Aulas dias 19 e 21/03/2011

AULA DIA 19/03/2011 – sábado - OBJETIVO: técnica nado peito

(100) 100m livre – aquecimento
(100) 150m costas
(100) 100m Nadar Peito, iniciando com pernada de golfinho e gradativamente passando para a pernada de peito.
(100) 150m crawl R4 - 1x respiração lateral 1x respiração frontal (mesma piscina)
(100) 150m peito normal com maior deslize possível
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 150m peito normal ½ piscina cabeça fora da água ½ piscina cabeça dentro da água
(100) 200m crawl R7
(100) 150m peito com a cabeça para fora usar ½ braçada de peito de cada vez
(100) 200m costas com pernada de peito
(100) 150m peito - 1x respiração frontal 1x respiração lateral (mesma piscina)
(100) 200m costas
(100) 150m crawl com a cabeça fora da água(100) 200m 4 braçadas de peito + 8 braçadas de crawl + 2 braçadas de golfinho
(100) 150m pernada de estilo braçada de outro (pode escolher)
(100) 200m medley inverso (50m cada estilo)(
100) 100m crawl R2 bem solto

Total: ( ) 1700m – 2700m

AULA DIA 21/03/2011 – segunda-feira - OBJETIVO: técnica nado peito

(100) 100m livre – aquecimento
(100) 150m costas
(100) 100m Nadar Peito, iniciando com pernada de golfinho e gradativamente passando para a pernada de peito.
(100) 150m crawl R4 - 1x respiração lateral 1x respiração frontal (mesma piscina)
(100) 150m peito normal com maior deslize possível(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 150m peito normal ½ piscina cabeça fora da água ½ piscina cabeça dentro da água
(100) 200m crawl R8
(100) 150m peito com a cabeça para fora usar ½ braçada de peito de cada vez
(100) 200m costas com pernada de peito
(100) 150m peito - 1x respiração frontal 1x respiração lateral (mesma piscina)
(100) 200m costas
(100) 150m crawl com a cabeça fora da água
(100) 200m 4 braçadas de peito + 8 braçadas de crawl + 2 braçadas de golfinho
(100) 150m pernada de estilo braçada de outro (pode escolher)
(100) 2 x 100m medley inverso
(100) 100m crawl R3 bem solto

Total: ( ) 1700m – 2700m

Aulas dias 11, 12 e 14/03/2011

AULA DO DIA 11/03/2011 –SEXTA FEIRA - OBJETIVO TÉCNICA NADO DE COSTAS

(150m) 200m Vai costas
Volta 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito
(100m) 150m Vai costas usando 2 braçadas para cada lado
Volta peito normal
(150m) 200m crawl R6
(100m) 150m Vai costas usando 1 braço apenas empurrando a braçada na raia sempre
Volta pernada de costas com os dois braços estendidos atrás da cabeça
(150m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 150m Vai braçada livre com pulbói
Volta braçada de costas com rotação bem acentuada de ombro
(150m) 200m crawl R3
(100m) 2 x 100m medley
(150m) 200m peito
(100m) 150m Vai costas normal contando o número de braçadas
Volta costas tentando diminuir o número da ida
(100m) 200m crawl R5
(100m) 100m Vai costas duplo
Volta costas duplo com pernada de peito
(100m) 200m vai crawl R10
Volta costas com bastante rotação de quadril
(100m) 200m medley (troca o golfinho por pernada de costas submersa)
(50m) 100m livre
Atenção: Distância A nos parênteses – 1700m
Distância B fora dos parênteses – 2600m


AULA DO DIA 12/03/2011 –SÁBADO - OBJETIVO TÉCNICA NADO DE COSTAS

(150m) 200m Vai costas
Volta 3 pernadas de peito para 1 braçada de peito
(100m) 150m Vai costas usando 2 braçadas para cada lado
Volta peito normal
(150m) 200m crawl R5
(100m) 150m Vai costas usando 1 braço apenas - empurrando a braçada na raia sempre
Volta pernada de costas com os dois braços estendidos atrás da cabeça
(150m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 150m Vai braçada livre com pulbói
Volta braçada de costas com rotação bem acentuada de ombro
(150m) 200m crawl R4
(100m) 2 x 100m medley
(150m) 200m peito
(100m) 150m Vai costas normal contando o número de braçadas
Volta costas tentando diminuir o número da ida
(100m) 200m crawl R3
(100m) 100m Vai costas duplo
Volta costas duplo com pernada de peito
(100m) 200m vai crawl R11
Volta costas com bastante rotação de quadril
(100m) 200m medley (troca o golfinho por pernada de costas submersa)
(50m) 100m livre
Atenção: Distância A nos parênteses – 1700m
Distância B fora dos parênteses – 2600m


