Aula dia 28/11/2011

AULA DIA 28/11/2011 – segunda-feira – Objetivo: técnica 4 estilos

Aula da opção - Todos os exercícios correspondem a 100m - pode escolher os números aleatoriamente para execução – fazer o maior número de exercícios

1. Peito submerso2. Crawl só braço direito3. Pernada de crawl sem prancha4. Medley5. Pernada crawl c/ ½ braçada de peito6. Crawl R77. Costas com pernada peito8. Peito lateral com 1 braçada lateral de peito9. Pernada crawl com braçada de peito10. Costas duplo pernada de peito11. Costas12. Peito R2 e R3 mesma piscina13. Golfinho 14. Crawl mão fechada15. Pernada de peito de costas16. Crawl R517. Costas só braço esquerdo18. Pernada de costas com prancha19. Costas 2 braçadas cada lado20. Crawl só braço esquerdo21. Crawl R8 com palmar22. Peito submerso23. Pernada de golfinho com braçada de CR24. Pernada de crawl submersa25. Crawl R7 e R4 mesma piscina
26. Costas duplo27. Medley inverso28. Golfinho R229. Peito mão fechada30. Pernada de peito com braçada de crawl31. Pernada lateral qualquer estilo32. Costas só braço direito33. Peito – 2 pernadas para 1 braçada34. Peito cabeça fora da água35. Medley mão fechada36. Cachorrinho37. Braçada livre com pulbói38. Braçada de costas com pulbói39. Crawl R máximo40. Costas mão fechada41. Costas só braço esquerdo42. Mergulho43. Peito só braço esquerdo44. Peito 2 braçadas para 1 pernada45. Costas com braçada peito46. Crawl R livre sempre respiração frontal47. Pernada de peito com braçada de golfinho48. Braçada de peito com pulbói50. Braçada de crawl R6 com pulbói51. Pernada submersa de costas52. Pernada de golfinho com braçada de peito

Aula dia 23/11/2011

(100m) 200m - livre - aquecimento
(100m) 200m vai 6 pernadas de golfinho com braço direito de crawl + 6 pernadas de golfinho com braço esquerdo de crawl

Volta crawl R4
(100m) 200m braçada de medley com pulbói – 50m cada estilo
(100m) 150m costas
(100m) 150m ½ piscina golfinho ½ piscina peito

(100m) 100m pernada de costas sem prancha

(100m) 200m vai pernada de golfinho com ½ braço de peito – alternando o lado da braçada

Volta crawl R6
(100m) 100m medley em velocidade – 25m cada estilo

(100m) 100m peito

(100m) 100m pernada lateral de golfinho submersa e braços colados ao corpo
(100m) 100m crawl R9

(100m) 200m vai costas duplo

Volta costas normal
(100m) 100m medley inverso com deslize máximo em cada estilo
(100m) 200m crawl R3

(100m) 200m peito
(100m) 200m medley (50m cada estilo)

Total: 1600m -2500m

Aula dias 19 e 21/09/2011

AULA DIA 19/09/2011 – segunda-feira – OBJETIVO: TÉCNICA DOS 4 ESTILOS

(100m) 150m costas – aquecimento

(100m) 200m vai pernada lateral de crawl sem prancha – dois braços ao no corpo

Volta deslize de barriga para baixo – não mexe perna nem braço

(100m) 150m crawl R3

(100m) 150m costas duplo com pernada de peito – usar máximo 20 braçadas por piscina

(100m) 150m crawl R8

(100m) 150m vai pernada de costas submersa

Volta peito

(100m) 150m pernada de crawl com braço de cachorrinho - cabeça na água

(100m) 150m crawl R4

(100m) 150m peito

(100m) 150m pernada de peito com a cabeça dentro da água – fazer 1 braçada de crawl – ir com o braço direito – voltar com o braço esquerdo

(100m) 150m crawl R2 respira para seu pior lado

(100m) 100m livre

(100m) 150m peito com R progressivo na mesma piscina

(100m) 100m pernada lateral de golfinho com ½ braço de peito para ajudar

(100m) 150m crawl R6

(100m) 200m pernada medley (50m cada estilo) – com prancha

(100m) 150m costas duplo

Total: 1700m – 2500m

AULA DIA 21/09/2011 – quarta-feira – OBJETIVO: TÉCNICA DOS 4 ESTILOS

(100m) 150m peito – aquecimento

(100m) 200m vai pernada lateral de peito com prancha

Volta peito R2

(100m) 150m medley (100m medley + 50m medley)

