Aula dia 12/12/2017

200m crawl R livre – aquecimento

100m vai peito usando só braçada direita

          Volta golfinho usando só braçada esquerda

100m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito

          Volta costas duplo com pernada de peito

200m crawl cada piscina muda o R

200m medley – vai pernada volta braçada

100m vai crawl usando só braçada direita

          Volta costas usando só braçada esquerda

100m vai peito 2 braçadas de peito para 1 pernada

          Volta costas duplo

200m crawl cada piscina aumenta o R (começa com R4)

100m peito R3

100m costas

200m crawl em ritmo decrescente de velocidade

100m costas

100m peito R2

200m crawl em ritmo crescente de velocidade

4 x 100m medley

100m mergulho

Total: 2500m

Aula dia 11/12/2017

200m qualquer estilo – aquecimento

100m vai costas usando só braçada direita

          Volta crawl usando só braçada esquerda

100m vai 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito

          Volta costas duplo com pernada de peito

200m crawl cada piscina muda o R

200m medley – vai pernada volta braçada

100m vai peito usando só braçada direita

          Volta golfinho usando só braçada esquerda

100m vai peito 2 braçadas de peito para 1 pernada

          Volta costas duplo

200m crawl cada piscina aumenta o R (começa com R3)

100m peito

100m costas

200m crawl em ritmo decrescente de velocidade

100m costas

100m peito R2

200m crawl em ritmo crescente de velocidade

4 x 100m medley

100m mergulho

Total: 2500m

Aula dia 08/12/2017

1000m – 200m crawl + 50m outro estilo

600m – 25m pernada de costas + 25m crawl forte + 25m costas

500m braçada livre com palmar e pulbói

250m com pé de pato - 150m crawl + 100m medley

250m livre em ritmo moderado

150m crawl bem solto

Total: 2750m

Bom fim de semana!

Aula dia 07/12/2017

500m crawl – aquecimento

800m (2 x 400m) – 300m braçada de crawl com palmar + 100m medley – intervalo 20s a cada 400m

600m com pé de pato- 4 x 150m – 50m pernada de crawl + 50m crawl + 50m crawl forte

200m com pé de pato – 25m submerso -25m crawl

300m – 25m crawl + 25m costas

300m – 25m crawl + 25m peito

100m qualquer estilo solto

Total: 2800m

Aula dia 06/12/2017

500m crawl – aquecimento

800m (2 x 400m) – 300m braçada de crawl com palmar + 100m medley – intervalo 20s a cada 400m

600m com pé de pato- 4 x 150m – 50m pernada de crawl + 50m crawl + 50m crawl forte

200m com pé de pato – 25m submerso -25m crawl

300m – 25m crawl + 25m costas

300m – 25m crawl + 25m peito

100m qualquer estilo solto

Total: 2800m

Aula dia 05/12/2017

500m – 75m crawl -25m costas - aquecimento

400m – 50m crawl forte – 50m pernada livre com prancha

400m braçada livre com palmar

400m – 25m pernada de golfinho de costas/ 25m crawl R2 / 25m peito / 25m crawl R4

400m braçada de crawl com palmar (na ordem R3/R5/R3/R7)

6 x 50 – 25m qualquer estilo submerso – 25m crawl R6

100m qualquer estilo solto

Total: 2500m

Aula dia 04/12/2017

500m – 75m crawl -25m peito - aquecimento

400m – 50m crawl forte – 50m pernada livre com prancha

400m braçada livre com palmar

400m – 25m pernada de golfinho de costas/ 25m crawl R2 / 25m peito / 25m crawl R4

400m braçada de crawl com palmar (na ordem R3/R5/R3/R7)

6 x 50 – 25m qualquer estilo submerso – 25m crawl R6

100m qualquer estilo solto

Total: 2500m