Aula dias 13 e 15/08/2011

AULA DIA 13/08/2011 – sábado - OBJETIVO: VELOCIDADE

(100m) 200m alternar 25m completo com 25m pernada do estilo escolhido
(100m) 200m ½ crawl com velocidade máxima ½ qualquer estilo bem devagar
(100m) 200m - 25m crawl R7 em velocidade e 25m deslize (de costas ou de frente – escolhe)
(100m) 150m pernada de costas sem prancha – pernadas bem amplas
(100m) 150m braçada de peito com pulbói
(100m) 100m - 3 pernadas de golfinho para 1 braçada de peito
(100m) 3 x 100m crawl em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a velocidade
(100m) 100m peito com bastante deslize
(100m) 100m costas
(100m) 100m crawl em velocidade máxima – intervalo 30s
(100m) 100m medley
(100m) 200m alternar 25m braçada de costas lenta e 25m pernada de costas em velocidade – usar pulbói
(100m) 10 x 50m crawl em velocidade – intervalo 30s cada 50m
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley
(100m) 100m costas

Total: 1600m -2700m

AULA DIA 15/08/2011 – segunda-feira - OBJETIVO: VELOCIDADE

(100m) 200m alternar 25m completo com 25m pernada do estilo escolhido
(100m) 200m ½ crawl com velocidade máxima ½ qualquer estilo bem devagar
(100m) 200m - 25m crawl R8 em velocidade e 25m deslize (de costas ou de frente – escolhe)
(100m) 150m pernada de costas com prancha – pernadas bem amplas
(100m) 150m braçada de peito com pulbói
(100m) 100m - 2 pernadas de peito para 1 braçada de golfinho
(100m) 3 x 100m crawl em velocidade progressiva – cada piscina aumenta a velocidade
(100m) 100m peito com bastante deslize
(100m) 100m costas
(100m) 100m crawl em velocidade máxima – intervalo 30s
(100m) 100m medley
(100m) 200m alternar 25m braçada de costas lenta e 25m pernada de costas em velocidade – usar pulbói
(100m) 10 x 50m crawl em velocidade – intervalo 30s cada 50m
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley
(100m) 100m crawl bem solto

Total: 1600m -2700m

Aula dia 08/08/2011

AULA DIA 08/05/2011 – segunda-feira- OBJETIVO: técnica nado medley

(100m) 200m vai crawl R6 respira só lado direito
Volta crawl R2 respira só lado esquerdo
(100m) 150m peito
(100m) 100m pernada medley sem prancha
(100m) 200m medley vai sempre usando só braço direito do estilo
Volta sempre usando só braço esquerdo do estilo
(100m) 150m pernada de um estilo e braço de outro estilo (pode escolher)
(100m) 200m crawl R4
(100m) 200m vai peito R2
Volta costas duplo
(100m) 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 200m vai pernada de golfinho
Volta braçada de costas
(100m) 100m livre
(100m) 200m vai pernada de peito
Volta braçada de crawl
(100m) 100m costas
(100m) 150m medley (faz 75m do melhor estilo e 25m de outro estilos)
(100m) 100m crawl R7
(100m) 150m medley (repete 75m do pior estilo e 25m dos outros estilos)
(100m) 200m crawl R6 com respiração frontal na 6ª braçada

Total: ( )1600m – 2500m

Aulas dias 05 e 06/08/2011

AULA DIA 05/08/2011 – sexta-feira – Objetivo: técnica nado medley

(100m) 150m livre (qualquer estilo) bem devagar

(100m) 150m vai golfinho - 2 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

Volta costas

(100m) 150m vai golfinho - 2 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta costas duplo

(100m) 100m crawl R3

(100m) 200m vai costas - 2 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

Volta peito

(100m) 200m vai costas - 2 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta peito R2

(100m) 100m crawl R4

(100m) 150m pernada medley com prancha

(100m) 200m vai peito usando 2 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

volta crawl R5

(100m) 200m vai peito usando 2 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta crawl R6

(100m) 150m costas

(100m) 150m braçada medley usar pulbói

(100m) 200m vai medley completo

Volta pode escolher um estilo

(100m) 100m peito

(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 100m mergulho tentando atravessar a piscina

