Aula dia 01/11/2019 – Objetivo do período de 20/10 a 02/11/19: medley.

150m livre – aquecimento

50m medley de pernada – ½ piscina cada nado

100m medley de braçada – 25m cada nado

50m medley completo – ½ piscina cada nado

100m medley completo – 25m cada nado

150m livre

50m medley inverso de pernada – ½ piscina cada nado

100m medley inverso de braçada – 25m cada nado

50m medley inverso completo – ½ piscina cada nado

100m medley inverso completo – 25m cada nado

300m alternar costas e peito

300m alternar crawl R3 com crawl R4

300m alternar costas duplo com peito R2

300m alternar crawl R5 com crawl R6

Total: 2100m

Aulas dia 30 e 31/10/2019 – Objetivo do período de 20/10 a 02/11/19: medley.

200m alternando estilos – aquecimento

200m medley – vai nado usando braço direito

                          Volta nado usando braço esquerdo

100m braçada medley com pulbói – deslizar bastante

200m alternar 25m crawl R6 e 25m costas duplo

100m braçada medley pés entrelaçados sem pulbói

100m pernada lateral medley

200m alternar 25m peito R2 e 25 costas

100m medley inverso

200m alternar 25m crawl R6 e 25m costas

100m medley

100m livre

200m crawl R par

100m peito

100m medley inverso

400m crawl R4 bem solto

 Total: 2400m

Aulas dia 28 e 29/10/2019 – Objetivo do período de 20/10 a 02/11/19: medley.

200m crawl R par – aquecimento

100m braçada de costas com pulbói no tornozelo

50m medley – ½ piscina cada estilo

100m medley – 25m cada nado

150m medley – 25m + ½ piscina cada nado

200m medley – 50m cada nado

250m medley – 50m + ½ piscina cada nado

300m medley – 75m cada estilo

350m medley – 75m + ½ piscina cada estilo

400m medley – 100m cada estilo

100m braçada de peito – pulbói no tornozelo

200m crawl R ímpar

Total: 2400m

Aula dia 25/10/2019 – período de 21/10 a 02/11/19 - objetivo do período: medley

150m alternando nados – aquecimento 150m pernada medley – repete golfinho e costas 150m braçada medley – repete peito e crawl 150m pernada medley – repete peito e crawl 150m braçada medley – repete golfinho e costas 150m escolher seu melhor nado 150m medley – repete golfinho e peito 150m medley – repete costas e crawl 150m pernada medley com braçadas de outros estilos 150m braçada do seu melhor nado com pulbói 150m crawl R4 150m costas 4 x 100m medley Total: 2200m

Aula dias 23 e 24/10/2019 – período de 21/10 a 02/11/19 - objetivo do período: medley

100m livre – aquecimento 100m medley – vai usando só braçada direita                          Volta só pernada 100m medley –vai usando só braçada esquerda                          Volta completo 100m medley – vai só pernada                          Volta usando só braçada direita 100m medley – vai completo                      Volta usando só braçada esquerda 200m crawl R4 200m medley – vai pernada lateral                           Volta completo 200m medley (50m cada estilo) 300m alternar peito e costas (150m cada) 300m crawl R3 300m medley (75m cada estilo) 100m braçada do seu melhor estilo 100m mergulho 4 x 100m medley Total: 2600m

Aula dias 21 e 22/10/2019 – período de 21/10 a 02/11/19 - objetivo do período: medley 200m crawl R livre – aquecimento 600m medley – 50m pernada                          50m braçada                          50m completo 200m costas 600m medley – 25m pernada                          25m braçada                         100m completo 200m peito 600m medley – 50m braçada direita                          50m braçada esquerda                          50m completo 200m vai mergulho           Volta crawl R3 Total: 2600m

Aula dia 18/10/2019 – Objetivo do período 07 a 19/10/19: costas.