(100m) 150m costas

(100m) 150m crawl com 4 braçadas para cada lado – respira na 4ª braçada

(100m) 150m vai pernada de costas

Volta peito submerso

(100m) 150m crawl R5

(100m) 150m braçada do seu pior estilo – com pulbói

(100m) 150m peito com respiração lateral

(100m) 150m pernada do seu melhor estilo sem prancha

(100m) 150m costas

(100m) 100m medley inverso

(100m) 150m crawl R4

(100m) 100m golfinho com respiração lateral

(100m) 150m costas

(100m) 200m vai pernada de golfinho com braçada de peito R3

Volta pernada de peito com braçada de golfinho R2

(100m) 150m crawl R livre bem solto

Total: 1700m – 2500m

Aulas dias 16 e 17/09/2011

AULA DIA 16/09/2011 - sexta-feira– OBJETIVO: TÉCNICA DOS 4 ESTILOS

(100m) 150m crawl R4 - aquecimento

(100m) 200m vai 6 braçadas de crawl para cada lado com pulbói

Volta somente pernada de costas com pulbói atrás da cabeça (travesseiro)

(100m) 150m crawl R3 com pernada de peito

(100m) 150m – 100m medley (25m cada estilo) + 50 medley (1/2 piscina cada estilo)

(100m) 150m costas duplo com pernada de peito

(100m) 150m vai pernada de golfinho com braçada de peito

Volta peito

(100m) 150m crawl R5

(100m) 150m pernada de peito com prancha a 90° graus em relação à água (prancha em pé)

(100m) 150m crawl R7

(100m) 150m peito R2 e R3 na mesma piscina

(100m) 150m costas

(100m) 100m pernada medley sem prancha

(100m) 150m crawl com R progressivo na mesma piscina – começa com R4

(100m) 100m braçada medley com prancha entre as pernas

(100m) 150m costas

(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)

(100m) 150m crawl R2 bem solto

Total: 1700m – 2500

AULA DIA 17/09/2011 – Sábado – OBJETIVO: TÉCNICA DOS 4 ESTILOS

(100m) 150m crawl R3 - aquecimento

(100m) 200m vai 6 braçadas de crawl para cada lado com pulbói

Volta somente pernada de costas com pulbói atrás da cabeça (travesseiro)

(100m) 150m crawl R5 com pernada de peito

(100m) 150m – 100m medley (25m cada estilo) + 50 medley (1/2 piscina cada estilo)

(100m) 150m costas duplo com pernada de peito

(100m) 150m vai pernada de golfinho com braçada de peito

Volta peito

(100m) 150m crawl R6

(100m) 150m pernada de peito com prancha a 90° graus em relação à água (prancha em pé)

(100m) 150m crawl R9

(100m) 150m peito R2 e R3 na mesma piscina

(100m) 150m costas

(100m) 100m pernada medley sem prancha

(100m) 150m crawl com R progressivo na mesma piscina – começa com R3

(100m) 100m braçada medley com prancha entre as pernas

(100m) 150m costas

(100m) 200m medley inverso (50m cada estilo)

(100m) 150m crawl R2 bem solto – respira para seu pior lado

Total: 1700m – 2500m

BOM FIM DE SEMANA!

Aula dia 09 e 10/09/2011

AULA DIA 09/09/2011 - sexta-feira– OBJETIVO: TÉCNICA DOS 4 ESTILOS

(100m) 150m costas - aquecimento

(100m) 200m 6 braçadas de crawl com ½ braçada de peito – alternar os lados da braçada

(100m) 150m pernada livre com prancha

(100m) 150m medley (com 150m repetir dois estilos)

(100m) 150m peito R1 e R2 na mesma piscina

(100m) 150m costas com virada simples em cada borda – fazer o agarre em cada borda

(100m) 150m pernada de um estilo – braçada de outro estilo (pode escolher)

(100m) 150m crawl R3

(100m) 150m braçada de costas com pulbói

(100m) 150m costas duplo – afundando bem a cabeça dentro da água

(100m) 150m crawl usando só braço direito – a cada 3 braçadas respira com uma braçada para o lado esquerdo

(100m) 150m crawl R6

(100m) 150m livre

(100m) 150m crawl usando só braço esquerdo – a cada 3 braçadas respira com uma braçada para o lado direito