AULA DO DIA 14/03/2011 –segunda-feira - OBJETIVO TÉCNICA NADO DE COSTAS

(150m) 200m Vai peito
Volta pernada de costas sem prancha
(100m) 150m costas empurrando bem forte os pés na borda – nadar após acabar deslize
(150m) 200m crawl R4
(100m) 150m Vai 3 pernadas de peito de barriga para cima + 2 braçadas duplas de costas
Volta costas duplo aumenta sempre o deslize em cada braçada
(150m) 200m crawl R7
(100m) 150m Vai livre
Volta costas
(100m) 2 x 100m medley
(100m) 100m golfinho
(100m) 200m crawl R3
(100m) 150m Vai costas duplo submerso
Volta costas usando rotação de ombro sem usar o braço
(100m) 200m crawl R9
(100m) 100m Vai mergulho
Volta peito R2
(100m) 200m vai pernada medley – cada piscina muda o estilo da pernada – sem prancha
Volta crawl R2 respira somente para o lado esquerdo
(100m) 200m costas com bastante rotação de ombro e quadril
(50m) 100m peito com bastante deslize
Atenção: Distância A nos parênteses – 1600m
Distância B fora dos parênteses – 2500m

Aula dia 26/02/2011

AULA DIA 26/02/2011 – sábado – Objetivo: Técnica nado crawl

(100m) 150m escolhe costas ou peito (aquecimento)

(100m) 150m pernada crawl sem prancha

(100m) 150m medley (repete dois estilos – pode escolher)

(100m) 150m crawl utilizando 4 braçadas para cada lado – respira sempre na 4ª braçada de cada lado

(100m) 150m pernada com prancha – ½ piscina pernada crawl lenta ½ piscina pernada crawl bem forte com prancha

(100m) 150m peito

(100m) 150m braçada de crawl com pulbói - só vale R ímpar (R3, R5,...).

(100m) 150m costas duplo

(100m) 150m crawl R4 com rotação de quadril na execução das pernadas

(100m) 150m pernada de crawl lateral submersa e sem prancha – subir máximo 4 vezes em cada 25m

(100m) 150m braçada de crawl com prancha entre as pernas – só R par

(100m) 150m crawl R3 com elevação máxima de braço durante a braçada

(100m) 150m medley (repete dois estilos – pode escolher)

(100m) 150m alternar 50m crawl R09 com 50m crawl R5

(100m) 150m peito

(100m) 150m pernada de crawl com braçada de peito R2

(100m) 150m escolhe costas

Total: ( ) 1700m – 2550m

Aula dia 25/02/2011

AULA DIA 25/02/2011 – sexta-feira – Objetivo: Técnica nado crawl

(100m) 150m escolhe costas ou peito (aquecimento)

(100m) 150m pernada crawl sem prancha – 1 braço a frente e outro braço a 90° apontado para o fundo da piscina

(100m) 150m medley (repete dois estilos – pode escolher)

(100m) 150m crawl utilizando 3 braçadas para cada lado – respira sempre na 3ª braçada de cada lado

(100m) 150m pernada com prancha – ½ piscina pernada crawl lenta ½ piscina pernada crawl bem forte com prancha

(100m) 150m peito

(100m) 150m braçada de crawl com pulbói - só vale R ímpar (R3, R5,...).

(100m) 150m costas

(100m) 150m crawl R6 com rotação de quadril na execução das pernadas

(100m) 150m pernada de crawl lateral submersa e sem prancha – subir máximo 4 vezes em cada 25m

(100m) 150m braçada de crawl com prancha entre as pernas – só R par

(100m) 150m crawl R4 com elevação máxima de braço durante a braçada

(100m) 150m medley (repete dois estilos – pode escolher)

(100m) 150m alternar 50m crawl R13 com 50m crawl R2

(100m) 150m peito

(100m) 150m pernada de crawl com braçada de peito R3

(100m) 150m escolhe costas ou peito Total: ( ) 1700m – 2550m

Alimentação X Natação

Alimentação X Natação

Nós já sabemos que para qualquer prática de exercício físico uma alimentação saudável, balanceada faz toda a diferença nos efeitos, e na natação não é diferente para obtermos bons resultados tanto para o corpo estético quanto para o desempenho como atleta.

