Aula dia 10 e 12/11/2009

Aulas elaboradas pela Professora Juliana


Aula 10/11 (terça -feira) – Velocidade

· Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1.500m
· Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total = 2.500m



(100m) 200m – variando a cada (25m) 50m
(100m) 150m – vai pernada crawl rápido, volta pernada livre, solto.
(100m) 200m – braçada livre. Solto.
(6x25m) 6x50m – Crawl. MUITA Velocidade. Descansar 30 segundos entre as séries.
(100m) 100m – mergulhando fazendo pernada de peito
(6x25m) 6x50m – Costas. MUITA Velocidade.
(100m) 100m – mergulhando fazendo pernada de golfinho
(100m) 200m – peito, máximo deslize
(200m) 200m – vai medley rápido, volta pernada de costas
(100m) 200m – crawl R3
(100m) 150m – costas braçada dupla
(100m) 200m – vai peito R2, volta peito R3
(100m) 200m – livre


Aula 12/11 (terça -feira) – Velocidade

· Aula A, distâncias dentro dos parênteses. Total = 1.600m
· Aula B, distâncias fora dos parênteses. Total = 2.600m


(100m) 150m – crawl R3
(100m) 150m – peito
(100m) 150m – costas
(100m) 200m – braçada crawl, máxima velocidade
(100m) 150m – costas braçada dupla
(8x25m) 8x50m – Crawl. Intercalar uma série com MUITA Velocidade e uma série lenta.
(100m) 150m – peito
(100m) 200m – braçada: 25m peito, 50m costas e 25m borboleta
(8x25m) 8x50m – Costas. Intercalar uma série com MUITA Velocidade e uma série lenta.
(100m) 150m – peito
(150m) 200m – crawl vai R4 direito, volta R4 esquerdo
(100m) 100m – vai borboleta, volta costas
(150m) 200m - livre

Aula dia 10/11/2009

AULA DIA 10/11/2009 – terça-feira- OBJETIVO: velocidade

(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 200m vai peito usando braço direito com pernada em velocidade da luz
Volta costas com bastante deslize
(100m) 4 x 25m tiro de crawl – tentar fazer cada 25m em 25s – intervalo 20s cada 25
(100m) 200m vai costas usando braço esquerdo com velocidade
Volta peito bem lento
(100m) 4 x 25m tiro de braçada de crawl em velocidade – 20s de intervalo cada 25m
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m crawl em velocidade usar R≥ 7 – descanso 1 minuto cada 100m
(100m) 200m vai costas
Volta peito R2
(100m) 4 x 25m tiro de pernada de crawl – pernada bem forte e velocidade
(100m) 200m vai medley
Volta o estilo que menos adora nadar
(100m) 100m crawl fazendo 4 braçadas em velocidade + 6 braçadas lentas
(100m) 200m costas
(100m) 100m crawl R12 em velocidade total – intervalo 2 minutos cada 100m
(100m) 200m peito
(100m) 100m crawl R livre em velocidade total
(100m) 200m medley inverso
(100m) 100m livre
Total: ( )1700m – 2500m

Aula dia 09/11/2009

AULA DIA 09/11/2009 – segunda-feira- OBJETIVO: velocidade

(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 200m vai costas usando braço direito com pernada em velocidade da luz
Volta peito com bastante deslize
(100m) 4 x 25m tiro de crawl – tentar fazer cada 25m em 25s – intervalo 30s cada 25
(100m) 200m vai peito usando braço esquerdo com velocidade
Volta costas bem lento
(100m) 4 x 25m tiro de braçada de crawl em velocidade – 30s de intervalo cada 25m
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 100m crawl em velocidade usar R≥ 8 – descanso 1 minuto cada 100m
(100m) 200m vai costas
Volta peito R3
(100m) 4 x 25m tiro de pernada de crawl – pernada bem forte e velocidade
(100m) 200m vai medley
Volta o estilo que mais adora nadar
(100m) 100m crawl fazendo 6 braçadas em velocidade + 6 braçadas lentas
(100m) 200m costas
(100m) 100m crawl R10 em velocidade total – interval
(100m) 200m peito
(100m) 100m crawl R livre em velocidade total
(100m) 200m medley inverso
(100m) 100m livre
Total: ( )1700m – 2500m

