Aula dia 08/11/2017 – Objetivo da semana: crawl.

200m vai costas

          Volta sequência medley inverso

100m braçada de crawl 2 de cada lado com pulbói entre os joelhos

100m pernada lateral de crawl sem prancha

100m braçada de crawl R5 com pulbói no tornozelo

100m pernada de crawl com braçada de peito

200m vai peito

          Volta sequência medley inverso

100m crawl passando o dedão sempre ao lado do corpo

100m crawl R4 com pernada bem forte

100m crawl passando o dedão sempre no umbigo

100m crawl com saída bem forte da braçada

3 x 100m medley

400m crawl com palmar usar R>2

100m vai mergulho

          Volta deslize de costas

200m costas

200m peito

200m crawl R5 alongando bem a braçada

Total: 2600m

Aula dia 07/11/2017 – Objetivo da semana: crawl.

150m qualquer estilo – aquecimento

150m braçada de crawl R5 pulbói no tornozelo

150m crawl segurando o pulbói na frente – fazer 3 braçadas para cada lado – respira sempre na 3ª

150m crawl R3 alongando bem a braçada a frente

200m alternar costas e peito (50m cada)

200m vai crawl jogando água para trás do corpo

          Volta crawl usando só braçada direita

200m vai peito R3

          Volta crawl usando só braçada esquerda

3 x 100m medley – troca o golfinho por pernada de crawl

200m alternar costas e costas duplo (25m cada)

2 x 100m medley normal

500m crawl R livre manter mesmo número de braçadas em cada piscina

Total: 2400m

Aula dia 06/11/2017 – Objetivo da semana: crawl.

150m qualquer estilo – aquecimento

150m braçada de crawl R3 pulbói no tornozelo

150m crawl segurando o pulbói na frente – fazer 3 braçadas para cada lado – respira sempre na 3ª

150m crawl R4 alongando bem a braçada a frente

200m alternar costas e peito (25m cada)

200m vai crawl jogando água para trás do corpo

          Volta crawl usando só braçada direita

200m vai peito R2

          Volta crawl usando só braçada esquerda

3 x 100m medley – troca o golfinho por pernada de crawl

200m alternar costas e costas duplo (25m cada)

200m medley normal (50m cada estilo)

500m crawl R livre manter mesmo número de braçadas em cada piscina

Total: 2400m

Aula dia 03/11/2017 – aula especial

100m variando estilos – aquecimento

100m braçada de peito com espaguete no tornozelo

100m costas

100m crawl R3

200m vai pernada de crawl com espaguete em nó

          Volta 2 pernadas de peito 1 braçada crawl

200m medley (50m cada estilo)

200m vai pernada de crawl braçada de peito espaguete embaixo do braço

           Volta 3 pernadas de golfinho 1 braçada de crawl

200m crawl R4

100m peito

100m vai surfando no espaguete

       Volta pernada de costas espaguete atrás do corpo

200m costas

2 x 100m medley inverso

200m vai cadeirinha com espaguete

          Volta costas normal segurando espaguete

100m peito R2

200m crawl R livre

Total: 2400m

Dia da escolha – pode escolher qualquer exercício – não pode repetir – nadar a sua média – mínimo 100m máximo 300m de cada
Crawl R3	Pernada crawl	medley	Costas duplo
Crawl R5	Braçada peito	2 pp de peito/1 bb pe	Medley inverso
Pp de crawl bb de peito	Crawl intocável	Crawl 2/2	Peito submerso
Crawl R9	Peito R2	costas 3/3	Pp de costas
golfinho	Bb de costas	Crawl R10	cachorrinho
Crawl R7	Costas com pp de peito	Peito cabeça fora	Pp medley
Peito 3/3	Bb medley	Crawl R6	Costas com palmar
Pp golfinho bb de peito	Peito R4	Crawl R12	Cachorrinho com pp de peito
Crawl R1	Bb de crawl	Costas com pp de golfinho	Crawl com pp de peito
Peixe espada	Crawl R2	Crawl R4	Medley inverso

Aula dia 31/10/2017 – aula especial Halloween

200m vai livre

          Volta cachorrinho

200m braçada metade da piscina peito outra metade usar braçada sequência medley

200m vai costas usando somente a braçada direita

          Volta peito usando somente o braço esquerda

200m vai 2 pernadas de peito /1 braçada de peito

          Volta crawl R7

2 x 250m crawl 1º R progressivo – começa R3

                          2º intocável vai cabeça fora

                                              Volta cabeça dentro

100m mergulho com pernada de crawl

200m vai costas cotoco

          Volta crawl R4

200m vai costas duplo com pernada de peito

          Volta costas duplo com pernada bem forte

200m seu pior estilo

200m medley inverso

200m medley normal

Total: 2400m