Aula dia 10/09/2018 – Objetivo da semana: técnica nado peito.

200m qualquer estilo- aquecimento.

200m vai pernada de crawl com braçada peito R2

         Volta pernada de crawl com braçada peito R4

200m crawl R3

200m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada peito

          Volta pernada peito com braçada de crawl

200m crawl R4

200m vai pernada de peito com braços estendidos à frente da cabeça

          Volta pernada de peito de costas

200m costas

200m vai peito submerso até a metade da piscina sem respirar -depois peito normal

          Volta peito cabeça fora da água

2 x 100m medley (25m cada estilo)

200m vai costas com pernada de peito

          Volta costas normal

300m crawl R2 ritmo regular

200m peito com seu máximo deslize

Total: 2500m

Aula dia 05/09/2018 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

200m livre – aquecimento

200m costas – empurrar bem os pés na borda e usar só pernada até o meio da piscina depois nadar costas normal até o fim da piscina

200m crawl R3 – sair submerso e fazer 2 golfinhadas e depois retomar o nado

2 x 150m pernada - 1º medley (repetir 2 estilos)

                                 2º crawl com prancha

200m peito – em cada borda fazer a filipina (saída do nado de peito)

200m costas – em cada borda segurar e empurrar bem os pés para retomar o nado

200m crawl – em cada borda fazer a virada simples

200m peito depois de passar cada bandeirinha chegar em velocidade na borda com as duas mãos

2 x 150m – 1º medley (repete dois estilos)

                   2º livre

300m alternar costas e crawl (50m cada) – fazer as viradas dos estilos

300m alternar peito e crawl (50m cada) – fazer as viradas dos estilos

Total: 2600m

Aula dia 06/09/2018 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

200m livre – aquecimento

200m costas – empurrar bem os pés na borda e usar só pernada até o meio da piscina depois nadar costas normal até o fim da piscina

200m crawl R4 – sair submerso e fazer 2 golfinhadas e depois retomar o nado

2 x 150m pernada - 1º medley (repetir 2 estilos)

                                 2º costas

200m peito – em cada borda fazer a filipina (saída do nado de peito)

200m costas – em cada borda segurar e empurrar bem os pés para retomar o nado

200m crawl – em cada borda fazer a virada simples

200m peito depois de passar cada bandeirinha chegar em velocidade na borda com as duas mãos

2 x 150m – 1º medley (repete dois estilos)

                   2º peito submerso

300m alternar costas e crawl (50m cada) – fazer as viradas dos estilos (simples ou olímpicas)

300m alternar peito e crawl (50m cada) – fazer as viradas dos estilos (simples ou olímpicas)

Total: 2600m

Aula dia 04/09/2018 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

100m alternar peito R1 e R2 – aquecimento

100m costas

200m crawl R3 – empurrar bem os pés na borda e deslizar até a bandeirinha depois nadar normal

200m costas – tocar na borda oposta e tentar fazer a virada simples de costas

2 x 150m braçada-1º - crawl R8 com pulbói

                              2º - medley (repete dois estilos)

200m crawl – em toda borda sair submerso fazendo 2 golfinhadas para subir e nadar normal

200m costas – segurar na borda oposta e empurrar os pés bem fortes na borda e retomar o nado somente depois da bandeirinha

2 x 150m – 1º - peito

                   2º - medley (repete dois estilos)

300m vai crawl R5

          Volta costas

100m mergulho com pernada de golfinho

500m crawl com viradas simples ou olímpicas – manter ritmo

Total: 2500m

Aula dia 03/09/2018 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

200m alternar costas e costas duplo – aquecimento

200m crawl R4 – empurrar bem os pés na borda e deslizar até a bandeirinha depois nadar normal

200m costas – tocar na borda oposta e tentar fazer a virada simples de costas

2 x 150m braçada-1º -Peito

                              2º - medley (repete dois estilos)

200m crawl – em toda borda sair submerso fazendo 2 golfinhadas para subir e nadar normal

200m costas – segurar na borda oposta e empurrar os pés bem fortes na borda e retomar o nado somente depois da bandeirinha

2 x 150m – 1º - peito

                   2º - medley (repete dois estilos)

300m vai crawl R6

          Volta costas

100m mergulho

500m crawl com viradas simples ou olímpicas – manter ritmo

Total: 2500m

Aula dia 27/08/2018

150m vai crawl R3 volta costas duplo

50m correndo de costas

400m braçada medley - 25m só braçada direita –

                                     - 25m só braçada esquerda

                                     - 50m braçada normal

150m peito

50m mergulho

2 x 100m medley

400m pernada medley – 100m cada estilo – usar prancha

100m peito – 3 pernadas para 1 braçada

100m crawl R6

100m costas

300m crawl R4

200m medley inverso

100m livre

100m costas

Total: 2400m

Aula dia 24/08/2018 – Objetivo da semana: costas.

200m crawl R livre – aquecimento

200m vai costas 2 braçadas de cada lado

          Volta pernada de costas braços atrás da cabeça

200m vai costas com bastante rolamento de ombro

          Volta costas com rolamento de quadril

200m crawl R4 respira lado esquerdo

200m costas segurando e empurrando o corpo na raia

200m braçada de costas com pulbói

200m crawl R3

200m vai costas com pernada de peito

          Volta costas

200m medley

200m crawl R6

200m peito vai normal volta submerso

200m livre

Total: 2400m