AULA DIA 03/06/2011 – sexta-feira - OBJETIVO: aulas diferentes
(100m) 100m escolhe seu melhor estilo - aquecimento
(100m) 100m medley (golfinho – costas – peito – crawl)
(100m) 100m costas duplo
(100m) 100m crawl R3
(200m) 200m vai cachorrinho lateral empurrando a bola com a mão
Volta braçada de costas com a bola entre as pernas
(100m) 200m alternar 25m crawl R11 com 25m costas
(100m) 200m vai pernada de costas com a bola – cada 20 pernadas arremessa a bola para cima e pega
Volta peito com a cabeça fora da água conduzindo a bola com sua cabeça
(200m) 200m medley (50m cada estilo) – sem parar
(100m) 100m peito com filipina em cada borda
(100m) 200m vai qualquer estilo em velocidade
Volta correndo com as duas mãos atrás da cabeça
(100m) 200m escolhe costas ou peito
(100m) 200m crawl R4
(100m) 200m vai pernada de costas jogando a bola para cima – antes de pegar a bola de volta bater uma palma
Volta qualquer braçada com a bola entre as pernas
(100m) 100m medley inverso (crawl – peito – costas – golfinho)
(100m) 200m crawl R2 bem solto – com viradas nas bordas – sem parar
Total: ( ) 1700m - 2400m
AULA DIA 04/06/2011 – sábado - OBJETIVO: aulas diferentes
(100m) 100m escolhe seu melhor estilo - aquecimento
(100m) 100m medley (golfinho – costas – peito – crawl)
(100m) 100m costas
(100m) 100m crawl R4
(200m) 200m vai cachorrinho lateral empurrando a bola com a mão
Volta braçada de costas com a bola entre as pernas
(100m) 200m alternar 25m crawl R10 com 25m costas duplo
(100m) 200m vai pernada de costas com a bola – cada 20 pernadas arremessa a bola para cima e pega
Volta peito com a cabeça fora da água conduzindo a bola com sua cabeça
(2 x 100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo) – sem parar
(100m) 100m peito com filipina em cada borda
(100m) 200m vai qualquer estilo em velocidade
Volta correndo com as duas mãos atrás da cabeça
(100m) 200m escolhe costas ou peito
(100m) 200m crawl R5
(100m) 200m vai pernada de costas jogando a bola para cima – antes de pegar a bola de volta bater uma palma
Volta qualquer braçada com a bola entre as pernas
(100m) 100m medley inverso (crawl – peito – costas – golfinho)
(100m) 200m crawl R3 bem solto – com viradas nas bordas – sem parar
Total: ( ) 1700m - 2400m
AULA DIA 06/06/2011 – segunda-feira - OBJETIVO: aulas diferentes
(100m) 100m livre - aquecimento
(100m) 100m costas segurando na raia e puxando corpo para se deslocar
(100m) 100m costas duplo com pernada de peito
(100m) 100m peito R2
(200m) 200m vai pernada de costas segurando a prancha como uma bandeja
Volta igual ao exercício anterior fazendo a braçada de costas com o braço livre
(100m) 200m costas
(100m) 200m vai crawl R4 cada vez que respira grita o nome de um bicho
Volta crawl R6 com respiração frontal
(2 x 100m) 2 x 100m medley (25m cada estilo) – sem parar
(100m) 100m livre (pode escolher apenas um estilo)
(100m) 200m vai pernada de peito com a prancha atrás do corpo
Volta pernada de crawl com a prancha enterrada dentro da água
(100m) 200m crawl R7 com viradas
(200m) 300m alternar crawl R6 e peito R3 fazer 1 piscina e ½ de cada um até completar a metragem
(100m) 200m vai pernada lateral de crawl com ½ braçada de peito para ajudar
Volta crawl R12
(100m) 100m golfinho R3
(100m) 200m costas bem solto – com viradas nas bordas – sem parar
Total: ( ) 1800m - 2500m
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