Esta Foto de Autor Desconhecido está licenciado em CC BY-NC-ND

Aula dia 21/12/2018- objetivo da semana: águas abertas.

100m costas

100m costas duplo

100m peito

100m peito submerso

2 x 1000m crawl 1º 1000m – no meio da piscina usar sempre respiração frontal

                       2º 1000m – por tempo – fazer 1000m no máximo em 18 minutos

100m medley

100m medley inverso

Total: 2600m

Aula dia 19 e 20/12/2018- objetivo da semana: águas abertas.

150m qualquer estilo bem solto – aquecimento

150m crawl – quando for respirar usar respiração frontal

2 x 200m – 1º 200m – alternar pernada livre com braçada livre – usar pulbói

                    2º 200m – alternar costas e peito

3 x 300m crawl – 1º 300m – 1 x respiração normal 1 x respiração frontal

                             2

º 300m – intocável

                             3º

  300m – cada piscina um R diferente da piscina anterior

100m costas 1 ciclo normal 1 ciclo braçada dupla

100m medley

100m peito 2 pernadas para 1 braçada

100m medley

500m crawl alongando bem a braçada e finalizando bem a braçada

Total: 2500m

Aula dia 18/12/2018- objetivo da semana: águas abertas.

300m alternar 25m peito para 75m costas

200m braçada de crawl com pulbói – sempre na metade da piscina utilizar respiração frontal

200m vai peito cabeça fora da água

          Volta mergulho

300m crawl a cada 10 braçadas fazer 1 respiração frontal com pernada bem forte

200m costas

3 x 100m medley

400m crawl intocável

200m peito com respiração lateral

200m vai costas

300m crawl usar sempre respiração frontal nas piscinas ímpares

Total: 2600m

Aula dia 17/12/2018- objetivo da semana: águas abertas.

300m alternar 50m peito para 50m livre

200m braçada de crawl com pulbói – sempre na metade da piscina utilizar respiração frontal

200m vai pernada de costas sem prancha

          Volta mergulho

300m crawl a cada 10 braçadas fazer 1 respiração frontal com pernada bem forte

200m costas

3 x 100m medley

400m crawl intocável

200m peito com respiração lateral

200m vai costas duplo

          Volta costas

300m crawl usar sempre respiração frontal nas piscinas pares

Total: 2600m

Aula dia 14/12/2018- objetivo da semana:  técnica costas e velocidade outros estilos

100m livre – aquecimento

100m pernada de costas com prancha fora da água

100m braçada de costas com pulbói

4 x 100m medley – toda ida bem lento

                               Toda volta em velocidade

200m crawl R4

100m costas duplo

200m vai costas 2 braçadas para cada lado com pulbói

         Volta braçada livre

200m vai costas 1 ciclo normal 1 ciclo duplo

         Volta mergulho

200m peito

200m costas com bastante deslize de braçada

200m medley inverso (50m cada)

400m escolher dois estilos – troca a cada 50m

Total: 2400m

Aula dia 13/12/2018- objetivo da semana:  técnica costas e velocidade outros estilos.

200m vai crawl R4

          Volta costas 2 braçadas direitas/1 braçada esq.

200m vai crawl R3

    Volta costas 2 braçadas esquerda/1 braçada direita

200m vai crawl R6

   Volta pernada de costas dois braços atrás da cabeça

200m vai peito em velocidade

          Volta golfinho alongando bem a braçada

200m vai crawl em velocidade

         Volta peito com máximo deslize

4 x 150m medley – sempre repete 2 estilos

200m vai costas duplo

          Volta costas em velocidade

200m peito

400m crawl em ritmo constante de braçadas por piscina

100m medley em velocidade

Total: 2500m