AULA DIA 13/03/2009

Aula dia 13/03/2009 – sexta-feira

150m escolher seu melhor estilo – aquecimento
100m pernada de crawl com braçada de peito
100m pernada de peito com braçada de costas
100m pernada de costas com braçada de golfinho
100m pernada de golfinho com braçada de crawl
150m costas com bastante deslize
100m medley - vai estilo usando bb direita - volta estilo usando bb esquerda
100m braçada medley (25m cada estilo)
100m pernada medley (25m cada estilo) – com prancha enterrada na piscina
100m crawl R2 – respira só lado esquerdo
300m medley (75m cada estilo) descansa 15 segundos cada 150m
50m correndo de costas
50m mergulho
400m medley (100m cada estilo) sem parar
100m estilo que mais descansa
100m costas
100m livre
2 x 100m medley em velocidade
100m crawl R3 bem solto
100m golfinho R2 e R3 na mesma piscina
Total: 2600m

AULA DIA 11/03/2006

Aula dia 11/03/2009 – quarta-feira
100m crawl R4
200m medley – vai pernada do estilo
Volta braçada do estilo
100m costas
200m medley – vai estilo usando só braçada direita
Volta estilo usando só braçada esquerda
100m peito
200m medley (50m cada estilo)
100m crawl R5
200m medley – vai pernada do estilo
Volta estilo com 2 braçadas de cada
100m costas duplo
200m medley – vai estilo completo
Volta braçada do estilo usando pernada de outro estilo – diferente da braçada
100m peito R2
200m medley (50m cada estilo)
200m crawl R4 respira para seu pior lado
100m mergulho – levantar no máximo 4 x
400m medley (100m cada estilo)
100m livre
Total: 2600m

AULA DIA 09/03/2009

Aula dia 09/03/2009 – segunda-feira
150m crawl R3
100m braçada medley
100m pernada medley
100m medley completo
150m costas
100m braçada golfinho
100m pernada de costas
100m braçada de peito
100m pernada de crawl
150m peito com bastante deslize
100m pernada de golfinho
100m braçada de costas
100m pernada de peito
100m braçada de crawl
150m crawl R5 com braçadas bem longas
2 x 200m medley (50m cada estilo) – parar somente a cada 200m
200m costas ou peito
200m medley – escolher só medley de pernada ou medley de braçada
200m alternar vários estilos
Total: 2700m

AULA DIAS 06 E 07/03/2009

Aula dias 06 e 07/03/2009

100m pernada livre com prancha
50m braçada medley – ½ piscina cada estilo – com pulbói
50m costas
150m crawl R3
50m braçada livre com pulbói
50m mergulho com pernada submersa de golfinho
50m peito
100m medley – ½ piscina só pernada ½ piscina só braçada – de cada estilo
100m medley completo
100m medley de trás para frente – começa com crawl e termina com golfinho
200m alternar crawl R4 e peito
100m golfinho progressivo – cada piscina muda o R – começa com R1
200m braçada de qualquer estilo (não pode ser golfinho) – com pulbói
100m costas com máximo de 25 braçadas por piscina
100m peito submerso – levantar a cada 4 pernadas
200m vai costas - duplo com pernada de golfinho
Volta livre
200m vai golfinho – 1bb Dir/1bb Esq/1bb normal – vai aumentando até o fim
Volta peito bem solto
200m crawl R5 bem solto
200m medley (50m cada estilo)
200m alternar qualquer estilo – 25m cada estilo
Total: 2500m

