vai peito em velocidade

          Volta golfinho alongando bem a braçada

200m vai crawl em velocidade

         Volta peito com máximo deslize

4 x 150m medley – sempre repete 2 estilos

200m vai costas duplo

          Volta costas em velocidade

200m peito

400m crawl em ritmo constante de braçadas por piscina

100m medley em velocidade

Total: 2500m

Aula dia 11/12/2018- objetivo da semana:  técnica costas e velocidade outros estilos.

150m crawl R4 – aquecimento

300m costas – 100m vai braço direito/volta esquerdo

                         100m pernada braços atrás do corpo

                         100m braçada com pulbói

150m crawl R2 respira somente lado esquerdo

300m costas – 100m 3 braçadas para cada lado

                        100m pernada 1 braço atrás da cabeça

                        100m braçada dupla com pulbói

200m vai peito na sua velocidade máxima

          Volta mergulho com pernada de crawl

2 x 100m medley toda ida em velocidade/volta bem lento

2 x 100m medley toda ida bem alongada/volta em velocidade máxima

200m costas elevando bem os braços enquanto nada

200m crawl R5 – velocidade crescente

600m vai sempre em costas

          Volta livre

Total: 2400m

Aula dia 10/12/2018- objetivo da semana:  técnica costas e velocidade outros estilos.

150m crawl R livre – aquecimento

300m costas – 100m vai braço direito/volta esquerdo

                         100m pernada braços atrás do corpo

                         100m braçada com pulbói

150m crawl R3

300m costas – 100m 2 braçadas para cada lado

                        100m pernada 1 braço atrás da cabeça

                         100m braçada dupla com pulbói

200m vai peito na sua velocidade máxima

          Volta mergulho com pernada de golfinho

2 x 100m medley toda ida em velocidade/volta bem lento

2 x 100m medley toda ida bem alongada/volta em velocidade máxima

200m costas elevando bem os braços enquanto nada

200m crawl R4 – velocidade crescente

600m vai sempre em costas

          Volta livre

Total: 2400m

Aula dia 07/12/2018- objetivo da semana: crawl velocidade.

200m qualquer estilo – aquecimento

200m vai braçada de peito em velocidade e pulbói

          Volta braçada de crawl bem lento

200m vai pernada de crawl em velocidade

         Volta pernada de peito bastante deslize

2 x 100m medley (25m cada estilo)

200m vai crawl – usar sua velocidade máxima

          Volta costas bem alongado

200m crawl metade da piscina em velocidade a outra metade crawl lento

200m costas

2 x 100m crawl em velocidade crescente

200m peito

2x 100m crawl em velocidade decrescente

200m vai correndo em velocidade

          Volta costas duplo com pernada de peito

100m medley

100m qualquer estilo bem solto

Total: 2400m

Aula dia 06/12/2018- objetivo da semana: crawl velocidade.

200m qualquer estilo – aquecimento

200m vai braçada de crawl em velocidade e pulbói

          Volta braçada de costas bem lento

200m vai pernada de crawl em velocidade

         Volta pernada de peito bastante deslize

200m medley inverso (50m cada estilo)

200m vai crawl – usar sua velocidade máxima

          Volta crawl bem alongado

200m crawl metade da piscina em velocidade a outra metade peito submerso

200m costas

2 x 100m crawl em velocidade crescente

200m peito R2

2x 100m crawl em velocidade decrescente

200m vai correndo em velocidade

          Volta livre

100m medley

100m qualquer estilo bem solto

Total: 2400m

Aula dia 05/12/2018- objetivo da semana: crawl velocidade.

200m vai seu melhor estilo

          Volta correndo com os dois braços atrás do corpo

200m vai 3 pernadas de peito para 1 braçada de costas

          Volta peito cabeça fora da água

3 x 100m crawl em velocidade 1º usar só R par 2º usar só R ímpar - 3º usar só R≥8

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito

          Volta mergulho usando só o corpo

200m crawl em velocidade crescente

100m medley

200m seu pior estilo

         

200m costas

3 x 300m crawl 1º usar só R ímpar 2º usar só R par

                          3º usar só R≥5

300m medley (75m cada estilo)

Total: 2800m

Aula dia 04/12/2018- objetivo da semana: crawl velocidade.

150m costas duplo – aquecimento

50m pernada de crawl sem prancha e velocidade

150m peito

50m pernada de crawl submersa e velocidade

2 x 200m crawl 1º 200m R4 com palmar

                          2

º 200m vai R10 volta R2

100m braçada de crawl com pulbói

100m peito 2 pernadas para 1 braçada – separadas

2 x 200m crawl 1º

 200m – intocável

                          2º 200m – vai R6 volta R livre

200m medley         

2 x 200m crawl 1º 200m – R3 alonga bem o braço

                          2º 200m – vai R8 volta R3

100m costas

100m peito

200m alternar 2 estilos bem solto

Total: 2400m