Aula dia 13/03/2019 – Objetivo da semana: medley.

200m vai crawl R6 respira lado direito

          Volta crawl R2 respira lado esquerdo

200m medley vai usando braço direito dos estilos

                      Volta usando braço esquerdo dos estilos

150m peito

2 x 150m medley – 1º repete golfinho e crawl

                                2º repete costas e peito

150m vai deslize de crawl volta livre

200m medley usando 2 braçadas de cada lado para cada estilo – (golfinho-costas-peito-crawl)

150m costas duplo

150m braçada do seu melhor estilo com pulbói

200m crawl R4

200m peito R2 e peito R3 – 25m cada R

400m medley inverso (100m cada estilo)

100m mergulho bem solto

Total: 2300m

Aula dia 12/03/2019 – Objetivo da semana: medley.

200m seu melhor estilo bem solto – aquecimento

150m pernada medley sem prancha – 3 de golfinho – 10 de costas – 3 de peito – 10 de crawl na mesma piscina – sempre nesta sequência

2 x 100m braçada medley – com pulbói - 3 de golfinho – 6 de costas – 3 de peito – 6 de crawl – mesma piscina

150m costas duplo

 2 x 100m medley com prancha (segurar sempre)

200m ½ piscina pernada do estilo ½ piscina nado completo – sequência medley – 50m cada estilo

250m peito e crawl sem respirar – ½ piscina cada estilo respira somente no nado peito

150m mergulho cachorrinho

2 x 150m medley inverso – sempre repete 2 estilos

200m crawl R4

2 x 200m 1º costas

                2º peito com máximo deslize

Total: 2400m

Aula dia 11/03/2019 – Objetivo da semana: medley.

200m livre bem solto – aquecimento

150m pernada medley sem prancha – 4 de golfinho – 10 de costas – 4 de peito – 10 de crawl na mesma piscina – sempre nesta sequência

2 x 100m braçada medley – com pulbói - 2 de golfinho – 6 de costas – 4 de peito – 6 de crawl – mesma piscina

150m costas

 2 x 100m medley com prancha (segurar sempre)

200m ½ piscina pernada do estilo ½ piscina nado completo – sequência medley – 50m cada estilo

250m peito e crawl sem respirar – ½ piscina cada estilo respira somente no nado peito

150m mergulho cachorrinho

2 x 150m medley – sempre repete 2 estilos

200m livre

2 x 200m 1º costas

                2º peito com máximo deslize

Total: 2400m

Cuidados e Dicas entre tipos de Óculos e Toucas para Natação

Fonte: ironguides brasil

Uma grande dica! Dica da semana!

Aula dia 08/03/2019 – Objetivo da semana: pernadas.

300m – 100m escolher apenas 1 estilo

             100m pernada do estilo que escolheu acima

             100m repetir o 1º 100m

300m vai pernada 10 de crawl para 4 de peito prancha

          Volta costas

300m vai pernada de crawl forte com braçada de peito

          Volta peito

100m mergulho – não usar os braços só pernas

2 x 300m 1º crawl R3 e R7 (75m cada)

                2º medley (75m cada estilo)

100m pernada de peito com braçada de outro estilo

100m pernada de golfinho com braçada de peito

200m alternar peito com costas duplo – ½ piscina troca o estilo

200m crawl R4 bem solto

Total: 2200m

Aula dia 07/03/2019 – Objetivo da semana: pernadas.

200m alternar estilos – mudar a cada 50m

2 x 100m pernada – 1º pernada de peito sem prancha

                                 2º pernada de crawl lateral

200m vai costas duplo

          Volta pernada de costas – pernadas amplas

200m crawl R3

100m pernada com prancha 6 de peito para 1 golfinho

100m pernada com prancha 3 de golfinho para 1 peito

200m costas

2 x 300m 1º crawl R3 e R7 (75m cada)

                2º medley (75m cada estilo)

100m pernada submersa de costas

100m pernada medley (25m cada) sem prancha

150m peito

150m costas

200m crawl R4 – respira para seu pior lado

Total: 2500m

Aula dia 06/03/2019 – Objetivo da semana: pernadas.

200m livre – aquecimento

2 x 100m pernada – 1º pernada de crawl sem prancha

                                 2º pernada de crawl lateral

200m vai costas

          Volta pernada de costas – pernadas amplas

200m crawl R4

100m pernada com prancha 4 de peito para 1 golfinho

100m pernada com prancha 4 de golfinho para 1 peito

200m costas

2 x 300m 1º crawl R3 e R7 (75m cada)

                2º medley (75m cada estilo)

100m pernada submersa de crawl

100m pernada medley (25m cada) sem prancha

150m peito

150m costas duplo

200m crawl R2 – respira para seu pior lado

Total: 2500m