Total: 1600m – 2500m

AULA DIA 06/08/2011 – sábado – Objetivo: técnica nado medley

(100m) 150m livre (qualquer estilo) bem devagar

(100m) 150m vai golfinho - 3 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

Volta costas

(100m) 150m vai golfinho - 3 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta costas duplo

(100m) 100m crawl R5

(100m) 200m vai costas - 3 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

Volta peito

(100m) 200m vai costas - 3 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta peito R2

(100m) 100m crawl R6

(100m) 150m pernada medley com prancha

(100m) 200m vai peito usando 2 braçadas direitas para 1 braçada esquerda

volta crawl R3

(100m) 200m vai peito usando 2 braçadas esquerdas para 1 braçada direita

Volta crawl R2 respira só lado esquerdo

(100m) 150m costas

(100m) 150m braçada medley com pulbói

(100m) 200m vai medley completo

Volta pode escolher um estilo

(100m) 100m peito

(100m) 200m medley (50m cada estilo)

(100m) 100m mergulho tentando atravessar a piscina

Total: 1600m – 2500m

Aulas dias 06, 08, 09 e 11/07/2011

AULA DIA 06/06/2011 – quarta-feira- OBJETIVO: técnica nado de costas

(100) 200m crawl R4 bem solto - aquecimento
(100) 150m peito
(100) 100m vai pernada de costas com os dois braços atrás da cabeça e mão bem elevada
Volta pernada normal de costas
(100) 150m peito R3 e R4 na mesma piscina
(100) 100m costas com pernada de peito
(100) 200m crawl R6
(100) 100m vai pernada de costas com a cabeça bem elevada sem prancha
Volta golfinho
(100) 200m medley inverso (50m cada estilo)
(100) 100m costas com pernada de golfinho
(100) 200m crawl R par respira sempre para seu pior lado
(100) 100m vai pernada de costas com 1 dos braços fora da água
Volta peito
(100) 200m medley (50m cada estilo)
(100) 100m vai braçada de costas com pulbói
Volta braçada livre
(100) 150m crawl R8
(100) 100m costas – usar máximo de 20 braçadas por piscina
(100) 150m crawl R3
(100) 300m alternar estilos – trocar a cada 50m Total: ( )1700m – 2600m

AULA DIA 08/07/2011 – sexta-feira- OBJETIVO: técnica nado de costas

(100m) 150m costas - aquecimento
(100m) 150m crawl R4 respira só lado esquerdo
(100m) 200m vai braçada de costas com pulbói cada 8 braçadas bate uma palma
Volta pernada de costas com pulbói atrás da cabeça
(100m) 150m crawl R6 com respiração frontal na 6ª braçada
(100m) 150m peito
(100m) 200m vai pernada de costas com um dos braços fora da água
Volta costas máximo 20 braçadas por piscina
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 150m crawl R5
(100m) 200m vai costas 2 braçadas para cada lado com pulbói
Volta pernada de peito segurando o pulbói a frente
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m peito
(100m) 100m crawl R3
(100m) 200m costas com bastante deslize e viradas nas bordas
(100m) 150m crawl R8 respira só lado esquerdo
(100m) 200m costas duplo
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley inverso

Total: ( )1700m – 2600m

AULA DIA 09/07/2011 – sábado - OBJETIVO: técnica nado de costas

(100m) 150m costas - aquecimento
(100m) 150m crawl R4 respira só lado esquerdo
(100m) 200m vai braçada de costas com pulbói cada 8 braçadas bate uma palma
Volta pernada de costas com pulbói atrás da cabeça
(100m) 150m crawl R6 com respiração frontal na 6ª braçada
(100m) 150m peito
(100m) 200m vai pernada de costas com um dos braços fora da água
Volta costas máximo 20 braçadas por piscina
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 150m crawl R5
(100m) 200m vai costas 2 braçadas para cada lado com pulbói
Volta pernada de peito segurando o pulbói a frente
(100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo)
(100m) 100m peito
(100m) 100m crawl R3
(100m) 200m costas com bastante deslize e viradas nas bordas
(100m) 150m crawl R8 respira só lado esquerdo
(100m) 200m costas duplo
(100m) 100m peito
(100m) 100m medley inverso

