Aula dia 12/05/2009 – terça-feira
150m alternar 25m costas e 25m peito – aquecimento
100m pernada de crawl com braços entrelaçados na frente da cabeça – fazer rotação de tronco e respiração lateral
50m pernada de costas sem prancha
100m pernada de crawl com braços estendidos à frente da cabeça - fazer rotação de tronco e respiração lateral
50m costas duplo
150m medley – 100m medley + 50m (repete dois estilos)
200m braçada de crawl – vai braçada direita com palmar – braço esquerdo atrás
Volta contrário
100m pernada de crawl dois braços atrás do corpo - fazer rotação de tronco e respiração lateral
150m peito com bastante deslize
50m mergulho com pernada submersa de golfinho
200m crawl R3 com bastante deslize de braçada – empurrar forte fim de braçada
200m escolher peito ou costas (pode ser apenas um estilo)
100m braçada de crawl – empurra o braço ao lado do corpo até a axila e volta para trás fazendo a braçada completa logo após – alternar os braços
100m fazer 6 movimentos do nado crawl em velocidade (sem respirar) e virar e fazer 4 movimentos de costas bem suave – tudo na mesma piscina
200m medley (50m cada estilo)
100m pernada de crawl com prancha
100m peito
200m crawl R5 empurrar bem forte os pés na borda em cada virada
Total: 2300
Aula dia 13/05/2009 – quarta-feira
150m alternar 25m costas e 25m peito – aquecimento
100m pernada de crawl com braços entrelaçados na frente da cabeça – fazer rotação de tronco e respiração lateral
50m pernada de costas sem prancha
100m pernada de crawl com braços estendidos à frente da cabeça - fazer rotação de tronco e respiração lateral
50m costas duplo
150m medley – 100m medley + 50m (repete dois estilos)
200m braçada de crawl – vai braçada direita com palmar – braço esquerdo atrás
Volta contrário
100m pernada de crawl dois braços atrás do corpo - fazer rotação de tronco e respiração lateral
150m peito com bastante deslize
50m mergulho com pernada submersa de golfinho
200m crawl R3 com bastante deslize de braçada – empurrar forte fim de braçada
200m escolher peito ou costas (pode ser apenas um estilo)
100m braçada de crawl – empurra o braço ao lado do corpo até a axila e volta para trás fazendo a braçada completa logo após – alternar os braços
100m fazer 6 movimentos do nado crawl em velocidade (sem respirar) e virar e fazer 4 movimentos de costas bem suave – tudo na mesma piscina
200m medley (50m cada estilo)
100m pernada de crawl com prancha
100m peito
300m crawl R5 empurrar bem forte os pés na borda em cada virada -
Total: 2400
150m alternar 25m costas e 25m peito – aquecimento
100m pernada de crawl com braços entrelaçados na frente da cabeça – fazer rotação de tronco e respiração lateral
50m pernada de costas sem prancha
100m pernada de crawl com braços estendidos à frente da cabeça - fazer rotação de tronco e respiração lateral
50m costas duplo
150m medley – 100m medley + 50m (repete dois estilos)
200m braçada de crawl – vai braçada direita com palmar – braço esquerdo atrás
Volta contrário
100m pernada de crawl dois braços atrás do corpo - fazer rotação de tronco e respiração lateral
150m peito com bastante deslize
50m mergulho com pernada submersa de golfinho
200m crawl R3 com bastante deslize de braçada – empurrar forte fim de braçada
200m escolher peito ou costas (pode ser apenas um estilo)
100m braçada de crawl – empurra o braço ao lado do corpo até a axila e volta para trás fazendo a braçada completa logo após – alternar os braços
100m fazer 6 movimentos do nado crawl em velocidade (sem respirar) e virar e fazer 4 movimentos de costas bem suave – tudo na mesma piscina
200m medley (50m cada estilo)
100m pernada de crawl com prancha
100m peito
200m crawl R5 empurrar bem forte os pés na borda em cada virada
Total: 2300
Aula dia 13/05/2009 – quarta-feira
150m alternar 25m costas e 25m peito – aquecimento
100m pernada de crawl com braços entrelaçados na frente da cabeça – fazer rotação de tronco e respiração lateral
50m pernada de costas sem prancha
100m pernada de crawl com braços estendidos à frente da cabeça - fazer rotação de tronco e respiração lateral
50m costas duplo
150m medley – 100m medley + 50m (repete dois estilos)
200m braçada de crawl – vai braçada direita com palmar – braço esquerdo atrás
Volta contrário
100m pernada de crawl dois braços atrás do corpo - fazer rotação de tronco e respiração lateral
150m peito com bastante deslize
50m mergulho com pernada submersa de golfinho
200m crawl R3 com bastante deslize de braçada – empurrar forte fim de braçada
200m escolher peito ou costas (pode ser apenas um estilo)
100m braçada de crawl – empurra o braço ao lado do corpo até a axila e volta para trás fazendo a braçada completa logo após – alternar os braços
100m fazer 6 movimentos do nado crawl em velocidade (sem respirar) e virar e fazer 4 movimentos de costas bem suave – tudo na mesma piscina
200m medley (50m cada estilo)
100m pernada de crawl com prancha
100m peito
300m crawl R5 empurrar bem forte os pés na borda em cada virada -
Total: 2400
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