Aula dia 09 e 10/09/2011

AULA DIA 09/09/2011 - sexta-feira– OBJETIVO: TÉCNICA DOS 4 ESTILOS

(100m) 150m costas - aquecimento

(100m) 200m 6 braçadas de crawl com ½ braçada de peito – alternar os lados da braçada

(100m) 150m pernada livre com prancha

(100m) 150m medley (com 150m repetir dois estilos)

(100m) 150m peito R1 e R2 na mesma piscina

(100m) 150m costas com virada simples em cada borda – fazer o agarre em cada borda

(100m) 150m pernada de um estilo – braçada de outro estilo (pode escolher)

(100m) 150m crawl R3

(100m) 150m braçada de costas com pulbói

(100m) 150m costas duplo – afundando bem a cabeça dentro da água

(100m) 150m crawl usando só braço direito – a cada 3 braçadas respira com uma braçada para o lado esquerdo

(100m) 150m crawl R6

(100m) 150m livre

(100m) 150m crawl usando só braço esquerdo – a cada 3 braçadas respira com uma braçada para o lado direito

(100m) 150m costas

(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 150m peito bem solto

Total: 1700m – 2600m

AULA DIA 10/09/2011 - sábado– OBJETIVO: TÉCNICA DOS 4 ESTILOS

(100m) 150m costas - aquecimento

(100m) 200m 6 braçadas de crawl com ½ braçada de peito – alternar os lados da braçada

(100m) 150m pernada livre com prancha

(100m) 150m medley (com 150m repetir dois estilos)

(100m) 150m peito R1 e R2 na mesma piscina

(100m) 150m costas com virada simples em cada borda – fazer o agarre em cada borda

(100m) 150m pernada de um estilo – braçada de outro estilo (pode escolher)

(100m) 150m crawl R4

(100m) 150m braçada de costas com pulbói

(100m) 150m costas duplo – afundando bem a cabeça dentro da água

(100m) 150m crawl usando só braço direito – a cada 3 braçadas respira com uma braçada para o lado esquerdo

(100m) 150m crawl R7

(100m) 150m livre

(100m) 150m crawl usando só braço esquerdo – a cada 3 braçadas respira com uma braçada para o lado direito

(100m) 150m costas

(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)

(100m) 150m peito bem solto

Total: 1700m – 2600m

Aula dia 24/08/2011

AULA DIA 24/08/2011 – quarta-feira - OBJETIVO: força

(100m) 200m - peito - aquecimento(100m) 200m vai 6 braçadas de crawl com braço direito + 6 braçadas de costas lado esquerdo
Volta crawl R5(100m) 200m costas(100m) 150m braçada de peito com pulbói no tornozelo(100m) 150m crawl R8
(100m) 100m pernada de crawl submersa
(100m) 200m vai 6 braçadas de crawl com braço esquerdos + 6 braçadas de costas lado direito
Volta costas completo(100m) 100m crawl R6 cada borda fazer 7 flexões de braço
(100m) 100m pernada de costas sentado na água – braço ajuda ao lado do corpo
(100m) 100m livre(100m) 100m crawl R par respira para seu pior lado
(100m) 200m vai crawl com 1 braçada cotoca e outra braçada normal
Volta contrário(100m) 100m medley inverso(100m) 200m costas com a mão fechada
(100m) 200m peito(100m) 200m medley (50m cada estilo)

Total: 1600m -2500m

Aula dias 20 e 22/08/2011

AULA DIA 20/08/2011 – sábado – Objetivo: velocidade

(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 200m vai peito em velocidade da luz
Volta costas com bastante deslize
(100m) 4 x 25m tiro de crawl – tentar fazer cada 25m em 25s – intervalo 20s
(100m) 200m vai costas em velocidade
Volta peito bem lento
(100m) 4 x 25m tiro de braçada de crawl em velocidade – 20s de intervalo
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m crawl em velocidade usar R≥ 7 – descanso 1 minuto cada 100m
(100m) 200m vai costas
Volta peito R3
(100m) 4 x 25m tiro de pernada de crawl – pernada bem forte e velocidade
(100m) 200m vai medley
Volta o estilo que menos adora nadar
(100m) 100m crawl fazendo 4 braçadas em velocidade + 4 braçadas lentas
(100m) 200m costas
(100m) 200m crawl R10 em velocidade total – intervalo 2 minutos cada 100m
(100m) 200m peito
(100m) 100m crawl R livre em velocidade total
(100m) 200m medley inverso
(100m) 100m livre bem solto
Total: ( )1700m – 2500m

