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segunda-feira, 26 de outubro de 2009

Aulas dias 26, 27, 28. 29, 30/10/2009

AULA DO DIA 26/10/2009 – SEGUNDA FEIRA OBJETIVO RESISTÊNCIA


Aula elaborada pela Profª Daniele

200m livre (aquecimento);
5 minutos pernada do seu melhor estilo;
5 minutos braçada do seu melhor estilo;
5 minutos nadando seu melhor estilo evite parar;

200m Medley (go-co-pe-cr);

5 minutos pernada do seu estilo intermediário;
5 minutos braçada do seu estilo intermediário;
5 minutos nadando seu estilo intermediário e evite parar;

200m Livre;
5 minutos pernada do seu pior estilo, pode alternar com outro estilo;
5 minutos braçada do seu pior estilo, pode alternar com outro estilo;
5 minutos nadando seu pior estilo, pode alternar com outro estilo e evite parar;

200m Yeldem (cr-pe-co-go);
200m Crawl aumenta a respiração a cada 50m (R2, R3, R4 e R5);
100m peito.
TOTAL: 1100m mais 45 minutos nadando
TRAZER CAMISETA PARA AULA DO DIA 28/10/2009

Aula 27/10 (terça -feira) – Resistência

· Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1.650m
· Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total = 2.700m

Aula elaborada pela Profª Juliana


(100m) 200m – variando a cada 50m
(100m) 200m – pernada livre – somente um estilo
(100m) 100m – braçada de crawl R3
(100m) 200m – solto
(3x 100m) 3x 200m – Crawl. Velocidade moderada/intensa. Descansar 30 segundos
entre as séries.
(100m) 100m – mergulhando relaxado
(3x 100m) 3x 200m – Costas. Velocidade moderada/intensa. Descansar 30” entre as
séries.
(100m) 100m – braçada livre
(3x 50m) 3x 100m – Peito. Velocidade moderada/intensa. Descansar 30” entre as
séries.
(100m) 100m – costas com braçada dupla.
(100m) 100m – crawl R máximo
(100m) 100m – peito



AULA DO DIA 28/10/2009 – QUARTA FEIRA OBJETIVO RESISTÊNCIA
Aula elaborada pela Profª Daniele

Utilizar camiseta nesta aula;

(250) 400m Crawl vai R3 e volta R5;

(150) 200m Costas;

(250) 400m – 50m mergulho 50m mergulho
75m peito 100m peito
25m golfinho 50m golfinho
50m costas duplo 100m costas duplo
50m crawl Rmáx 200m crawl Rmáx

(150) 200m Medley (go,co,pe e cr), para quem irá fazer 150m repetir cos e pe duas vezes;

(300) 400m - 100m crawl R3 – 100m crawl R4 – 100m crawl R5 e 100m crawl Rmáx;

(150) 200m Peito vai R1 e volta R2;
(250) 400m Livre, descansar a cada 100m ou a cada 200m;
(100) 200m Yeldem (cr, pe, co e go);
(100) 200m crawl R livre;
TOTAL: 1700M / 2800M


Aula 29/10 (quinta -feira) – Resistência

· Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1.600m
· Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total = 2.750m
Aula elaborada pela Profª Juliana

(100m) 200m – crawl R livre
(100m) 200m – pernada. Vai crawl forte. Volta outro estilo fraco.
(100m) 200m – costas
(4x 50m) 4x 100m – Crawl em 1’15’’. (Você terá 1’15’’ para cada série. O tempo que sobrar é seu tempo de descanso. Quanto mais rápido nadar, mais tempo terá para descansar.)
(50m) 50m- andando
(50m) 100m- livre, solto
(4x 50m) 4x 100m – Costas em 1’30’’.
(50m) 100m- livre, solto
(3x 50m) 3x 100m – Peito em 2’.
(100m) 100m- livre, solto
(2x100m) 3x 100m medley.
(100m) 100m – costas
(100m) 200m – crawl
(100m) 100m – vai peito, volta costas



AULA DO DIA 30/10/2009 – QUARTA FEIRA OBJETIVO RESISTÊNCIA
Aula elaborada pela Profª Daniele

(150) 200m livre (aquecimento);

(300) 500m escolhe um estilo para nadar, parar a cada 150m /250m, para utilizar palmar ou a prancha para realizar a pernada;

(100) 200m livre;

(200) 300m vai braçada de crawl R4 e volta braçada de costas duplo;

(300) 500m vai seu segundo estilo de preferência e volta seu melhor estilo, descansar a cada 150m/ 250m;

(100) 200m vai mergulho e volta livre;

(300) 500m – 100m crawl R5 – 100m Peito R3 – 100m Medley – 100m costas – 100m crawl R máx
Ao término do exercício realizar 10 poli-chinelo;

(100) 200m livre, utilizar palmar;

(100) 100m livre;

TOTAL: 1650M / 2700M







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