Aula dia 12/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (golfinho e peito)

200m livre – aquecimento

150m golfinho – segurar em cada borda e sair submerso e fazer golfinhadas para aumentar o deslize

150m peito – empurrar bem os pés em cada borda e deslizar até a bandeirinha depois retomar o nado

150m golfinho somente depois de cada bandeirinha e fazer a virada e sair com golfinhadas até a bandeirinha de novo – entre as bandeiras nadar livre

150m peito fazer a virada simples em cada borda (sair submersa) e executar a filipina

200m livre

2 x 150m – 25m peito/25m golfinho – sempre sair submerso em cada borda e deslizar o máximo possível

200m costas duplo e normal (50m cada)

200m medley inverso (50m cada estilo)

200m crawl R livre – alonga bem a braçada

200m ficar de frente para a borda com os dois braços segurando cada borda executar 3 pernadas de golfinho e depois fazer a virada simples- nadar outro estilo depois

2 x 100m medley (fazer as viradas simples em cada borda)

Total: 2300m

Aula dia 11/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (golfinho)

200m alternar peito R2 e crawl – (25m cada estilo)

150m ficar de frente para a borda com os dois braços segurando cada borda executar 4 pernadas de golfinho e depois fazer a virada simples – sair submerso e nadar golfinho completo só até cada bandeirinha

200m alternar costas e crawl R ímpar(50m cada estilo)

150m golfinho – segurar em cada borda e sair submerso e fazer golfinhadas para aumentar o deslize

3 x 100m medley

200m alternar peito e crawl R4 – (25m cada estilo)

150m golfinho com virada em cada borda e depois pode descansar

200m alternar costas e crawl R par (50m cada estilo)

150m golfinho somente depois de cada bandeirinha e fazer a virada e sair com golfinhadas até a bandeirinha de novo – entre as bandeiras nadar livre

3 x 100m medley

400m alternar estilos (50m cada)

Total: 2400m

Aula dia 10/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (golfinho)

200m alternar peito e crawl – (25m cada estilo)

150m ficar de frente para a borda com os dois braços segurando cada borda executar 3 pernadas de golfinho e depois fazer a virada simples – sair submerso e nadar golfinho completo só até cada bandeirinha

200m alternar costas e crawl (50m cada estilo)

150m golfinho – segurar em cada borda e sair submerso e fazer golfinhadas para aumentar o deslize

3 x 100m medley

200m alternar peito R2 e crawl R3 – (25m cada estilo)

150m golfinho com virada em cada borda e depois pode descansar

200m alternar costas e crawl R4 (50m cada estilo)

150m golfinho somente depois de cada bandeirinha e fazer a virada e sair com golfinhadas até a bandeirinha de novo – entre as bandeiras nadar livre

3 x 100m medley

400m alternar estilos (75m cada)

Total: 2400m

Aula dia 09/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (peito)

200m alternar costas duplo e crawl – aquecimento

150m peito – empurrar bem os pés em cada borda e deslizar até a bandeirinha depois retomar o nado

150m peito – segurar em cada borda e sair submerso e fazer a filipina (saída de peito)

200m braçada de crawl e costas com pulbói (50m cada)

150m peito bater na borda e executar virada simples e deslizar até a bandeirinha da piscina

150m peito fazer a virada simples em cada borda (sair submersa) e executar a filipina

200m costas

4 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl)

200m crawl R ímpar

200m peito – depois de cada bandeirinha aumentar a velocidade e fazer a virada com filipina em cada borda

200m livre

200m peito com seu máximo deslize e fazer a virada simples empurrando bem forte os pés em cada borda

Total: 2400m

Aula dia 08/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (peito)

200m alternar costas e crawl – aquecimento

150m peito – empurrar bem os pés em cada borda e deslizar até a bandeirinha depois retomar o nado

150m peito – segurar em cada borda e sair submerso e fazer a filipina (saída de peito)

200m braçada de crawl e costas com pulbói (25m cada)

150m peito bater na borda e executar virada simples e deslizar até a bandeirinha da piscina

150m peito fazer a virada simples em cada borda (sair submersa) e executar a filipina

200m costas

4 x 100m medley (golfinho-costas-peito-crawl)

200m crawl R par

200m peito – depois de cada bandeirinha aumentar a velocidade e fazer a virada com filipina em cada borda

200m livre

200m peito com seu máximo deslize e fazer a virada simples empurrando bem forte os pés em cada borda

Total: 2400m

Aula dia 05/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (crawl e costas)

100m livre – aquecimento

300m crawl R par– empurrar bem forte os pés na borda e sair sempre submerso e executar pernada de golfinho no final do deslize da parede para subir e nadar

300m costas– empurrar bem forte os pés em cada borda e executar um longo deslize para depois retomar o nado (tentar sair depois de cada bandeirinha)

100m medley

300m crawl R livre – sempre no meio da piscina executar uma cambalhota e continuar o nado

300m costas – cada borda fazer uma saída de costas (agarrar a borda e empurrar bem forte os pés na parede e mergulhar e fazer pernadas de golfinho para subir – procurar se manter embaixo da água por bastante tempo)

200m peito – esperar 5s depois fazer outro movimento

200m crawl com cambalhota em uma borda

200m medley (50m cada estilo)

200m costas com cambalhota no meio da piscina

200m peito com bastante deslize

Total: 2400m

Aula dia 04/07/2019 – Objetivo do período 01 a 13/07/19: saídas e viradas. (crawl)

200m costas - aquecimento

300m crawl R par– empurrar bem forte os pés na borda e sair sempre submerso e executar pernada de golfinho no final do deslize da parede para subir e nadar

200m braçada medley com pulbói

300m crawl R ímpar – em cada borda executar uma virada simples e sair sempre submerso

2 x100m medley (25m cada estilo)

300m crawl R livre – sempre no meio da piscina executar uma cambalhota e continuar o nado

200m peito - 25m normal com 25m cabeça fora

300m crawl – em uma borda fazer a virada simples e na outra borda fazer a virada olímpica (cambalhota)

100m mergulho com pernada de golfinho

100m livre

200m alternar 75m costas duplo com 25m peito

Total: 2400m