AULA DIA 16/05/2009

Aula dia 16/05/2009 – sábado
100m costas
150m crawl com os dois braços atrás do corpo – cada 20 pernadas fazer uma braçada – alternar os lados da braçada – respiração lateral
100m peito
150m crawl com os dois braços a frente – executar rotação de ombros a cada 2 rotações executa 1 braçada – alternar a braçada
3 x 100m medley – fazer viradas olímpicas em todos os estilos
100m 3 pernadas de peito para uma braçada – alternar 1 ciclo braçada de golfinho e 1 ciclo de braçada de peito
100m peito com máximo de deslize da cabeça
200m braçada de crawl R6 com palmar e pulbói
100m pernada de costas sem prancha
300m crawl R4 manter mesmo nº. de braçadas a cada piscina
100m costas
300m crawl R3 diminuir nº. de braçadas a cada piscina
150m crawl R2 respira sempre para o lado esquerdo – com o menor nº. de braçadas do exercício anterior
150m peito R2
200m medley (50m cada estilo) com saídas da borda a cada 50m
100m livre
Total: 2600m

Aula dia 16/05/2009 – aula alternativa
150m costas duplo
150m pernada de crawl com prancha respiração frontal a cada 20pp
100m peito – 2 pernadas para 1 braçada
50m pernada submersa de golfinho
200m braçada de crawl com palmar – finalizar bem forte a braçada
150m medley (repete costas e peito)
100m crawl 3 braçadas para cada lado respira sempre lado direito
200m alternar 25m peito e 25m costas
100m pernada de crawl sem prancha – respiração frontal a cada 20pp
200m medley (50m cada estilo)
150m costas com virada simples em uma das bordas
150m peito
300m crawl R progressivo na mesma piscina – começa R4
2 x 100m medley com saída da borda a cada 100m
100m crawl com as mãos fechadas
100m costas
300m crawl R livre – manter mesmo nº de braçadas em cada piscina
100m livre
Total: 2600m