Aula dia 17/10/2017 – Objetivo da semana: nado misto.

200m livre – aquecimento

200m vai segurando na prancha 2 braçadas de crawl e depois faz 2 pernadas de golfinho

         Volta segurando na prancha 2 braçadas de crawl e depois faz 2 pernadas de peito

 200m braçada 25m peito-25m costas com pulbói

 200m vai pernada de crawl com braçada de peito

         Volta peito submerso

 200m vai crawl com pernada de golfinho

          Volta costas duplo

 200m qualquer estilo

200m vai braçada de peito com pernada de golfinho

          Volta costas

 200m crawl R3

 200m medley inverso

200m alternar 50m costas para 50m peito

200m medley

200m crawl bem alongado

Total: 2400m

Aula dia 16/10/2017 – Objetivo da semana: nado misto.

200m livre – aquecimento

 200m vai segurando na prancha 2 braçadas de crawl e depois faz 2 pernadas de peito

         Volta segurando na prancha 2 braçadas de costas e depois faz 2 pernadas de peito

 200m braçada livre com pulbói

 200m vai crawl com pernada de peito

         Volta costas normal

 200m vai crawl com pernada de golfinho

          Volta peito

 200m qualquer estilo

 200m vai braçada de peito com pernada de golfinho

          Volta costas

 200m crawl R4

 200m medley inverso

200m alternar 75m costas para 25m peito R3

200m crawl R livre

200m medley

Total: 2400m

Aula dia 13/10/2017 – Objetivo da semana: força.

400m alternar 25m peito/25m costas/50m crawl

150m vai crawl segurando na prancha 2 braçadas para cada lado

         Volta costas segurando na prancha 2 braçadas para cada lado

150m peito submerso

400m crawl a cada 100m segurar na borda e ficar fazendo abdominal por aproximadamente 30s

200m peito

200m braçada de costas com pulbói

2 x 100m medley

300m crawl manter o ritmo de braçadas em cada piscina

200m peito R2

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 11/10/2017 – Objetivo da semana: força.

200m vai crawl R livre

          Volta pernada de crawl braços atrás do corpo

200m braçada de peito com palmar

400m crawl – a cada 100m fazer 10 flexões de braço na borda

150m braçada de peito sentado no macarrão

150m vai mergulho

          Volta golfinho

200m crawl alongando bem a braçada

200m braçada livre com palmar

400m alternar 25m crawl com 75m costas

100m medley

400m alternar 25m crawl com 75m peito

Total: 2400m

Aula dia 10/10/2017 – Objetivo da semana: força.

200m qualquer estilo – aquecimento

200m braçada de crawl pulbói no tornozelo e palmar

200m medley mão fechada

200m vai pernada de crawl prancha enterrada na água

       Volta pernada medley prancha enterrada na água

200m peito com bastante deslize

2 x 200m  1º crawl R5 com paraqueda

                 2º  medley  com paraqueda

200m costas com braçadas longas

2 x 200m   1º crawl R6

                  2º medley inverso

200m vai costas duplo com pernada de peito

          Volta pernada crawl com braçada de peito

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 09/10/2017 – Objetivo da semana: força.

200m crawl – aquecimento

200m braçada de costas pulbói no tornozelo e palmar

200m medley mão fechada

200m vai pernada de crawl prancha enterrada na água

       Volta pernada de peito prancha enterrada na água

200m costas girando bem os ombros

2 x 200m crawl 1º R4 com paraqueda

                          2º R3 com paraqueda e mão fechada

200m peito deslizar bastante

2 x 200m   1º crawl R5

                  2º medley

200m vai costas duplo com pernada golfinho

          Volta pernada peito com braçada crawl

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 06/10/2017 – Objetivo da semana: velocidade crawl.

500m – 5 x100m – 75m crawl – 25m peito

400m crawl – 50m em velocidade – 50m pernada

400m braçada livre com palmar

400m 4 x 100m – 25m pernada de golfinho de costas – 25m crawl – 25m peito – 25m costas

400m braçada de crawl (R3 – R5 – R3 – R7) com pulbói – 25m cada R

300m – 25m qualquer estilo submerso – 25m crawl

100m medley

100m livre solto

Total: 2600m

Bom fim de semana!