AULA DIA 04/03/2009

Aula dia 04/03/2009
100m crawl R3
50m 2 pernadas de golfinho para 1 braçada de peito
50m pernada de crawl com braçada de peito
100m costas
50m 3 braçadas de golfinho para 6 braçadas de crawl – com pulbói
50m braçada de costas com pulbói
200m medley com palmar (50m cada estilo)
50m golfinho com 2 braçadas direitas/2braçadas esquerdas/2braçadas normais
50m pernada de golfinho sem prancha – sempre 1 pp forte/ 1 pp fraca
100m costas duplo com máximo deslize – máximo 14 braçadas por piscina
100m peito
100m medley (25m cada estilo)
25m golfinho/25m costas
50m costas/50m peito
75m peito/75m crawl
100m crawl/100m golfinho
100m livre
100m pernada de qualquer estilo sem prancha
200m crawl R8
200m peito R2 e R3 na mesma piscina
200m medley (50m cada estilo) – no golfinho usar só pernada submersa
200m crawl R5 com pernada constante
Total: 2600m

AULA DIA 02/03/2009

Vamos trabalhar esta semana o estilo golfinho! Tenham uma excelente semana!

AULA DIA 02/03/2009 - segunda-feira

150m alternar 25m crawl R3 e 25m peito
50m pernada de golfinho com braçada de peito
50m 3 pernadas de golfinho para 1 braçada de crawl
50m pernada de golfinho com prancha
50m pernada de golfinho – 1 pp fraca – 1 pp forte
150m alternar 25m crawl R4 e 25m peito
200m costas
50m ½ piscina braçada de golfinho ½ braçada livre
50m pernada lateral de golfinho sem prancha
50m mergulho com pernada de golfinho - cada 5 levanta
50m pernada de peito com braçada de golfinho
200m crawl R5 deslizar bastante em cada braçada
100m peito
100m medley (25m cada estilo)
100m livre
200m – 50m crawl R10 e 50m costas
100m medley (25m cada estilo)
100m golfinho – 1 bb direita/1bb esquerda/1bb normal
200m crawl R livre
100m medley – cada estilo R3
100m golfinho
200m alternar estilos - pode escolher

Total: 2400m

AULA DIA 27/02/2009

Aula dia 27/02/2009

100m crawl R4
50m correndo lateralmente pela piscina
100m costas
150m vai pernada de peito e volta braçada de peito R2
150m medley - 100m medley + 50m medley
100m crawl R5
50m pernada de golfinho lateral e submersa
100m costas
150m vai 1/2 piscina peito com a cabeça fora da água e 1/2 peito em velocidade
volta peito - 3 pernadas para cada braçada
150m medley - 1 e 1/2 piscina de cada estilo
200m vai peito de barriga para cima com braçada de peito submersa
volta peito normal com braçada mais longa que consegue fazer
200m crawl R2 respirar somente para seu pior lado
200m medley (50m cada estilo)
200m vai peito com no máximo 25 pernadas para cada piscina
volta pernada de peito sem prancha
200m crawl R progressivo - cada piscina muda o R - começa com R4
200m costas
200m peito - manter ritmo constante em cada piscina - mesmo nº de braçadas e pernadas nos 200m
200m vai 1/2 piscina golfinho 1/2 piscina costas duplo com pernada de peito
volta crawl R11
Total: 2700m

AULA DIA 28/02/2009

100m crawl R3
50m correndo lateralmente pela piscina
100m costas
150m vai pernada de peito com bastante deslize e volta braçada de peito R3
150m medley- 100m medley + 50m medley
100m crawl R5
50m pernada de golfinho lateral e submersa
100m costas
150m vai 1/2 piscina com a cabeça fora da água e 1/2 peito em velocidade
volta peito - 2 pernadas para cada braçada
150m medley - 1 e 1/2 piscina de cada estilo
200m vai peito de barriga para cima com braçada de peito submersa
volta peito normal com a braçada mais longa que consegue fazer
200m crawl R4 respirar somente para seu pior lado
200m medley (50m cada estilo)
200m vai peito com no máximo 25 pernadas para cada piscina
volta pernada de peito sem prancha
200m crawl R progressivo - cada piscina muda o R - começa com R3
200m costas
200m peito - manter ritmo constante em cada piscina - manter mesmo nº de braçadas e pernadas em cada piscina
200m vai 1/2 piscina golfinho e 1/2 piscina costas duplo com pernada de peito
volta crawl R8
Total: 2700m