AULA DIA 22/08/2011 – segunda-feira- OBJETIVO: força

(100m) 200m crawl bem solto - aquecimento
(100m) 150m costas
(100m) 100m vai pernada de peito
Volta braçada de peito
(100m) 150m costas
(100m) 100m crawl com a cabeça fora da água e mão fechada
(100m) 200m crawl R3
(100m) 100m vai pernada de costas com a cabeça bem elevada sem prancha
Volta golfinho
(50m) 200m crawl R6 com a mão fechada
(50m) 100m costas com pernada de peito
(100m) 200m crawl R par
(100m) 100m vai pernada de costas com 1(um) dos braços fora da água
Volta livre
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
(100m) 100m vai pernada de costas sem prancha
Volta livre
(100m) 150m crawl R10
(100m) 100m costas – usar máximo de 20 braçadas por piscina
(100m) 150m crawl R livre
(100m) 200m medley (50m cada estilo)
Total: ( ) 1600m – 2500m

Aula dias 13 e 15/08/2011

AULA DIA 13/08/2011 – sábado - OBJETIVO: VELOCIDADE

(100m) 200m alternar 25m completo com 25m pernada do estilo escolhido
(100m) 200m ½ crawl com velocidade máxima ½ qualquer estilo bem devagar
(100m) 200m - 25m crawl R7 em velocidade e 25m deslize (de costas ou de frente – escolhe)
(100m) 150m pernada de costas sem prancha – pernadas bem amplas
(100m) 150m braçada de peito com pulbói
(100m) 100m - 3 pernadas de golfinho para 1 braçada de peito
(100m) 3 x 100m crawl em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a velocidade
(100m) 100m peito com bastante deslize
(100m) 100m costas
(100m) 100m crawl em velocidade máxima – intervalo 30s
(100m) 100m medley
(100m) 200m alternar 25m braçada de costas lenta e 25m pernada de costas em velocidade – usar pulbói
(100m) 10 x 50m crawl em velocidade – intervalo 30s cada 50m
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley
(100m) 100m costas

Total: 1600m -2700m

AULA DIA 15/08/2011 – segunda-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE

(100m) 200m alternar 25m completo com 25m pernada do estilo escolhido
(100m) 200m ½ crawl com velocidade máxima ½ qualquer estilo bem devagar
(100m) 200m - 25m crawl R8 em velocidade e 25m deslize (de costas ou de frente – escolhe)
(100m) 150m pernada de costas com prancha – pernadas bem amplas
(100m) 150m braçada de peito com pulbói
(100m) 100m - 2 pernadas de peito para 1 braçada de golfinho
(100m) 3 x 100m crawl em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a velocidade
(100m) 100m peito com bastante deslize
(100m) 100m costas
(100m) 100m crawl em velocidade máxima – intervalo 30s
(100m) 100m medley
(100m) 200m alternar 25m braçada de costas lenta e 25m pernada de costas em velocidade – usar pulbói
(100m) 10 x 50m crawl em velocidade – intervalo 30s cada 50m
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley
(100m) 100m crawl bem solto

Total: 1600m -2700m

Aula dia 08/08/2011

AULA DIA 08/05/2011 – segunda-feira- OBJETIVO: técnica nado medley

(100m) 200m vai crawl R6 respira só lado direito
Volta crawl R2 respira só lado esquerdo
(100m) 150m peito
(100m) 100m pernada medley sem prancha
(100m) 200m medley vai sempre usando só braço direito do estilo
Volta sempre usando só braço esquerdo do estilo
(100m) 150m pernada de um estilo e braço de outro estilo (pode escolher)
(100m) 200m crawl R4
(100m) 200m vai peito R2
Volta costas duplo
(100m) 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 200m vai pernada de golfinho
Volta braçada de costas
(100m) 100m livre
(100m) 200m vai pernada de peito
Volta braçada de crawl
(100m) 100m costas
(100m) 150m medley (faz 75m do melhor estilo e 25m de outro estilos)
(100m) 100m crawl R7
(100m) 150m medley (repete 75m do pior estilo e 25m dos outros estilos)
(100m) 200m crawl R6 com respiração frontal na 6ª braçada

Total: ( )1600m – 2500m

Aulas dias 05 e 06/08/2011

AULA DIA 05/08/2011 – sexta-feira – Objetivo: técnica nado medley

(100m) 150m livre (qualquer estilo) bem devagar

(100m) 150m vai golfinho - 2 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

Volta costas

(100m) 150m vai golfinho - 2 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta costas duplo

(100m) 100m crawl R3

(100m) 200m vai costas - 2 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

Volta peito

(100m) 200m vai costas - 2 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta peito R2

(100m) 100m crawl R4

(100m) 150m pernada medley com prancha

(100m) 200m vai peito usando 2 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

volta crawl R5

(100m) 200m vai peito usando 2 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta crawl R6

(100m) 150m costas

(100m) 150m braçada medley usar pulbói

(100m) 200m vai medley completo

Volta pode escolher um estilo

(100m) 100m peito

(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 100m mergulho tentando atravessar a piscina

Total: 1600m – 2500m

AULA DIA 06/08/2011 – sábado – Objetivo: técnica nado medley

(100m) 150m livre (qualquer estilo) bem devagar

(100m) 150m vai golfinho - 3 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

Volta costas

(100m) 150m vai golfinho - 3 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta costas duplo

