Aulas dias 30/06 e 01/07/2009

AULA DIA 30/06/2009 – terça-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE

150m vai pernada de costas
Volta costas completo
2 x 50m crawl em velocidade máxima – intervalo 30s cada 50m
150m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito
Volta peito completo
2 x 100m crawl em velocidade – ida mais devagar / volta velocidade máxima – int. 1’
150m vai pernada de golfinho submersa
Volta golfinho completo
2 x 200m crawl em velocidade – cada piscina aumenta a velocidade – última piscina velocidade da luz
150m braçada de costas com pulbói
100m peito
100m costas duplo
3 x 100m medley em velocidade – estilo que vai mais lento
Estilo que volta em velocidade máxima
100m braçada de peito R2 com pulbói
2 x 50m tiro de pernada de crawl em velocidade – intervalo 20s cada 50m
200m costas 25m lento/25m rápido
100m crawl R8 com palmar
200m medley em velocidade todos os estilos
100m livre
Total: 2600m


AULA DIA 01/07/2009 – quarta-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE

150m vai pernada de costas
Volta costas completo
2 x 50m crawl em velocidade máxima – intervalo 30s cada 50m
150m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito
Volta peito completo
3 x 100m crawl em velocidade – ida mais devagar / volta velocidade máxima – int. 1’
150m vai pernada de golfinho
Volta golfinho completo
2 x 200m crawl em velocidade – 50m lento/50m em velocidade
150m braçada de costas com pulbói
100m peito
100m costas duplo
3 x 100m medley em velocidade – estilo que vai sempre mais lento
Estilo que volta sempre em velocidade máxima
100m braçada de peito R2 com pulbói
2 x 50m tiro de pernada de crawl em velocidade – intervalo 20s cada 50m
200m costas 25m lento/25m rápido
100m crawl R9 com palmar
200m medley em velocidade todos os estilos
100m livre
Total: 2700m

Aulas dias 25,26,27 e 29/06/2009

AULA DIA 25/06/2009 – quinta-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE
Aula elaborada pela Profª Camila
350m vai crawl
Volta livre

Repetir esta série 2x: 75m crawl em velocidade máxima
75m peito

100m pernada de crawl com prancha
100m pernada de costas sem prancha

Repetir esta série 2x: 75m costas em velocidade
75m peito

200m braçada de crawl com palmar
150m braçada de peito sem palmar

Repetir esta série 3 x: 150m crawl em velocidade máxima com palmar
150m costas ou peito sem palmar
200m qualquer estilo bem solto

Total: 2600m

AULA DIA 26/06/2009 – sexta-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE

200m alternar 25m completo com 25m pernada do estilo escolhido
200m ½ crawl com velocidade máxima ½ qualquer estilo bem devagar
200m - 25m crawl R7 em velocidade e 25m deslize (de costas ou de frente – escolhe)
150m pernada de costas sem prancha – pernadas bem amplas
150m braçada de peito com pulbói
100m - 3 pernadas de golfinho para 1 braçada de peito
3 x 100m crawl em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a velocidade
150m peito com bastante deslize
150m costas
100m crawl em velocidade – procurar utilizar virada olímpica – intervalo 30s
100m medley
200m alternar 25m braçada de costas lenta e 25m pernada de costas em velocidade
10 x 50m crawl em velocidade – intervalo 30s cada 50m
100m peito
100m medley
100m costas
Total: 2800m

AULA DIA 27/06/2009 – sábado - OBJETIVO: VELOCIDADE

200m alternar 25m completo com 25m pernada do estilo escolhido
200m ½ crawl com velocidade máxima ½ qualquer estilo bem devagar
200m - 25m crawl R6 em velocidade e 25m deslize (de costas ou de frente – escolhe)
150m pernada de costas sem prancha – pernadas bem amplas
150m braçada de peito com pulbói
100m - 3 pernadas de golfinho para 1 braçada de peito
3 x 100m crawl em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a velocidade
150m peito com bastante deslize
150m costas
100m crawl em velocidade – procurar utilizar virada olímpica – intervalo 30s
100m medley
200m alternar 25m braçada de costas lenta e 25m pernada de costas em velocidade
10 x 50m crawl em velocidade – intervalo 30s cada 50m
100m peito
100m medley
100m costas
Total: 2800m

AULA DIA 29/06/2009 – segunda-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE

150m peito
100m costas
4 x 50m tiro de braçada de crawl com palmar e pulbói- velocidade cada piscina
150m peito
100m costas duplo
4 x 50m tiro de pernada de crawl com prancha- velocidade de pernas-intervalo 30s
100m medley
6 x 100m crawl – ida usar R≥7 velocidade da luz
Volta crawl R3 bem devagar – sem intervalo para descansar
100m peito submerso
200m costas em velocidade com palmar
100m pernada medley sem prancha
3 x 50m peito em velocidade – intervalo 30s cada 50m
150m costas bem solto
100m medley
200m crawl em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a velocidade – última piscina a mais rápida de todas
100m medley inverso
Total: 2700m

Aula dias 22 e 23/06/2009

Aula dias 22 e 23/06/2009- segunda e terça-feira - Objetivo: resistência

3 x 1000m -
1º 1000m:
500m alternar estilos (sem parar) e 500m crawl qualquer R par (sem parar) – intervalo 2 minutos cada 500m.