(100m) 150m costas

(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 150m peito bem solto

Total: 1700m – 2600m

AULA DIA 10/09/2011 - sábado– OBJETIVO: TÉCNICA DOS 4 ESTILOS

(100m) 150m costas - aquecimento

(100m) 200m 6 braçadas de crawl com ½ braçada de peito – alternar os lados da braçada

(100m) 150m pernada livre com prancha

(100m) 150m medley (com 150m repetir dois estilos)

(100m) 150m peito R1 e R2 na mesma piscina

(100m) 150m costas com virada simples em cada borda – fazer o agarre em cada borda

(100m) 150m pernada de um estilo – braçada de outro estilo (pode escolher)

(100m) 150m crawl R4

(100m) 150m braçada de costas com pulbói

(100m) 150m costas duplo – afundando bem a cabeça dentro da água

(100m) 150m crawl usando só braço direito – a cada 3 braçadas respira com uma braçada para o lado esquerdo

(100m) 150m crawl R7

(100m) 150m livre

(100m) 150m crawl usando só braço esquerdo – a cada 3 braçadas respira com uma braçada para o lado direito

(100m) 150m costas

(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)

(100m) 150m peito bem solto

Total: 1700m – 2600m

Aula dia 24/08/2011

AULA DIA 24/08/2011 – quarta-feira - OBJETIVO: força

(100m) 200m - peito - aquecimento(100m) 200m vai 6 braçadas de crawl com braço direito + 6 braçadas de costas lado esquerdo
Volta crawl R5(100m) 200m costas(100m) 150m braçada de peito com pulbói no tornozelo(100m) 150m crawl R8
(100m) 100m pernada de crawl submersa
(100m) 200m vai 6 braçadas de crawl com braço esquerdos + 6 braçadas de costas lado direito
Volta costas completo(100m) 100m crawl R6 cada borda fazer 7 flexões de braço
(100m) 100m pernada de costas sentado na água – braço ajuda ao lado do corpo
(100m) 100m livre(100m) 100m crawl R par respira para seu pior lado
(100m) 200m vai crawl com 1 braçada cotoca e outra braçada normal
Volta contrário(100m) 100m medley inverso(100m) 200m costas com a mão fechada
(100m) 200m peito(100m) 200m medley (50m cada estilo)

Total: 1600m -2500m

Aula dias 20 e 22/08/2011

AULA DIA 20/08/2011 – sábado – Objetivo: velocidade

(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 200m vai peito em velocidade da luz
Volta costas com bastante deslize
(100m) 4 x 25m tiro de crawl – tentar fazer cada 25m em 25s – intervalo 20s
(100m) 200m vai costas em velocidade
Volta peito bem lento
(100m) 4 x 25m tiro de braçada de crawl em velocidade – 20s de intervalo
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m crawl em velocidade usar R≥ 7 – descanso 1 minuto cada 100m
(100m) 200m vai costas
Volta peito R3
(100m) 4 x 25m tiro de pernada de crawl – pernada bem forte e velocidade
(100m) 200m vai medley
Volta o estilo que menos adora nadar
(100m) 100m crawl fazendo 4 braçadas em velocidade + 4 braçadas lentas
(100m) 200m costas
(100m) 200m crawl R10 em velocidade total – intervalo 2 minutos cada 100m
(100m) 200m peito
(100m) 100m crawl R livre em velocidade total
(100m) 200m medley inverso
(100m) 100m livre bem solto
Total: ( )1700m – 2500m

AULA DIA 22/08/2011 – segunda-feira- OBJETIVO: força

(100m) 200m crawl bem solto - aquecimento
(100m) 150m costas
(100m) 100m vai pernada de peito
Volta braçada de peito
(100m) 150m costas
(100m) 100m crawl com a cabeça fora da água e mão fechada
(100m) 200m crawl R3
(100m) 100m vai pernada de costas com a cabeça bem elevada sem prancha
Volta golfinho
(50m) 200m crawl R6 com a mão fechada
(50m) 100m costas com pernada de peito
(100m) 200m crawl R par
(100m) 100m vai pernada de costas com 1(um) dos braços fora da água
Volta livre
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 100m vai pernada de costas sem prancha
Volta livre
(100m) 150m crawl R10
(100m) 100m costas – usar máximo de 20 braçadas por piscina
(100m) 150m crawl R livre
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
Total: ( ) 1600m – 2500m