Total: ( )1700m – 2600m

AULA DIA 11/07/2011 – segunda-feira – Objetivo: Técnica do nado de peito

(100m) 100m costas – aquecimento
(100m) 150m vai 3 pernadas de peito para 1 ciclo de braçada de crawl
Volta peito 2 pernadas para 1 braçada de peito
(50m) 100m crawl R5
(100m) 150m vai pernada de peito sem prancha
Volta peito 2 braçadas para 1 pernada de peito
(100m) 100m medley – trocar o costas por costas duplo
(100m) 150m braçada de peito com pulbói – fazer 1 braçada longa e 1 braçada curta
(50m) 100m crawl R4 respira só para o lado esquerdo
(100m) 150m pernada de peito fazendo a braçada apenas com as mãos
(100m) 2 x100m medley (25m cada estilo)
(100m) 150m vai pernada de costas
Volta pernada de peito de costas
(100m) 100m costas com bastante deslize
(100m) 150m peito ½ piscina com a cabeça fora da água ½ piscina com a cabeça dentro (100m) 2 x 100m medley
(100m) 100m braçada de peito R2 com pulbói
(50m) 100m crawl R3
(100m) 200m peito – fazer no máximo 14 pernadas por piscina – aumentar bem o deslize
(50m) 100m crawl R10
(100m) 200m peito ½ piscina em velocidade ½ piscina peito submerso
(100m)100m costas

Total: ( )1700m - 2600m

Aulas dias 25 e 27/06/2011

AULA DIA 25/06/2011 – sábado – Objetivo: Técnica nado crawl

(100m) 150m nadar qualquer estilo - aquecimento

(100m) 150m crawl segurando no pulbói (ele a frente de você) – 3 braçadas para cada lado

(100m) 200m vai pernada de crawl sem prancha

Volta crawl R4 jogando a braçada para trás do corpo

(100m) 150m braçada de crawl com pulbói na perna - usa só a braçada direita

(100m) 150m costas duplo

(100m) 150m peito

(100m) 150m crawl R6 com respiração frontal na 6ª braçada

(100m) 200m vai pernada de crawl com máxima amplitude de pernada

Volta crawl R2 raspando sempre a mão no corpo ao lado

(100m) 150m braçada de crawl com pulbói na perna - usa só a braçada esquerda

(100m) 150m medley (repete golfinho e costas)

(100m) 150m costas

(100m) 150m peito

(100m) 150m livre

(100m) 200m vai crawl R3 com bastante deslize de braçada

Volta crawl ao contrário (de ré)

(100m) 150m crawl com a cabeça fora da água

(100m) 150m costas

(150m) 150m peito bem solto

Total: ( ) 1700m – 2700m

AULA DIA 27/06/2011 – segunda-feira – Objetivo: Técnica nado crawl

(100m) 150m costas - aquecimento

(100m) 150m alternar 25m peito com 25m peito submerso

(100m) 200m vai braçada de crawl R3 alongando bem o braço

Volta crawl com 2 braçadas para cada lado com pulbói no tornozelo

(100m) 150m crawl R4 com pernada bem forte até a metade da piscina

(100m) 150m costas

(100m) 150m 2 pernadas de peito para 1 braçada de peito

(100m) 150m crawl R8 com virada nas bordas e sem parar

(100m) 200m vai pernada lateral sem prancha

Volta pernada de crawl com braçada de peito submerso

(100m) 150m braçada de crawl com pulbói na perna R progressivo – começa com R9

(100m) 150m medley = 100m (25m cada) + 50m (12,5m cada estilo)

(100m) 150m costas duplo com pernada de peito

(100m) 150m crawl R2 cada piscina aumentar a velocidade

(100m) 150m escolher peito ou costas – fazer sem parar

(100m) 200m crawl R6 – manter mesmo nº. de braçadas em cada piscina

(100m) 150m peito

(100m) 150m costas

(150m) 150m livre

Total: ( ) 1700m – 2700m

Aulas dias 17, 18 e 20/06/2011

AULA DO DIA 17/06/2011 – SEXTA FEIRA – OBJETIVO RESISTÊNCIA

NADAR LIVRE DURANTE 1 HORA PODE VARIAR TODOS OS ESTILOS E EVITE PARAR.

