Aula dia 16 e 17/10/2019 – Objetivo do período 07 a 19/10/19: costas.

300m – 50m livre

            100m braçada de costas com 2 pulbóis

300m – 50m livre

           100m costas – 1 braçada dupla + 1 braçada de cada lado

300m – 50m medley ½ piscina cada nado

           100m pernada de costas com macarrão

300m – 50m livre

           100m costas 3 braçadas para cada lado

300m – 50m crawl R4

          100m costas segurando o pulbói atrás do corpo

300m – 50m peito

           100m costas com pernada de peito

300m – 50m crawl R6

            100m costas com número mínimo de braçadas

300m – 150m medley (repete 2 nados)

             150m mergulho com pernada de peito

Total: 2400m

Aula dia 14/10/2019 – Objetivo do período 07 a 19/10/19: costas.

200m alternar estilos – usar 2 nados

200m costas com pulbói apoiado na cabeça – fazer braços e pernas

200m vai pernada de costas garçom com prancha

       Volta pernada de costas garçom e braçada

2 x 100m medley

200m crawl R livre

200m vai braçada de costas com pulbói tornozelo

        Volta costas 4 braçadas para cada lado

200m vai costas duplo

          Volta costas com pernada bem ampla

200m medley inverso (50m cada nado)

200m peito e crawl R4 (25m cada nado)

200m livre

200m peito e crawl R3 (meia piscina cada nado)

200m costas com rolamento ombro acentuado

Total: 2400m

Aula dia 11/10/2019 – Objetivo do período 07 a 19/10/19: costas.

200m livre – aquecimento

200m vai pernada de costas braços estendidos atrás

          Volta costas normal com rolamento acentuado

200m vai costas braçada direita outro na cabeça

          Volta qualquer estilo

200m vai costas braçada esquerda outro na cabeça

         Volta mergulho

200m crawl R6

200m costas sempre segurando e puxando seu corpo na raia – pernada bem forte

200m peito

200m vai costas duplo

          Volta costas com a cabeça um pouco levantada

200m medley no costas usar só pernada submersa

200m crawl R3

2 x 100m medley (25m cada nado)

200m livre

Total: 2400m

Aula dias 09 e 10/10/2019 – Objetivo do período 07 a 19/10/19: costas.

200m crawl bem solto – aquecimento

200m vai pernada de costas com prancha travesseiro

            Volta costas 3 braçadas para cada lado segurando na prancha

200m vai costas faz um rolamento de ombro e depois faz a braçada

           Volta costas com pernada bem forte

200m crawl variando os R

200m costas segurando e puxando na raia volta braço contrário

200m vai costas duplo

          Volta peito R2

200m crawl R par

200m braçada de costas com pulbói

200m costas com braçadas bem amplas

200m crawl R ímpar

4 x 100m medley inverso

Total: 2400m

Aula dias 07 e 08/10/2019 – Objetivo do período 07 a 19/10/19: costas.

200m crawl R4 – respira para seu melhor lado

200m vai pernada de costas

          Volta costas usando só braçada direita

200m crawl R4 – respira para seu pior lado

200m vai pernada de costas 1 braço fora da água

          Volta costas usando só braçada esquerda

200m peito

200m crawl R3

200m vai braçada de costas com pulbói

          Volta braçada de costas duplo com pulbói

200m vai costas elevando bem os ombros

          Volta costas com rotação máxima de quadris

200m crawl R5

200m peito

200m medley (50m cada nado) – GO – CO – PE - CR

200m costas

Total: 2400m