(100m) 100m crawl R5

(100m) 200m vai costas - 3 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

Volta peito

(100m) 200m vai costas - 3 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta peito R2

(100m) 100m crawl R6

(100m) 150m pernada medley com prancha

(100m) 200m vai peito usando 2 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

volta crawl R3

(100m) 200m vai peito usando 2 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta crawl R2 respira só lado esquerdo

(100m) 150m costas

(100m) 150m braçada medley com pulbói

(100m) 200m vai medley completo

Volta pode escolher um estilo

(100m) 100m peito

(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 100m mergulho tentando atravessar a piscina

Total: 1600m – 2500m

Aulas dias 06, 08, 09 e 11/07/2011

AULA DIA 06/06/2011 – quarta-feira- OBJETIVO: técnica nado de costas

(100) 200m crawl R4 bem solto - aquecimento
(100) 150m peito
(100) 100m vai pernada de costas com os dois braços atrás da cabeça e mão bem elevada
Volta pernada normal de costas
(100) 150m peito R3 e R4 na mesma piscina
(100) 100m costas com pernada de peito
(100) 200m crawl R6
(100) 100m vai pernada de costas com a cabeça bem elevada sem prancha
Volta golfinho
(100) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(100) 100m costas com pernada de golfinho
(100) 200m crawl R par respira sempre para seu pior lado
(100) 100m vai pernada de costas com 1 dos braços fora da água
Volta peito
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m vai braçada de costas com pulbói
Volta braçada livre
(100) 150m crawl R8
(100) 100m costas – usar máximo de 20 braçadas por piscina
(100) 150m crawl R3
(100) 300m alternar estilos – trocar a cada 50m Total: ( )1700m – 2600m

AULA DIA 08/07/2011 – sexta-feira- OBJETIVO: técnica nado de costas

(100m) 150m costas - aquecimento
(100m) 150m crawl R4 respira só lado esquerdo
(100m) 200m vai braçada de costas com pulbói cada 8 braçadas bate uma palma
Volta pernada de costas com pulbói atrás da cabeça
(100m) 150m crawl R6 com respiração frontal na 6ª braçada
(100m) 150m peito
(100m) 200m vai pernada de costas com um dos braços fora da água
Volta costas máximo 20 braçadas por piscina
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 150m crawl R5
(100m) 200m vai costas 2 braçadas para cada lado com pulbói
Volta pernada de peito segurando o pulbói a frente
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m peito
(100m) 100m crawl R3
(100m) 200m costas com bastante deslize e viradas nas bordas
(100m) 150m crawl R8 respira só lado esquerdo
(100m) 200m costas duplo
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley inverso

Total: ( )1700m – 2600m

AULA DIA 09/07/2011 – sábado - OBJETIVO: técnica nado de costas

(100m) 150m costas - aquecimento
(100m) 150m crawl R4 respira só lado esquerdo
(100m) 200m vai braçada de costas com pulbói cada 8 braçadas bate uma palma
Volta pernada de costas com pulbói atrás da cabeça
(100m) 150m crawl R6 com respiração frontal na 6ª braçada
(100m) 150m peito
(100m) 200m vai pernada de costas com um dos braços fora da água
Volta costas máximo 20 braçadas por piscina
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 150m crawl R5
(100m) 200m vai costas 2 braçadas para cada lado com pulbói
Volta pernada de peito segurando o pulbói a frente
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m peito
(100m) 100m crawl R3
(100m) 200m costas com bastante deslize e viradas nas bordas
(100m) 150m crawl R8 respira só lado esquerdo
(100m) 200m costas duplo
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley inverso

Total: ( )1700m – 2600m

AULA DIA 11/07/2011 – segunda-feira – Objetivo: Técnica do nado de peito

(100m) 100m costas – aquecimento
(100m) 150m vai 3 pernadas de peito para 1 ciclo de braçada de crawl
Volta peito 2 pernadas para 1 braçada de peito
(50m) 100m crawl R5
(100m) 150m vai pernada de peito sem prancha
Volta peito 2 braçadas para 1 pernada de peito
(100m) 100m medley – trocar o costas por costas duplo
(100m) 150m braçada de peito com pulbói – fazer 1 braçada longa e 1 braçada curta
(50m) 100m crawl R4 respira só para o lado esquerdo
(100m) 150m pernada de peito fazendo a braçada apenas com as mãos
(100m) 2 x100m medley (25m cada estilo)
(100m) 150m vai pernada de costas
Volta pernada de peito de costas
(100m) 100m costas com bastante deslize
(100m) 150m peito ½ piscina com a cabeça fora da água ½ piscina com a cabeça dentro (100m) 2 x 100m medley
(100m) 100m braçada de peito R2 com pulbói
(50m) 100m crawl R3
(100m) 200m peito – fazer no máximo 14 pernadas por piscina – aumentar bem o deslize
(50m) 100m crawl R10
(100m) 200m peito ½ piscina em velocidade ½ piscina peito submerso
(100m)100m costas

Total: ( )1700m - 2600m