2º 1000m –
200m pernada livre + 200m braçada livre + 200m costas + 200m peito + 200m medley (50m cada estilo) – intervalo 1 minuto cada 200m

3º 1000m –
1000m crawl R par e R ímpar – 500m com palmar / 500m normal – intervalo de 1 minuto cada 250m.


Total: 3000m

AULA DIA 24/06/2009 – quarta-feira - OBJETIVO: RESISTÊNCIA

2 x 1200m:

1º 1200m:
Alternar estilos – intervalo 1 minuto cada 400m – fazer sem parar

2º 1200m:
400m medley (100m cada estilo) + 400m crawl R4 e R5 + 400m medley inverso (100m cada estilo)

100m pernada submersa de golfinho
100m pernada de costas sem prancha
100m peito ou costas duplo
100m mergulho com peito submerso


Total: 2800m

Aulas dias 17, 18, 19 e 20/06/2009

AULA DIA 17/06/2009 – quarta-feira- OBJETIVO: RESISTÊNCIA

Tentar fazer o maior número de piscinas em cada item dentro do tempo estipulado:

10 minutos alternar estilos – cada 50m troca de estilo

05 minutos pernada de crawl com prancha

05 minutos braçada de costas com pulbói

10 minutos costas

05 minutos pernada medley com prancha

05 minutos braçada medley com pulbói

20 minutos nadando crawl R livre – sempre manter ritmo e aumentar a velocidade nos últimos 05 minutos

10 minutos peito com bastante deslize

Total: nº de piscinas em 1’ 10”

AULA DIA 18/06/2009 – quinta-feira- OBJETIVO: RESISTÊNCIA

Aula elaborada pela Profª Camila

12 minutos nadando livre (marcar a metragem)
300m crawl R4
4 x 100m medley com 30 segundos de intervalo a cada 100m
Repetir esta série 3x : 100m costas e 100m crawl com palmar
200m pernada medley com prancha (50m cada estilo)
200m crawl – cada 50m trocar a respiração – usar R3/R4/R5/R6 (na ordem)
100m peito bem solto
200m crawl com palmar - cada 50m trocar a respiração – usar R4/R5/R6/R7 (na ordem)
150m costas
150m pernada lateral com prancha
150m costas duplo
50m mergulho


Total: 2400m + 12 minutos

AULA DIA 19/06/2009 – sexta-feira- OBJETIVO: RESISTÊNCIA

Descansar 2 minutos a cada 800m – fazer sem parar cada item:

3 x 800m:

1º - 800m – usar 400m crawl R par e 400m crawl R ímpar

2º - 800m – alternar estilos – usar mínimo de 3 estilos

3º - 800m – 400m crawl R3 com palmar e 400m medley (100m cada estilo)

50m correndo
50m mergulho
50m deslize de costas – sem usar perna e braço
50m pernada lateral de crawl sem prancha
100m qualquer estilo bem solto

Total: 2700m

AULA DIA 20/06/2009 – sábado- OBJETIVO: RESISTÊNCIA

Descansar 2 minutos a cada 800m – fazer sem parar cada item:

3 x 800m:

1º - 800m – usar 400m crawl R par e 400m crawl R ímpar

2º - 800m – alternar estilos – usar mínimo de 3 estilos

3º - 800m – 400m crawl R3 e R6 com palmar e 400m medley (100m cada estilo)

50m correndo
50m mergulho
50m deslize de costas – sem usar perna e braço
50m pernada lateral de crawl sem prancha
100m qualquer estilo bem solto
Total: 2700m

Resultados do teste de resistência

Parabéns a todos que fizeram o teste de resistência! Continuem assim! Para comparar volte ao teste anterior e veja se houve melhora! Temos muito trabalho pela frente!

Segue abaixo a relação dos alunos com a metragem final:

Lucas Bueno: 1150m
Patrick: 2800m
Paulo Nicoletti: 2800m
Lucas Kasai: 1700m
Paula: 2000m
Eliane: 1800m
Edson: 2100m
Ed Marcelo: 2100m
Paulo Lima: 2800m
Moisés: 2900m
José Henrique: 2300m
André- 1300m
Sílvia: 1150m
Natália: 1900m
Gustavo Bizatto: 1400m
Tânia Melzer: 2600m
Paulo Sanches: 100m
Ingrid: 1400m
Ana Carolina: 1400m
Jeferson Melo: 1200m
Marcelo Muller: 1500m
Jorge Salum: 1750m
Marcela: 1750m
Tatiana Costa: 2800m
Fábio Costa: 3400m
Diogo: 3000m
Midori: 1300m

Parabéns! Acredito muito em vocês! Vocês fazem um grande trabalho!

Vídeo do nado golfinho

Vídeo de golfinho!

Fonte: youtube.com

Nutrição

COMER FIBRA AJUDA A QUEIMAR GORDURA

Pesquisa realizada pela Universidade de Nottingham, no Reino Unido, aponta que comer fibras com baixo índice glicêmico no café da manhã parece auxiliar na queima de gorduras durante a prática de exercícios físicos horas após o consumo. O estudo foi feito com um grupo de mulheres saudáveis, mas sedentárias, que caminharam por 60 minutos três horas depois do café.

Fonte : Folha de São Paulo 22/04/2009