Aula dia 01/12/2017 – Objetivo da semana: medley.

150m livre - aquecimento

150m medley – repete os 2 estilos que mais gosta

100m pernada medley-braço do estilo perna do estilo anterior

100m costas duplo com bastante deslize

150m medley – repete os 2 estilos que menos gosta

150m peito

200m crawl R4

150m medley repete golfinho e peito

150m medley repete costas e crawl

100m pernada de peito sem prancha

100m pernada medley-braço do estilo perna do estilo posterior

200m crawl R5

100m braçada peito com pulbói

100m medley inverso

100m braçada livre com pulbói

200m vai sequência medley

          Volta mergulho (levantar no máximo 4 vezes)

200m alternar estilos (50m cada)

100m medley inverso

Total: 2500m

Aula dia 30/11/2017 – Objetivo da semana: medley.

150m livre - aquecimento

150m medley – repete os 2 estilos que mais gosta

100m pernada medley-braço do estilo perna do estilo anterior

100m costas com bastante deslize

150m medley – repete os 2 estilos que menos gosta

150m peito

200m crawl R3

150m medley repete golfinho e costas

150m medley repete peito e crawl

100m pernada de costas

100m pernada medley-braço do estilo perna do estilo posterior

200m crawl R4

100m braçada costas com pulbói

100m medley inverso

100m braçada livre com pulbói

200m vai sequência medley

          Volta mergulho (levantar no máximo 4 vezes)

200m alternar estilos (50m cada)

100m medley

Total: 2500m

Aula dia 29/11/2017 – Objetivo da semana: medley.

200m alternando estilos – aquecimento

200m medley – vai estilo braço direito

                          Volta estilo braço esquerdo

100m braçada medley com pulbói – deslizar bastante

200m alternar 25m crawl R4 e 25m costas duplo

100m braçada medley pés entrelaçados

100m pernada lateral medley segurando no pulbói

200m alternar 25m peito R2 e 25 costas

100m medley

200m alternar 25m crawl R6 e 25m costas

100m medley inverso

100m livre

200m crawl R ímpar

100m peito R3

100m medley inverso com pernada bem forte

400m crawl R2 bem solto

Total: 2400m

Aula dia 28/11/2017 – Objetivo da semana: medley.

200m alternando estilos – aquecimento

200m medley – vai estilo braço direito

                          Volta estilo braço esquerdo

100m braçada medley com pulbói – deslizar bastante

200m alternar 25m crawl R8 e 25m costas

100m braçada medley pés entrelaçados

100m pernada lateral medley segurando no pulbói

200m alternar 25m peito R2 e 25 costas duplo

100m medley inverso

200m alternar 25m crawl R6 e 25m costas

100m medley

100m livre

200m crawl R par

100m peito

100m medley inverso com pernada bem forte

400m crawl R3 bem solto

Total: 2400m

Aula dia 27/11/2017 – Objetivo da semana: medley.

200m crawl R3 – aquecimento

100m pernada medley sem prancha

100m braçada medley inverso com os pés cruzados

200m crawl R4

100m pernada medley com prancha

100m braçada medley com pulbói

200m crawl R6

100m medley

100m medley inverso

200m crawl R5

100m medley

100m peito

200m crawl R livre

100m costas duplo

100m medley inverso

400m alternar estilos

Total: 2400m

Aula dia 24/11/2017 – Objetivo da semana: costas.

150m crawl R3 – aquecimento

150m vai segurando pulbói nada costas

          Volta braçada de costas

200m vai pernada de costas 1 braço estendido atrás da cabeça volta peito R2

150m vai costas usando só braçada direita

          Volta costas normal

150m vai costas usando só braçada esquerda

          Volta crawl R4

200m medley (50m cada estilo)

150m vai costas duplo sem tirar o braço da água

          Volta costas com pernada bem forte

150m vai costas com pernada de golfinho

          Volta costas com pernada bem ampla

200m crawl R livre com bastante deslize

150m costas com rotação de quadril bem acentuado

150m costas duplo em velocidade

200m peito

200m costas bem alongado

200m livre

Total: 2400m

Aula dia 23/11/2017 – Objetivo da semana: costas.

150m peito – aquecimento

150m crawl R4 respira para seu pior lado

200m vai 2 rotações de ombro de costas + 1 braçada

          Volta pernada de golfinho sem prancha

150m costas contando o número de braçadas

150m crawl R3

200m vai costas 2 braçadas para cada lado + 2 duplas

          Volta pernada de crawl sem prancha

150m costas diminuindo nº de braçadas do exercício anterior

150m costas com palmar com finalização bem forte

2 x 100m medley – troca o nado costas por duplo

150m vai pernada submersa de costas

          Volta peito com bastante deslize

2 x 100m medley

150m 4 ciclos de crawl + 4 ciclos de costas

200m crawl R5

200m peito com bastante deslize

                 Total:2400m