400m – 150m costas – 50m livre – 150m costas duplo – 50m livre

3 x 100m braçada – 1º medley

                                 2º costas

                                 3º peito R2

200m vai pernada de costas sem prancha

         Volta crawl R3

400m – 150m livre – 50m costas – 150m livre – 50m costas

3 x 100m braçada – 1º medley inverso

                                 2º costas

                                 3º crawl R5

200m vai pernada de costas submersa

         Volta peito

200m crawl R4

200m costas diminuindo o número de braçadas por piscina – alongar e rolar bem os ombros em cada braçada

Total: 2200m

Aula dia 16 e 17/10/2019 – Objetivo do período 07 a 19/10/19: costas.

300m – 50m livre

            100m braçada de costas com 2 pulbóis

300m – 50m livre

           100m costas – 1 braçada dupla + 1 braçada de cada lado

300m – 50m medley ½ piscina cada nado

           100m pernada de costas com macarrão

300m – 50m livre

           100m costas 3 braçadas para cada lado

300m – 50m crawl R4

          100m costas segurando o pulbói atrás do corpo

300m – 50m peito

           100m costas com pernada de peito

300m – 50m crawl R6

            100m costas com número mínimo de braçadas

300m – 150m medley (repete 2 nados)

             150m mergulho com pernada de peito

Total: 2400m

Aula dia 14/10/2019 – Objetivo do período 07 a 19/10/19: costas.

200m alternar estilos – usar 2 nados

200m costas com pulbói apoiado na cabeça – fazer braços e pernas

200m vai pernada de costas garçom com prancha

       Volta pernada de costas garçom e braçada

2 x 100m medley

200m crawl R livre

200m vai braçada de costas com pulbói tornozelo

        Volta costas 4 braçadas para cada lado

200m vai costas duplo

          Volta costas com pernada bem ampla

200m medley inverso (50m cada nado)

200m peito e crawl R4 (25m cada nado)

200m livre

200m peito e crawl R3 (meia piscina cada nado)

200m costas com rolamento ombro acentuado

Total: 2400m

Aula dia 11/10/2019 – Objetivo do período 07 a 19/10/19: costas.

200m livre – aquecimento

200m vai pernada de costas braços estendidos atrás

          Volta costas normal com rolamento acentuado

200m vai costas braçada direita outro na cabeça

          Volta qualquer estilo

200m vai costas braçada esquerda outro na cabeça

         Volta mergulho

200m crawl R6

200m costas sempre segurando e puxando seu corpo na raia – pernada bem forte

200m peito

200m vai costas duplo

          Volta costas com a cabeça um pouco levantada

200m medley no costas usar só pernada submersa

200m crawl R3

2 x 100m medley (25m cada nado)

200m livre

Total: 2400m

Aula dias 09 e 10/10/2019 – Objetivo do período 07 a 19/10/19: costas.

200m crawl bem solto – aquecimento

200m vai pernada de costas com prancha travesseiro

            Volta costas 3 braçadas para cada lado segurando na prancha

200m vai costas faz um rolamento de ombro e depois faz a braçada

           Volta costas com pernada bem forte

200m crawl variando os R

200m costas segurando e puxando na raia volta braço contrário

200m vai costas duplo

          Volta peito R2

200m crawl R par

200m braçada de costas com pulbói

200m costas com braçadas bem amplas

200m crawl R ímpar

4 x 100m medley inverso

Total: 2400m

Aula dias 07 e 08/10/2019 – Objetivo do período 07 a 19/10/19: costas.

200m crawl R4 – respira para seu melhor lado

200m vai pernada de costas

          Volta costas usando só braçada direita

200m crawl R4 – respira para seu pior lado

200m vai pernada de costas 1 braço fora da água

          Volta costas usando só braçada esquerda

200m peito

200m crawl R3

200m vai braçada de costas com pulbói

          Volta braçada de costas duplo com pulbói

200m vai costas elevando bem os ombros

          Volta costas com rotação máxima de quadris

200m crawl R5

200m peito

200m medley (50m cada nado) – GO – CO – PE - CR

200m costas

Total: 2400m