Aula dia 05/03/2018 – Objetivo da semana: medley.

150m livre – aquecimento

150m vai pernada lateral de crawl com os dois braços para trás volta deslize de costas com os dois braços estendidos atrás da cabeça (sem fazer a pernada)

100m medley fazendo só lado direito de cada estilo

100m pernada medley com pulbói

100m medley fazendo só lado esquerdo de cada estilo

100m braçada medley com pulbói

100m medley normal

200m costas com bastante deslize

200m medley vai pernada /volta braçada - usar pulbói

200m peito

4 x 50m medley ½ piscina de cada estilo

200m peito R2

200m costas duplo

200m medley (50m cada estilo)

200m livre bem solto

Total: 2400m

OS SETE MANDAMENTOS DA VELOCIDADE NA NATAÇÃO

1. Treine rápido para ser rápido
Treine da maneira que você quer competir e incluía sempre o desenvolvimento de sua velocidade nos treinamentos, independente do ciclo de treinamento. 

2. Quando mais rápido você deseja nadar, mais relaxado você deve estar
A única diferença de nadar devagar e nadar rápido é a velocidade. Velocidade não tem nada a ver com cerrar seus dentes, tencionar seus músculos ou gritar antes da prova, e sim com relaxamento. 

3. Apenas velocidade é velocidade
90% de seu melhor não é rápido. 95% de seu melhor não é rápido. Apenas 100% de seu melhor é rápido. Você não vai nadar mais rápido fazendo seus treinamentos de velocidade apenas próximo à sua velocidade máxima. Você só ficará mais rápido treinando mais rápido do que você jamais treinou antes. 

4. Pense rápido para nadar rápido
Se prepare mentalmente para os treinos de velocidade pensando em velocidade. Concentre-se em palavras que têm a ver com velocidade para você, tais como "explosão", "potência", etc. 

5. Pratique velocidade de ponta a ponta
Os nadadores mais rápidos do mundo normalmente alcançam a velocidade máxima antes de seus oponentes. Em outras palavras, a aceleração tem importância fundamental. Eles também têm grandes velocidades no final da prova e com isso nadam mais rápido que a concorrência nos últimos metros. Se você está treinando velocidade, trabalhe desde a saída até a chegada – velocidade máxima na saída e na chegada. 

6. Concentre-se na qualidade, e não na quantidade
O objetivo dos treinos de velocidade é desenvolver velocidade. Aumentar o número de repetições para alcançar um aumento de volume em detrimento à qualidade (velocidade) vai apenas desenvolver a habilidade de nadar devagar com mais frequência. 

7. Desenvolva sua habilidade, mantenha a técnica e seja honesto no treinamento de velocidade
Nadar rápido não significa desprezar esses itens. Não queime a saída, faça as viradas e chegadas corretamente.

Fonte: site assessocor.

Aula dia 02/03/2018 – Objetivo da semana: velocidade.

150m costas – aquecimento

200m vai qualquer braçada em velocidade

         Volta qualquer pernada bem lenta

150m peito

200m vai qualquer braçada lenta

         Volta qualquer pernada em velocidade

3 vezes esta série de crawl – 25m lento/50m rápido/75m lento/100m super velocidade – sem parar

50m mergulho

200m costas

200m braçada medley – vai velocidade/volta lento

200m crawl R4 alongando bem a braçada

200m medley – toda ida rápida toda volta lenta

300m alternar estilos bem solto

Total: 2600m

Aula dia 01/03/2018 – Objetivo da semana: velocidade.

200m vai livre

          Volta só pernada do estilo que escolheu

200m vai braçada de peito em velocidade

          Volta pernada de crawl em velocidade

3 x 100m ½ piscina crawl em velocidade ½ piscina outro estilo bem devagar com bastante deslize

200m vai braçada de costas em velocidade

          Volta pernada de peito bem lenta

3 x 100m crawl em velocidade crescente

200m vai pernada de golfinho submersa

          Volta medley – 1 x GO 1x CO 1x PE 1x CR

200m vai crawl em velocidade da luz

          Volta mergulho

200m livre

200m peito R2

100m medley inverso

200m crawl em velocidade decrescente

200m costas

Total: 2500m

Aula dia 28/02/2018 – Objetivo da semana: velocidade.

200m vai livre

          Volta só pernada do estilo que escolheu

200m vai braçada de crawl em velocidade

          Volta pernada de costas em velocidade

3 x 100m ½ piscina crawl em velocidade ½ piscina outro estilo bem devagar com bastante deslize

200m vai braçada de costas em velocidade

          Volta pernada de peito bem lenta

3 x 100m crawl em velocidade decrescente

200m vai pernada de golfinho submersa

          Volta medley – 1 x GO 1x CO 1x PE 1x CR

200m vai crawl em velocidade da luz

          Volta mergulho

200m livre

200m peito

100m medley

200m crawl em velocidade decrescente

200m costas

Total: 2500m

Aula dia 27/02/2018 – Objetivo da semana: velocidade.

100m livre aquecimento

200m vai costas em velocidade com pernada bem forte / volta peito com bastante deslize

4 x 25m tiro de crawl em super velocidade – int. 20s

200m vai peito em velocidade

          Volta costas com máximo deslize

4 x 50m tiro de crawl  em  velocidade crescente

2 x 100m medley

100m crawl em velocidade R>8 int.1 minuto

200m vai costas

          Volta mergulho

4 x 25m peito ou costas em velocidade – int. 20s

200m vai medley

          Volta estilo que mais gosta de nadar

100m crawl 6 braçadas rápidas – 4 braçadas lentas

200m costas duplo

200m crawl em velocidade decrescente

100m peito

200m alternar estilos bem solto

Total: 2400m

Aula dia 26/02/2018 – Objetivo da semana: velocidade.

100m livre aquecimento

200m vai costas em velocidade com pernada bem forte / volta peito com bastante deslize

4 x 25m tiro de crawl em super velocidade – int. 20s

200m vai peito em velocidade

          Volta costas duplo com máximo deslize

4 x 50m tiro de crawl em velocidade – int. 30s

2 x 100m medley

100m crawl em velocidade R>7 int.1 minuto

200m vai costas

          Volta peito R2

4 x 25m peito ou costas em velocidade – int. 20s

200m vai medley

          Volta estilo que mais gosta de nadar

100m crawl 4 braçadas rápidas – 4 braçadas lentas

200m costas

200m crawl em velocidade crescente

100m peito submerso

200m alternar estilos bem solto

Total: 2400m