Alguns pontos são cruciais para qualquer momento e manutenção do corpo como: Refeições feitas em intervalos de 3 a 4 horas, atenção as grandes refeições que não devem ser substituídas e precisam ser compostas de nutrientes e equilibradas, quanto aos macronutrientes que são os carboidratos, proteínas e lipídeos, ingestão de água recomendada para o dia, evitar alto consumo de frituras, açúcar entre outros.

A natação apresenta alguns pontos que devemos intensificar para com isso termos eficiência em todo o processo. A quantidade de carboidratos precisa ser melhor ofertada, alguns estudos indicam até 60% da refeição sendo desse macronutriente pois é ele que fornece energia mais eficiente aos músculos, sendo assim, são essenciais para os praticantes da natação. Na ingestão devem estar presentes: pão, cereais, arroz, massa, pão de forma, frutas e vegetais.

Antes do treino indicamos evitar uma hora antes o consumo de gordura e até mesmo proteína, o ideal é comer uma hora antes carboidratos simples como um copo de suco, torradas ou até mesmo uma fatia de doce. Indicamos de 300 a 500 gramas de carboidrato por dia aos praticantes dessa atividade.

A sensação de sede pode ser menos perceptível nos atletas de esportes aquáticos. No entanto, os riscos de desidratação são grandes, se não houver uma reposição hídrica constante. Apesar de muitos atletas só consumirem líquidos quando tem sede, uma dica é deixar sempre uma garrafinha na beira da piscina para aumentar a frequência de consumo. Bebidas esportivas são mais indicadas para a hidratação de um nadador, pois a reidratação acontece de forma mais rápida.

Após o treino o ideal é uma refeição completa onde contenha carboidrato, lipídeo e proteínas para reposição do que foi perdido, lembrando que mesmo após a atividade física nosso organismo continua trabalhando, principalmente músculos. Agora uma dica: um nadador dentro dos 30 minutos do treino precisa ingerir carboidratos, indicamos uma média de 70 gramas, após isso de 2 a 4 horas dali para frente sempre ingerir de carboidrato 75 a 100 gramas. Novamente é bom reforçar que após o treino também há necessidade de reposição de liquido, digamos que 3 copos cheios de água para cada 500gr perdidos, por isso é importante se pesar antes do exercício e após ele. Isso ajudará a repor níveis de energia muscular (glicogênio) antes do próximo evento ou exercício. Caso contrário, poderá levar 24 horas para reabastecer os músculos.

Em casos de competição reforçamos o uso de carboidratos durante a atividade e a reposição de água, o que é muito difícil ao nadador, pois geralmente só toma água quando sente sede. Geralmente por ser um esporte aquático, muitos pensam que não há transpiração excessiva, mas isso é um engano e precisa ser resposto para não prejudicar o desempenho.

A dieta compromete o desempenho aos praticantes de natação. Fazer escolhas sábias na alimentação proporcionam aos músculos o combustível apropriado e permite que você treine mais tempo e em melhores condições.

Fonte: www.nutricionistasdeplantlao.com.br

Aula dia 23/02/2011

AULA DIA 23/02/2011 – quarta-feira - OBJETIVO: Resistência

(2 x 700m) 2 x 1200m:

( 1º 700m ) 1º 1200m:

Alternar estilos – intervalo 1 minuto cada 400m – fazer sem parar

( 2º 700m) 2º 1200m:

(200m) 400m medley (100m cada estilo) + (300m) 400m crawl R4 e R5 + (200m) 400m medley inverso (100m cada estilo) – fazer sem parar cada um deles

100m pernada submersa de golfinho


Total: ( ) 1500m- 2500m

Aula dia 21/02/2011

Aula dia 21/02/2011 - segunda-feira Objetivo: resistência

10 minutos nadando livre (marcar a metragem)
(100m) 200m crawl R4

(1 x 100m) 2 x 100m medley com 30s de intervalo a cada 100m
( Repetir esta série 2 x) -Repetir esta série 3 x: 100m costas e 100m crawl com palmar

(100m) 200m pernada medley com prancha

(150m) 200m crawl - cada 50m troca a respiração - usar R4/R5/R6/R7

(50m) 100m peito

(150m) 200m crawl com palmar - cada 50m troca a respiração - usar R3/R5/R7/R9

(100m) 150m costas

(100m) 150m pernada de costas sem prancha

(100m)150m costas duplo

(50m) 50m mergulho

Total: (1100m + 10 minutos) 2100m + 10 minutos