Aula dia 19/05/2009 – terça-feira - Objetivo: técnica nado costas
150m alternar 25m crawl R3 e 25m peito
50m pernada de costas sem prancha – cada 30 pernadas esperar deslize do corpo
50m pernada de costas em velocidade sem prancha
150m crawl R4
50m braçada de costas com pulbói – máximo 26 braçadas por piscina
50m braçada de costas com pulbói – máximo 20 braçadas por piscina
2 x 100m medley
100m peito R2 aumentar deslize na ½ final de cada piscina
100m crawl R7 com virada olímpica e saída da borda
100m costas duplo com pernada de peito
100m golfinho vai pernada volta completo
200m costas com bastante elevação de ombro em cada braçada
100m livre
100m crawl R9
200m costas fazer braçada a 90° volta ao princípio e executa a braçada
200m alternar 25m peito e 25m mergulho
100m pernada de costas – cada 20 pernadas faz rotação de ombros
200m crawl R4 respira só lado esquerdo
100m costas com pernada bem forte
200m costas 3 braçadas para cada lado
100m livre
Total: 2600m
Aula dia 20/05/2009 – quarta-feira - Objetivo: técnica nado costas
150m alternar 25m crawl R5 e 25m peito
50m pernada de costas sem prancha – cada 20 pernadas esperar deslize do corpo
50m pernada de costas em velocidade sem prancha
150m crawl R4
50m braçada de costas com pulbói – máximo 30 braçadas por piscina
50m braçada de costas com pulbói – máximo 26 braçadas por piscina
2 x 100m medley
100m peito R2 aumentar deslize na ½ final de cada piscina
100m crawl R7 com virada olímpica e saída da borda a cada 50m
100m costas duplo
100m golfinho - vai pernada - volta completo
200m costas com bastante elevação de ombro em cada braçada
100m livre
100m crawl R10
200m costas fazer braçada a 90° volta ao princípio e executa a braçada
200m alternar 25m peito e 25m mergulho
100m pernada de costas – cada 20 pernadas faz rotação de ombros
200m crawl R6 respira só lado esquerdo
100m costas com pernada bem forte
200m costas 4 braçadas para cada lado
100m livre
Total: 2600m
150m alternar 25m crawl R3 e 25m peito
50m pernada de costas sem prancha – cada 30 pernadas esperar deslize do corpo
50m pernada de costas em velocidade sem prancha
150m crawl R4
50m braçada de costas com pulbói – máximo 26 braçadas por piscina
50m braçada de costas com pulbói – máximo 20 braçadas por piscina
2 x 100m medley
100m peito R2 aumentar deslize na ½ final de cada piscina
100m crawl R7 com virada olímpica e saída da borda
100m costas duplo com pernada de peito
100m golfinho vai pernada volta completo
200m costas com bastante elevação de ombro em cada braçada
100m livre
100m crawl R9
200m costas fazer braçada a 90° volta ao princípio e executa a braçada
200m alternar 25m peito e 25m mergulho
100m pernada de costas – cada 20 pernadas faz rotação de ombros
200m crawl R4 respira só lado esquerdo
100m costas com pernada bem forte
200m costas 3 braçadas para cada lado
100m livre
Total: 2600m
Aula dia 20/05/2009 – quarta-feira - Objetivo: técnica nado costas
150m alternar 25m crawl R5 e 25m peito
50m pernada de costas sem prancha – cada 20 pernadas esperar deslize do corpo
50m pernada de costas em velocidade sem prancha
150m crawl R4
50m braçada de costas com pulbói – máximo 30 braçadas por piscina
50m braçada de costas com pulbói – máximo 26 braçadas por piscina
2 x 100m medley
100m peito R2 aumentar deslize na ½ final de cada piscina
100m crawl R7 com virada olímpica e saída da borda a cada 50m
100m costas duplo
100m golfinho - vai pernada - volta completo
200m costas com bastante elevação de ombro em cada braçada
100m livre
100m crawl R10
200m costas fazer braçada a 90° volta ao princípio e executa a braçada
200m alternar 25m peito e 25m mergulho
100m pernada de costas – cada 20 pernadas faz rotação de ombros
200m crawl R6 respira só lado esquerdo
100m costas com pernada bem forte
200m costas 4 braçadas para cada lado
100m livre
Total: 2600m
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