NATAÇÃO 24 HORAS

Aula dia 23/04/2010 - sexta-feira Objetivo: resistência

12 minutos nadando livre (marcar a metragem)
300m crawl R4

2 x 100m medley com 30s de intervalo a cada 100m
Repetir esta série 3x: 100m costas e 100m crawl com palmar

200m pernada medley

200m crawl - cada 50m troca a respiração - usar R3/R4/R5/R6

100m peito

200m crawl com palmar - cada 50m troca a respiração - usar R4/R5/R6/R7

150m costas

150m pernada lateral de crawl sem prancha

150m costas duplo

50m mergulho
Total: 2200m + 12 minutos

Aula dia 24/04/2010 - sábado - Objetivo: resistência

12 minutos nadando livre (marcar a metragem)

300m crawl R3

2 x 100m medley

Repetir esta série 3x: 100m costas e 100m crawl com palmar

2 x 100m pernada medley com prancha

200m crawl - cada 50m trocar a respiração - usar R3/R4/R5/R6

100m peito bem solto

200m crawl com palmar - cada 50m trocar a respiração - usar R6/R7/R8/R9

150m costas

150m pernada lateral de crawl sem prancha

150m costas duplo

50m mergulho

Total: 2200m + 12 minutos

Aula dia 26/04/2010- segunda-feira Objetivo: resistência

Descansar 2 minutos a cada 800m - fazer sem parar cada item:

3 x 800m:

1º 800m - usar 400m crawl R par e 400m crawl R ímpar

2º 800m - alternar estilos - usar no mínimo 3 estilos

3º crawl - 400m crawl R3 com palmar e 400m medley (100m cada estilo)

50m correndo

50m mergulho

50m deslize de costas

50m pernada lateral de crawl sem prancha

100m qualquer estilo bem solto

Total: 2700m