Aula dia 16/10/2018 – Objetivo da semana: costas.

200m crawl R livre – aquecimento

200m vai costas usando só braçada direita

          Volta costas duplo com pernada bem forte

200m vai costas usando só braçada esquerda

          Volta peito

200m crawl R4

200m vai costas com 2 braçadas para cada lado

         Volta pernada de costas com braços esticados atrás da cabeça

200m vai braçada de costas com palmar

          Volta braçada dupla de costas com palmar

200m crawl R6

200m costas com rolamento de ombros e quadril

200m vai sequência medley

          Volta costas com pernas cruzadas e sem pulbói

200m crawl R7

200m costas com braçadas bem alongadas

200m alternar estilos

Total: 2400m

Aula dia 11/10/2018 – Objetivo da semana: respiração – todos os estilos.

150m alternar 25m costas com 25m costas duplo

150m alternar 25m peito com 25m pernada de peito

200m vai pernada de crawl com braçada de peito R1, R2, R3 crescente até o fim da piscina

          Volta peito com R que chegou na borda

300m braçada de crawl – cada 50m troca o R – do R2 ao R7

200m vai costas 2 ciclos prende a respiração – 2 ciclos respiração normal

           Volta costas duplo – 3 braçadas prende a respiração – 3 braçadas respiração normal

300m crawl cada 50m troca o R – R2 ao R7

4 x 100m medley

200m vai 3 pernadas de peito para 1 braçada de peito

         Volta crawl R7

200m vai peito R2

          Volta costas com pernada de peito

200m livre

Total: 2300m

Aula dia 10/10/2018 – Objetivo da semana: respiração – todos os estilos.

200m livre

100m vai peito R crescente R1, R2, R3... até o fim

Volta peito R máximo que chegou na borda e decresce

100m braçada de costas- 2 ciclos segura a respiração – 2 ciclos respiração normal

100m golfinho R1, R2 e R3 na mesma piscina

200m crawl cada piscina um R diferente – começa com R3 ao R10

200m vai pernada crawl com prancha e cabeça fora

         Volta pernada de peito com cabeça dentro da água – respira somente depois da 4º pernada

2 x 100m medley

200m vai braçada de peito R2 com pulbói

          Volta braçada de costas duplo com pulbói

200m vai crawl 3 braçadas direitas para 1 braçada esquerda – respira somente lado esquerdo

          Volta peito submerso

300m crawl cada 50m troca o estilo – R diferentes das piscinas anteriores

200m vai costas duplo com pernada de peito

          Volta costas com pernada de golfinho

200m livre

200m medley inverso (50m cada estilo)

Total: 2400m

Aula dia 09/10/2018 – Objetivo da semana: respiração – todos os estilos.

200m vai costas duplo

          Volta peito com respiração lateral R3

200m crawl vai só braçada direita com R crescente

   Volta crawl só braçada esquerda com R decrescente

2 x 100m medley só pernada sem prancha

300m crawl R crescente na mesma piscina/ volta R que chegou na borda

200m vai costas com 3 braçadas para cada lado /Volta 3 pernadas de peito para 1 braçada de outro estilo

2 x 100m medley só braçada com pulbói

200m crawl vai seu R máximo/ volta qualquer R par

200m vai pernada de crawl com pulbói

         Volta braçada livre com pulbói no tornozelo

3 x 100m medley R2 em todos os estilos

200m crawl com R diferentes em cada piscina – começa com R1 até R8

200m costas ou peito com bastante deslize

Total: 2400m

Aula dia 08/10/2018 - objetivo da semana: respiração todos os estilos

200m qualquer estilo – aquecimento

3 x 100m medley (golfinho R2 – costas – peito R2 e crawl R5)

100m crawl vai braço direito – R1/R2/R3 ...

                   Volta braço esquerdo só R4

100m peito com respiração lateral

100m costas duplo

2 x 200m crawl 1º 200m – R progressivo na mesma piscina

                          2º 200m – R3 ao R10

100m pernada de crawl com braçada de peito R3

100m pernada de peito com braçada de crawl

300m costas com braçada bem longa

100m crawl R2 bem alongado

100m pernada medley submersa

200m peito com seu máximo deslize

100m crawl seu R máximo

300m escolher seu melhor estilo

Total: 2500m

Aula dia 05/10/2018 – Objetivo da semana: crawl

200m alternar pernada de costas com costas completo – (50m cada)

200m vai pernada lateral de crawl sem prancha

          Volta crawl R4

2 x 150m braçada de crawl – 1º R progressivo

                                               2º R ímpar

150m pernada de peito com braçada de crawl

150m costas

100m mergulho com braçada de peito

100m peito

2 x 200m crawl 1º 200m – R6

                          2º 200m – R progressivo

150m medley – repete golfinho e costas

150m medley – repete peito e crawl

100m crawl raspando a mão ao lado do corpo

200m crawl diminuindo o número de braçadas em cada piscina

200m alternar pernada de costas com peito (25m de cada)

Total: 2400m

Aula dia 04/10/2018 – Objetivo da semana: crawl.

200m vai peito R2

          Volta sequência medley inverso

100m braçada de crawl 2 de cada lado com pulbói entre os joelhos

100m pernada lateral de crawl sem prancha

100m braçada de crawl R6 com pulbói no tornozelo

100m pernada de crawl com braçada de peito

200m vai peito R3

          Volta sequência medley inverso

100m crawl passando o dedão sempre ao lado do corpo

100m crawl R4 com pernada bem forte

100m crawl passando o dedão sempre no umbigo

100m crawl com saída bem forte da braçada

3 x 100m medley

400m crawl usar R>3

100m vai mergulho

          Volta deslize de costas

200m costas

200m peito

200m crawl R livre com 1 respiração frontal em cada piscina – pode ser a qualquer momento que quiser

Total: 2600m