CONTE AS SUAS PISCINAS, PARA NO FINAL SABERMOS QUANTO VOCÊ NADOU.

TABELA BRINCADEIRINHA...

QUANTIDADES DE PISCINAS	METROS NADADOS	MOTIVAÇÃO
20 a 32 piscinas	500 a 800m	Ai que preguiça! Pode melhorar!
32 a 40 piscinas	800 a 1000m	Com alguma ajuda você chega a Olimpíada!
40 a 48 piscinas	1000 a 1200m	Vamos comer mais feijão com arroz!
48 a 56 piscinas	1200 a 1400m	O professor fica contente! Mas posso ser melhor!
56 a 64 piscinas	1400 a 1600m	Não devia ter comido aqueles 2 Big Mac’s
64 a 72 piscinas	1600 a 1800m	A uma luz no fim do túnel!
72 a 80 piscinas	1600 a 2000m	Continue assim que você pode ser “the best”
80 a 88 piscinas	2000 a 2200m	Merece um jantar pelo grande esforço!
88 a 96 piscinas	2200 a 2400m	Sem preguiça, um dia ganho uma medalha!
96 a 104 piscinas	2400 a 2600m	Você é o cara!
104 a 112 piscinas	2600 a 2800m	Está quase lá! Você pode ser convocado!
112 piscinas a .....	2800 a ...	Pode pensar na Olimpíada ano que vem!

BOA SORTE A TODOS!!!!

AULA DO DIA 18/06/2011 – SÁBADO – OBJETIVO RESISTÊNCIA

NADAR LIVRE DURANTE 1 HORA PODE VARIAR TODOS OS ESTILOS E EVITE PARAR.

CONTE AS SUAS PISCINAS, PARA NO FINAL SABERMOS QUANTO VOCÊ NADOU.

TABELA BRINCADEIRINHA...

QUANTIDADES DE PISCINAS	METROS NADADOS	MOTIVAÇÃO
20 a 32 piscinas	500 a 800m	Ai que preguiça! Pode melhorar!
32 a 40 piscinas	800 a 1000m	Com alguma ajuda você chega a Olimpíada!
40 a 48 piscinas	1000 a 1200m	Vamos comer mais feijão com arroz!
48 a 56 piscinas	1200 a 1400m	O professor fica contente! Mas posso ser melhor!
56 a 64 piscinas	1400 a 1600m	Não devia ter comido aqueles 2 Big Mac’s
64 a 72 piscinas	1600 a 1800m	A uma luz no fim do túnel!
72 a 80 piscinas	1600 a 2000m	Continue assim que você pode ser “the best”
80 a 88 piscinas	2000 a 2200m	Merece um jantar pelo grande esforço!
88 a 96 piscinas	2200 a 2400m	Sem preguiça, um dia ganho uma medalha!
96 a 104 piscinas	2400 a 2600m	Você é o cara!
104 a 112 piscinas	2600 a 2800m	Está quase lá! Você pode ser convocado!
112 piscinas a .....	2800 a ...	Pode pensar na Olimpíada ano que vem!

BOA SORTE A TODOS!!!!

Aula 20/06/2011 objetivo: técnicas nado Crawl (100m) 100m vai mergulhando Volta crawl R5 (150m) 150m vai peito Volta costas (150m) 150m braçada de crawl com palmar usar somente R ímpar (50m) 100m pernada de crawl sem prancha (100m) 100m crawl com a mão fechada (100m) 150m peito R2 com bastante deslize (150m) 200m costas (300m) 600m crawl piramidal: R2, R3,R4, R5,R6, R7, R7, R6, R5, R4, R3, R2. Variar a cada (25m) 50m. Fazer virada: simples ou olímpica (100m) 150m costas. Fazer duas braçadas com cada braço + 1 braçada dupla (100m) 150m fazer 10 pernadas laterais de crawl + 3 braçadas de crawl e muda de lado. (100m) 150m Vai peito submerso volta peito normal (100m) 200m medley revezamento (COSTAS – PEITO – GOLFINHO - CRAWL) (200m) 2 x 200m – vai crawl R4 Volta pernada medley sem prancha Total = 1700m -2600m

