Aula dia 22/05/2018 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

200m peito - aquecimento

200m crawl R2 – empurrar os dois pés nas bordas para sair submerso – sair depois de cada bandeirinha

200m costas – segurar com as duas mãos em cada borda e executar a saída de costas

2 x 100m medley de braçada com pulbói

200m peito R2

200m crawl – chegar em cada borda e bater ambas as mãos na borda e executar uma virada simples

200m costas – sair submerso e fazer 2 golfinhadas submersas e retomar o nado

2 x 100m medley de pernada sem prancha

200m livre

200m crawl com viradas simples nas bordas e saída submersa com golfinhadas até retomar o nado

200m costas com viradas simples nas bordas

2x 100m medley

Total: 2400m

Aula dia 21/05/2018 – Objetivo da semana: saídas e chegadas.

200m qualquer estilo- aquecimento

200m crawl – empurrar os dois pés nas bordas para sair submerso – sair depois de cada bandeirinha

200m costas – segurar com as duas mãos em cada borda e executar a saída de costas

2 x 100m medley de pernada sem prancha

200m livre

200m crawl – chegar em cada borda e bater ambas as mãos na borda e executar uma virada simples

200m costas – sair submerso e fazer 2 golfinhadas submersas e retomar o nado

2 x 100m medley de braçada com pulbói

200m peito

200m crawl com viradas simples nas bordas e saída submersa com golfinhadas até retomar o nado

200m costas com viradas simples nas bordas

2x 100m medley

Total: 2400m

Aula dia 18/05/2018 – Objetivo da semana: crawl.

500m (100m livre + 25m pernada sem prancha com palmateio)

6 x 50m crawl (1º pernada/ 2º acelerar as viradas/ 3º pernada/ 4º acelerar as chegadas/ 5º pernada/ 6º acelerar viradas e chegadas)

200m crawl R livre com palmar

6 x 100m crawl em intervalo – intervalo 45s cada 100m

100m solto (menos crawl)

12 x 25m crawl em velocidade total – intervalo 30s

200m solto com bastante deslize

Total: 2200m

Aula dia 17/05/2018 – Objetivo da semana: crawl.

200m nadar qualquer estilo (menos crawl)

2 x 200m crawl 1º 50m R par /50m pernada

                         2º 50m R ímpar /50m braçada

100m crawl com 1 braço a frente – a cada 20 pernadas troca o braço da frente

100m crawl – 2 braçadas esquerdas para 1 braçada direita – respira somente quando fizer a braçada única – volta o contrário

200m nadar qualquer estilo (menos crawl)

2 x 200m crawl 1º 50m R ímpar /50m R par

                         2º 50m em velocidade/50m lento

100m crawl vai pernada lateral com prancha

                    Volta pernada normal com prancha

100m crawl vai pernada crawl com braçada de peito

                   Volta pernada submersa crawl

8 x 50m medley (1/2 piscina cada estilo)

400m crawl manter o número de braçadas iguais em cada piscina

Total: 2400m

Aula dia 16/05/2018 – Objetivo da semana: crawl.

200m nadar qualquer estilo (menos crawl)

2 x 200m crawl 1º 50m completo/50m pernada

                         2º 50m completo/50m braçada

100m crawl com 1 braço a frente – a cada 30 pernadas troca o braço da frente

100m crawl – 2 braçadas esquerdas para 1 braçada direita – respira somente quando fizer a braçada única – volta o contrário

200m nadar qualquer estilo (menos crawl)

2 x 200m crawl 1º 50m R ímpar /50m R par

                         2º 50m em velocidade/50m lento

100m crawl vai pernada lateral com prancha

                    Volta pernada normal com prancha

100m crawl vai pernada crawl com braçada de peito

                   Volta pernada submersa crawl

4 x 100m medley

400m crawl manter o número de braçadas iguais em cada piscina

Total: 2400m

Aula dia 15/05/2018 – Objetivo da semana: crawl.

400m variando estilo (25m crawl + 75m outro estilo)

4 x 50m pernada livre com prancha (25m forte + 25m leve)

4 x 100m educativos de crawl 1º cada piscina uma braçada/ 2º três braçadas para cada lado 3º tocando no ombro antes de completar a braçada/4º 2 braçadas para cada lado sempre passando o dedão ao lado do corpo

4 x 25m crawl velocidade progressiva (acabando bem forte cada tiro) intervalo 30s a  cada 25.

Repetir 3x esta série:

2 x 50m crawl muito forte com 1 minuto de intervalo

1 x 200m crawl em ritmo moderado

Total: 2000m

Aula dia 14/05/2018 – Objetivo da semana: crawl.

400m variando estilo (75m crawl + 25m outro estilo)

4 x 50m pernada de crawl (25m forte + 25m leve)

4 x 100m educativos de crawl 1º cada piscina uma braçada/ 2º duas braçadas para cada lado 3º tocando no ombro antes de completar a braçada/4º 3 braçadas para cada lado sempre passando o dedão ao lado do corpo

4 x 25m crawl velocidade progressiva (acabando bem forte cada tiro) intervalo 30s a  cada 25.

Repetir 3x esta série:

2 x 50m crawl muito forte com 1 minuto de intervalo

1 x 200m crawl em ritmo moderado

Total: 2000m