Aula dia 04/01/2019- objetivo da semana: crawl.

150m costas

150m pernada lateral de crawl segurando a prancha

150m costas duplo

150m pernada de crawl com prancha

200m vai crawl R4

          Volta pernada de crawl com braçada de peito

200m vai crawl R6

         Volta pernada peito com braçada de crawl

200m vai crawl R7

         Volta sequência medley

4 x 100m crawl – ritmo crescente de velocidade em cada 100m

200m vai peito R2

          Volta costas

400m crawl – manter mesmo número de braçadas por piscina,

100m mergulho

Total: 2300m

Aula dia 03/01/2019- objetivo da semana: crawl.

200m alternar estilos – aquecimento

200m vai ½ piscina crawl usando só um braço ½ piscina o outro braço

         Volta crawl R4 com elevação máxima de braço

200m braçada de crawl R5 com pulbói

2 x 100m medley

200m vai crawl 2 braçadas para cada lado

    Volta pernada de crawl com os dois braços para trás

200m vai crawl R3 finalizando bem forte a braçada

         volta costas duplo

200m vai crawl R2

          Volta pernada crawl com braçada de peito

2 x 100m medley inverso

200m peito com bastante deslize

200m crawl R livre com pernada bem forte

200m costas

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 02/01/2019- objetivo da semana: crawl.

100m costas ou peito

100m medley

2 x 1200m crawl – 1º 1200m – intervalo 40” a cada     

                                   200m

                              2

º 1200m – 300m completo- 150m pernada sem prancha - 150m braçada com pulbói intervalo 1 minuto a cada 600m

100m costas ou peito

Total: 2700m

Aula dia 28/12/2018- objetivo da semana: semana respiração.

200m vai crawl com R progressivo na mesma piscina

         Volta pernada de crawl submersa

200m braçada de crawl com pulbói – vai R par

                                                            Volta R ímpar

3 x 100m medley R2 todos os estilos

200m vai crawl com R máximo

         Volta pernada de peito submersa

200m braçada de peito com pulbói – vai R par

                                                            Volta R ímpar

3 x 100m medley R3 todos os estilos

200m costas

200m crawl cada piscina aumenta um R -começa R3

200m peito

200m medley inverso (50m cada estilo)

100m livre

Total: 2300m

Feliz 2019!

Aula dia 27/12/2018- objetivo da semana: semana respiração.

150m qualquer estilo – aquecimento

150m braçada de peito – R2 e R4 (75m cada)

150m mergulho – levantar máximo 4x por piscina

150m costas – inspira sempre na subida da braçada

                        Expira sempre na fase submersa

3 x 200m crawl – 1º R2 ao R9

                            2º R9 ao R2

                            3º respirar máximo 3x por piscina

150m peito com respiração lateral vai direito

                                                       Volta esquerdo

150m costas

150m peito – 3 pernadas para 1 braçada de peito

150m costas

3 x 200m crawl – 1º R3 ao R10

                            2º R10 ao R3

                            3º R2 com bastante deslize

200m alternar estilos

Total: 2600m

Aula dia 26/12/2018- objetivo da semana: semana respiração.

150m qualquer estilo – aquecimento

150m braçada de peito – R progressivo (R1 ao R6)

150m mergulho – levantar máximo 3x por piscina

150m costas – inspira sempre na subida da braçada

                        Expira sempre na fase submersa

3 x 200m crawl – 1º R2 ao R9

                            2º R9 ao R2

                            3º respirar máximo 3x por piscina

150m peito com respiração lateral

150m costas duplo

150m peito – 2 pernadas para 1 braçada de peito

150m costas

3 x 200m crawl – 1º R3 ao R10

                            2º R10 ao R3

                            3º R2 com bastante deslize

200m alternar estilos

Total: 2600m

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