Aulas dias 03, 04 e 06/06/2011

AULA DIA 03/06/2011 – sexta-feira - OBJETIVO: aulas diferentes

(100m) 100m escolhe seu melhor estilo - aquecimento
(100m) 100m medley (golfinho – costas – peito – crawl)

(100m) 100m costas duplo

(100m) 100m crawl R3

(200m) 200m vai cachorrinho lateral empurrando a bola com a mão

Volta braçada de costas com a bola entre as pernas

(100m) 200m alternar 25m crawl R11 com 25m costas

(100m) 200m vai pernada de costas com a bola – cada 20 pernadas arremessa a bola para cima e pega

Volta peito com a cabeça fora da água conduzindo a bola com sua cabeça

(200m) 200m medley (50m cada estilo) – sem parar

(100m) 100m peito com filipina em cada borda
(100m) 200m vai qualquer estilo em velocidade

Volta correndo com as duas mãos atrás da cabeça
(100m) 200m escolhe costas ou peito

(100m) 200m crawl R4
(100m) 200m vai pernada de costas jogando a bola para cima – antes de pegar a bola de volta bater uma palma

Volta qualquer braçada com a bola entre as pernas
(100m) 100m medley inverso (crawl – peito – costas – golfinho)
(100m) 200m crawl R2 bem solto – com viradas nas bordas – sem parar

Total: ( ) 1700m - 2400m

AULA DIA 04/06/2011 – sábado - OBJETIVO: aulas diferentes

(100m) 100m escolhe seu melhor estilo - aquecimento
(100m) 100m medley (golfinho – costas – peito – crawl)

(100m) 100m costas

(100m) 100m crawl R4

(200m) 200m vai cachorrinho lateral empurrando a bola com a mão

Volta braçada de costas com a bola entre as pernas

(100m) 200m alternar 25m crawl R10 com 25m costas duplo

(100m) 200m vai pernada de costas com a bola – cada 20 pernadas arremessa a bola para cima e pega

Volta peito com a cabeça fora da água conduzindo a bola com sua cabeça

(2 x 100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo) – sem parar

(100m) 100m peito com filipina em cada borda
(100m) 200m vai qualquer estilo em velocidade

Volta correndo com as duas mãos atrás da cabeça
(100m) 200m escolhe costas ou peito

(100m) 200m crawl R5
(100m) 200m vai pernada de costas jogando a bola para cima – antes de pegar a bola de volta bater uma palma

Volta qualquer braçada com a bola entre as pernas
(100m) 100m medley inverso (crawl – peito – costas – golfinho)
(100m) 200m crawl R3 bem solto – com viradas nas bordas – sem parar

Total: ( ) 1700m - 2400m

AULA DIA 06/06/2011 – segunda-feira - OBJETIVO: aulas diferentes

(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 100m costas segurando na raia e puxando corpo para se deslocar

(100m) 100m costas duplo com pernada de peito

(100m) 100m peito R2

(200m) 200m vai pernada de costas segurando a prancha como uma bandeja

Volta igual ao exercício anterior fazendo a braçada de costas com o braço livre

(100m) 200m costas

(100m) 200m vai crawl R4 cada vez que respira grita o nome de um bicho

Volta crawl R6 com respiração frontal

(2 x 100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo) – sem parar

(100m) 100m livre (pode escolher apenas um estilo)
(100m) 200m vai pernada de peito com a prancha atrás do corpo

Volta pernada de crawl com a prancha enterrada dentro da água
(100m) 200m crawl R7 com viradas

(200m) 300m alternar crawl R6 e peito R3 fazer 1 piscina e ½ de cada um até completar a metragem
(100m) 200m vai pernada lateral de crawl com ½ braçada de peito para ajudar

Volta crawl R12
(100m) 100m golfinho R3
(100m) 200m costas bem solto – com viradas nas bordas – sem parar

Total: ( ) 1800m - 2500m