Aula dia 07/11/2009

AULA DIA 07/11/2009 – sábado- OBJETIVO: velocidade

(100m) 150m livre
(100m) 200m vai qualquer pernada em velocidade com prancha
Volta pernada que mais gosta bem lenta
(100m) 100m peito submerso
(100m) 200m crawl ½ piscina em velocidade ½ piscina bem lento
(100m) 100m costas duplo com pernada de peito
(100m) 200m vai qualquer braçada em velocidade com pulbói
Volta braçada que menos gosta bem lenta
(100m) 150m costas ou peito
(100m) 200m pernada medley - vai velocidade volta lenta com prancha
(100m) 100m pernada de golfinho com braçada de peito
(100m) 200m vai estilo que mais gosta em velocidade
Volta outro estilo bem lento
(100m) 100m pernada de crawl com braçada de peito
(100m) 200m = 4 x 50m crawl em velocidade da luz – intervalo 45’’ cada 50m
(100m) 100m pernada de crawl com braçada de golfinho
(100m) 200m medley em velocidade todos os estilos – intervalo 15’’ cada 25m
(100m) 100m pernada de peito com braçada de crawl
(100m) 200m tiro de crawl – tentar fazer no máximo em 3 ‘ 30’’
(100m) 100m costas

Total: ( )1700m – 2600m

Aula dia 06/11/2009

AULA DIA 06/11/2009 – sexta-feira- OBJETIVO: velocidade

(100m) 150m costas
(100m) 200m vai qualquer pernada em velocidade com prancha
Volta pernada que mais gosta bem lenta
(100m) 100m costas com bastante deslize
(100m) 200m vai qualquer braçada em velocidade com pulbói
Volta braçada que menos gosta bem lenta
(100m) 100m crawl R6 ½ em velocidade ½ bem lento
(100m) 200m vai pernada de crawl com braçada de peito
Volta pernada de golfinho com braçada de peito
(100m) 150m livre
(100m) 200m : ( 8 x 25m em velocidade – usar 3 estilos) – intervalo 15’’ cada 25m
(100m) 100m peito submerso
(100m) 200m medley (50m cada estilo) GO e CR velocidade – CO – PE - lento
(100m) 100m peito R2
(100m) 200m crawl R livre 6 braçadas em velocidade 6 braçadas lentas
(100m) 100m mergulho
(100m) 200m medley (50m cada estilo) GO e CR lento – CO – PE – em velocidade
(100m) 100m costas
(100m) 200m crawl em velocidade – usar pernada bem rápida intervalo 20’’ cada 50m
(100m) 100m livre

Total: ( )1700m – 2600m

Aula dia 05/11/2009

AULA DIA 05/11/2009 – quinta-feira- OBJETIVO: velocidade

(100) 200m vai pernada de costas
Volta crawl R2
(100) 150m costas
(100) 100m pernada crawl com prancha em velocidade
(200) 200m medley vai sempre o estilo em velocidade
Volta sempre deslizando bem o estilo
(100) 150m pernada de um estilo e braço de outro estilo (pode escolher)
(100) 2 x 100m – tiro de braçada de crawl (em velocidade) – intervalo 20’ cada 50m
(100) 200m vai peito
Volta costas
(100) 100m medley (25m cada estilo) em velocidade
(100) 200m vai pernada submersa de qualquer estilo
Volta livre
(100) 100m costas em velocidade
(100) 200m vai peito deslizando
Volta peito em velocidade
(100) 100m costas duplo
(100) 150m medley (faz 75m do melhor estilo e 25m de outro estilos)
(100) 100m crawl R8 em velocidade da luz – intervalo 1 minuto depois de 100m
(100) 150m medley (repete 75m do pior estilo e 25m dos outros estilos)
(100) 200m costas
(100) 100m livre
Total: ( )1800m – 2600m

Aulas dias 03 e 04/11/2009

Teste de resistência

Durante 60 minutos os alunos deverão nadar sem parar, qualquer estilo. Fazer o maior número de piscinas durante este tempo.