150m crawl R par (escolher R2/R4 ou R6)
150m peito
150m crawl R ímpar (escolher R3/ R5 ou R7)
150m peito vai 2 braçadas para 1 pernada
Volta 1 braçada para 2 pernadas
300m crawl com palmar
150m braçada de peito com pulbói
300m vai costas
Volta peito
150m pernada de peito sem prancha
100m golfinho
100m peito R2
100m crawl R3
200m peito com bastante deslize
50m mergulhando e executar 2 pernadas de peito para levantar
200m crawl R4
200m peito – braço direito/braço esquerdo/ braçada normal
150m costas
Total: 2600m
Aula dia 29/05/2009 – sexta-feira - Objetivo: técnica nado peito
150m costas com bastante elevação de ombro (pode exagerar)
100m pernada de peito vai lateral volta normal – usar prancha
150m costas com virada olímpica em todas as bordas
100m pernada de peito de barriga para cima
2 x 100m medley – no peito usar só pernada
100m livre
100m pernada de crawl com ½ braçada de peito – alternar os lados
200m crawl R3 com bastante deslize de braçada
100m costas
100m peito com a cabeça fora da água
100m crawl R5 (máximo 20 braçadas por piscina)
100m pernada de crawl com braçada de peito R3
2 x 100m medley – no peito usar peito submerso
100m livre
100m costas com pernada lateral
100m peito 4 movimentos com a cabeça for a e 4 movimentos com cabeça
Dentro da água
200m crawl R2 com braçada bem elevada
200m peito com seu máximo deslize utilizar no máximo 18 movimentos
200m alternar 2 estilos pode escolher
Total: 2600m
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